如何在关系中减少依赖
成为关系中较少依赖的一方是建立更健康、更充实的人际关系的重要一步。
依赖往往涉及对另一个人过度的情感依赖，这可能导致缺乏独立性并对自尊产生负面影响。
减少依赖的第一步是认识到并承认自己可能有这些倾向。花时间反思过去的和当前的关系。
了解依赖是什么以及它如何在你的行为中表现出来。识别出你在寻求伴侣的肯定、幸福或自我价值感时可能过于依赖的模式。
了解依赖模式的根源可以帮助你更有效地解决这些问题。
一旦你对自己的依赖倾向有了足够的自我意识，就更容易采取积极的步骤来改变你的模式、信念和行为。依赖可能导致不健康的动态，阻碍个人成长，因此解决这些问题以创造更积极和平衡的人际关系至关重要。
我是否依赖？
如上所述，认识到自己的依赖倾向可能是解决和克服它的关键第一步。
依赖不是一个简单明了的概念。它可以以不同的程度表现出来，并不是所有有依赖倾向的人都会表现出相同的迹象。
然而，有一些常见的特征可能表明你是依赖的。
首先，你很难对别人说不，经常发现自己做不愿意做的事情以取悦或避免让他们失望。你倾向于把别人的需要和愿望放在自己的前面，过程中常常忽视自己的福祉。
你可能会觉得对别人的幸福、情绪或福祉负责，即使这不是你的责任。因此，你可能会为了获得认可、避免冲突或确保他人的幸福而取悦他人，即使这违背了自己的价值观或愿望。
依赖的人也往往难以建立良好的自我形象。他们极度害怕孤独或被抛弃，因此寻求外部的认可和赞赏以感到有价值或可爱。
所有这些都是依赖的迹象。
阅读以下问题列表并花时间思考它们是否适用于你。如果你对大多数或所有问题的回答都是肯定的，这可能是你有依赖倾向的迹象。
请注意，这只是指导，而不是诊断——如果你有疑虑，应该咨询经过培训的专业人士进行适当的评估。
考虑以下陈述是否描述了你和你的伴侣：
- 你是否觉得无法没有伴侣？换句话说，想到他们离开你会不会让你感到恐惧？
- 你是否对伴侣的感受负责？例如，如果你回家发现他们不高兴，你的第一反应是不是因为你的错？你是否觉得让对方开心是你的责任？
- 别人开心比你自己开心更重要吗？即使你不开心，你是否更希望别人开心？
- 你是否觉得自己比别人更能应对困难，因此应该承担别人的痛苦？
- 你是否会不惜一切代价避免关系中的冲突，即使这意味着牺牲自己的需求和愿望？
- 你是否很难对别人说不？
- 你是否害怕表达自己的想法或告诉别人你的真实感受？
- 你是否有很少或没有兴趣、爱好或活动是在关系之外的？换句话说，你的身份是否与你在别人生活中的角色紧密相连？
- 你是否从事照顾他人的行为，如过度担忧、监控或纵容他人的成瘾行为？
- 你是否感到与自己的感受脱节？
- 你是否经常感到不知道自己是谁，也不知道自己在生活中想要什么？
- 你是否很难在没有别人意见的情况下做出决定？
- 你是否很难寻求帮助？
- 即使你认识到有害，你是否仍难以离开有毒或虐待的关系？
恢复依赖的步骤
每个人都应该找到自己的治愈之路——没有一刀切的方法。尽管如此，以下是一些可以帮助你在关系中减少依赖的重要步骤：
1. 教育
了解依赖是什么以及它如何在你的行为中表现出来非常重要。尝试理解触发你依赖倾向的因素。例如，这可能是对被抛弃的恐惧、低自尊或控制的需求。
识别这些触发因素是你开始处理它们的唯一途径。
2. 反思原生家庭
普遍认为，依赖往往源于在一个功能失调的家庭中长大。家庭动态和早期经历在塑造个人的行为、信念和与他人互动的方式中起着重要作用。
因此，要理解你的依赖信念、行为和相关的人际模式是如何形成的，反思你的成长过程和早期生活经历是很重要的。
以下问题可能有助于你开始：
- 你与照顾者的关系如何？
- 你是否觉得照顾者在情感上或身体上缺席？
- 他们是否表现出依赖行为？
- 你是否与照顾者关系紧密或过度联系？
- 你是否觉得可以舒适地与家人分享情感、沟通感受和需求？
- 你家有人挣扎于成瘾或心理健康问题吗？你是否承担了照顾者的角色？
- 你的家庭中是否经常有批评、忽视或虐待？
- 你是否曾经害怕孤独或被照顾者抛弃？
3. 识别模式
人们通常会在成年关系中无意识地重现童年时期熟悉的关系动态。例如，一个在情感上疏远或缺席的父母家庭长大的人可能会寻找情感上不可得的伴侣。
这种现象通常被称为“重复强迫”或“关系模式”。
认识和理解这些模式对于个人成长和创造更充实、平衡和积极的关系至关重要。
意识到不健康的模式可以让你做出更明智的选择，避免重蹈覆辙，做出符合你价值观和长期目标的决定。
你可以努力打破破坏性的习惯，用促进你福祉的积极行为取代它们。
你可以尝试的一个练习是创建一个表格，每列代表你想要反思的每段过去的关系。然后，创建行，填写以下问题：
- 关系是如何开始的？
- 你对他们的第一印象是什么？
- 是什么吸引了你？
- 关系中有哪些好的方面？
- 关系中有哪些不好的方面？
- 它持续了多久，又是如何结束的？
- 如果有机会，你会与他们复合吗？
- 存在哪些依赖特征？（你可以使用上述部分的问题来回答这个问题）
4. 探索自我
依附症的一个核心特征是压抑自己的需求、感受和愿望，这往往会对个人的福祉和自我认知造成损害。
从依附症中恢复涉及更好地了解自己，并学会优先考虑自己的需求和愿望。
你的核心价值观是什么？
你的核心价值观是你生活中的基本信念和原则，它们指导你的选择、行为和优先事项。它们代表了对你最重要的事物，并作为决策的指南针。
你现在可能还不完全清楚它们是什么，所以花一点时间反思并考虑以下问题：
- 你大部分时间都和谁在一起？
- 你大部