如何走出友谊破裂

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失去一个亲密的朋友可能与一段浪漫关系的结束一样令人痛苦和情感上充满挑战。两者都可能让你感到心碎、困惑和迷失，对你的支持系统产生冲击，并影响你的自我认知。

然而，友谊破裂往往不如浪漫关系的破裂得到社会的认可和支持。失去朋友的痛苦常常被忽视，让你独自承受悲伤的重担。即使你的朋友背叛了你或对你有害，情况也是如此。

心理学家和友谊专家马丽莎·G·弗兰科博士解释道：

“友谊破裂之所以如此艰难，是因为我们没有同样的许可来处理围绕友谊的悲伤。我们在社区中哀悼；他人承认我们的损失的重量，这有助于我们愈合。但当他们不这样做时——我们会发展出一种未被认可的悲伤，这种悲伤会持续存在。”

此外，友谊破裂通常是出乎意料的。因此，虽然我们经常预料并准备好面对浪漫关系破裂后的毁灭性打击，但我们通常没有准备好应对友谊破裂后的痛苦。

案例研究：

阿拉贝拉和夏洛特十年前在大学成为了最好的朋友。她们通常形影不离——直到夏洛特有了男朋友并“消失”，不再有时间每隔几周给阿拉贝拉打一次电话。

最近，她们计划了一次难得的晚餐，但夏洛特因为她的男朋友想见她而在最后一刻取消了。这对阿拉贝拉来说是最后一根稻草。她认为夏洛特不重视她们的友谊，于是主动结束了这段友谊。

尽管已经习惯了夏洛特的缺席，但对阿拉贝拉来说，失去夏洛特仍然感觉很奇怪，毕竟她们已经多年的朋友了。适应这一生活变化以及被朋友轻视的感觉需要时间。

以下是10种可以帮助你开始处理并走出友谊破裂的方法：

1. 承认你的感受

认识到并接受你对友谊破裂的情感是处理这些情感的第一步。

允许自己毫无判断地体验各种情感，无论是悲伤、愤怒、孤独、困惑、内疚还是解脱。不要因为感到“太多”而自责——你的情感是有效的，值得空间。

马丽莎·G·弗兰科博士解释说：

“认识到我们的损失并验证我们的感受很重要。我们必须承认友谊的结束是重要的，并像对待其他重要事情一样处理它。”

压抑或否认你的情感可能会：

• 导致他人给予的社会支持减少；
• 延长愈合过程；
• 阻碍你前进。

阿拉贝拉发现，通过写日记来记录自己的情感，写下自己的想法和感受，帮助她获得了对自己情感状态的清晰和洞察。

通过这种方式，她意识到有多个时候她感到被夏洛特忽视，并理解这可能对她的自尊心产生了负面影响。

此外，阿拉贝拉向信任的朋友倾诉，并练习了正念技巧，如深呼吸和冥想。这些方法帮助她更加意识到自己的情感，并无判断地探索它们。

2. 给自己时间哀悼

承认友谊对我们生活的影响和价值，可以为我们提供所需的时间和空间，以充分哀悼已结束的友谊。

哀悼失去友谊是正常的。就像任何重大损失一样，允许自己哀悼这段关系和与之相关的记忆。

允许自己：

• 哭泣；
• 表达情感；
• 回忆；
• 处理这段分手带来的变化。

阿拉贝拉创造了一个象征性的仪式/典礼，包括写一封信给夏洛特（但不寄给她），然后撕掉它。

哀悼是一个渐进的过程——给自己足够的时间愈合。愈合没有正确或错误的时间表，所以对自己要有耐心，不要给自己压力，要求自己“快速度过”。

3. 反思友谊

花时间反思友谊及其结束的原因。

这可以帮助你了解导致其终结的模式或行为，从而揭示对未来关系有价值的见解和教训。

记下你从这次经历中学到的东西以及它如何塑造了你。把你的反思写在日记里，或者与信任的朋友或治疗师讨论。

问自己一些问题，例如：

• 我最看重友谊的什么？
• 发生了什么问题？
• 我本可以做些什么不同的事情？
• 这段友谊的优点和缺点是什么？
• 我最初是否忽略了任何警告信号？

4. 寻求支持

寻求他人的支持可以提供安慰、验证和视角。谈论你的感受可以提供情感释放和宝贵的建议。

联系朋友、家人或治疗师，他们可以提供共情、理解和指导。

考虑加入为经历过友谊破裂的人设立的支持小组或在线社区。这可以帮助你感到不那么孤单，并提供有价值的见解和应对策略。

社交媒体是连接有类似经历的人的好方法。尝试在TikTok、Instagram或Twitter上进行相关搜索（例如搜索标签）。

请注意，社交媒体可以提供连接，但要注意避免陷入消极滚动，使你感到更糟。浏览时设置一个计时器，保持专注于对你最有益的事情。

在哀悼期间，社会支持和技术连接性已被发现可以提高生活质量，并保护心理健康。

马丽莎·G·弗兰科博士建议，虽然社会可能不认可友谊破裂的悲伤，

“我们可以判断向谁表达自己，并从理解友谊丧失同样可能带来毁灭性影响的人那里获得支持。”

马丽莎还解释说，当他人验证和理解我们的损失时，它有助于我们愈合。

5. 关注自我照顾和自我同情

花时间优先考虑你的身体、情感和心理健康，参与滋养和恢复活力的活动。这可能包括：

• 锻炼；
• 爱好；
• 冥想；
• 写日记；
• 放松技巧；
• 在大自然中度过时间；
• 与支持你的朋友和家人相处。

练习自我同情，用你对待正在经历损失的亲人的同理心、理解和耐心对待自己。

此外，挑战任何关于自己或情况的负面想法和信念。避免自我批评，而是接受并原谅自己。

提醒自己你的优点和值得爱、关心、支持和友谊的价值。

6. 设立界限

设立界限以保护自己免受与友谊破裂相关的进一步伤害或负面影响。

这可能涉及：

• 限制与他们的接触；
• 在社交媒体上取消关注他们；
• 避免让你想起这段友谊的地方或活动（至少暂时）；
• 避免可能遇到他们的地方（同样，这可能是暂时的）。

反思你在友谊中可能错过的界限，可以赋予你保护未来关系中的福祉的能力，并建立更健康的关系：

• 识别你需要设立更明确界限的领域。
• 指出任何不再可接受的行为或互动，并练习坚定而尊重地沟通它们。
• 练习说“不”而不感到内疚或需要解释。

设立界限不是为了惩罚对方，而是为了照顾自己，尊重自己的需求和优先事项。

7. 实践宽恕

实践宽恕有助于你释放怨恨、愤怒和苦涩。

宽恕并不一定意味着与前朋友和解或宽恕他们的行为。但它确实涉及为了自己的心灵平静而放下负面情感，以便继续前进。

宽恕自己在友谊破裂中的任何感知角色也很重要。

宽恕实践技巧：

• 写一封信给前朋友，表达你的感受并给予宽恕，即使你不打算寄出。承认任何不当行为或伤害，并表达你愿意放下并继续前进的愿望。
• 参与象征性的仪式以释放怨恨和负面情感。这可能包括烧掉一封代表你不满的信，或参加宽恕仪式或典礼。
• 在YouTube上或冥想应用程序中找到宽恕或“放下”冥想。

宽恕可能是一个渐进的过程，需要时间，但最终会导致更大的情感自由和愈合。

8. 从经历中寻找意义

寻找友谊破裂可能带来的个人成长机会。反思你学到的教训、发展的力量以及作为一个人的成长方式。

利用这次经历：

• 更多地了解自己和你的价值观；
• 反思你在友谊中的期望（如有必要可进行修订）；
• 识别不健康的模式；
• 考虑这段经历如何塑造了你未来的价值观、优先事项和关系；
• 培养更强的沟通技能以应对未来的关系。

阿拉贝拉将这一点融入她的日记实践中，写下友谊结束带来的积极方面。这些方面包括有机会与其他朋友变得更亲近，并发展更健康的友谊。

此外，探索新的爱好、兴趣或目标，为你的生活带来满足感和快乐。

通过重新定义这段经历作为个人成长和转变的催化剂，你可以在其后果中找到意义和目的。

9. 关注积极的关系

一项涉及超过30万人的研究，历时7.5年，发现拥有强大的社会关系可以增加你长寿的机会50%。

这种生存几率的提升类似于戒烟带来的好处。此外，它甚至比肥胖或缺乏锻炼等因素更为重要。因此，拥有好朋友对于你的健康与做出健康的生活方式选择一样重要。

通过关注积极的关系，你可以建立一个强大的支持网络，创造充实和丰富的社交生活：

• 投入时间和精力加强与朋友和家人的现有积极关系。
• 与那些支持、珍视和尊重你的人在一起，鼓励你的成长和福祉。
• 在关系中优先考虑质量而非数量。
• 联系已经失联的老朋友或熟人。

10. 对新联系保持开放

经历友谊破裂后，感到犹豫或谨慎是很自然的。然而，对新的友谊和联系保持开放态度可以带来未来有意义和充实的关系。

愿意走出舒适区，结识与你有共同兴趣、价值观和激情的新朋友。

参加社交活动、研讨会或课程，结识志同道合的人，扩大社交圈。你还可以加入基于共同兴趣和价值观的社交团体或俱乐部。

不要让这次经历的负面影响关闭你对未来的友谊。虽然谨慎是可以理解的，但并不是每个人都会重复你经历的负面模式。

结束友谊的迹象

以下是一些你可能选择结束友谊的原因：

• 与朋友相处总是让你感到情绪疲惫、贬低或焦虑。
• 你经常感到被评判、批评或贬低，即使是无意的，这让你感到受伤或沮丧。
• 尽管你努力沟通，但他们无视或不尊重你的界限。
• 他们通过八卦、未经同意分享你的私人信息、保守秘密或违背承诺来背叛你的信任。
• 他们表现出控制行为，如操纵或内疚战术。
• 他们使用情感操纵来影响你的选择，或让你感到有义务参与让你不舒服或违背个人价值观的活动。
• 他们在你成功时不庆祝，困难时不提供真诚的帮助或共情。
• 这段友谊缺乏真正的支持或互惠。
• 这段友谊感觉是一面倒的，你付出的远多于得到的。你可能会觉得你的努力始终是一面倒的。
• 他们的持续消极情绪会让你沮丧，阻碍你的个人成长。
• 他们表现出嫉妒、轻视或贬低你的成就、成功或幸福。
• 这段友谊鼓励不健康习惯或损害你的自尊和福祉。
• 由于不适或害怕被评判，你难以与朋友保持开放和诚实的沟通。

参考文献

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引用来源

本文翻译自以下网站：

simplypsychology.org

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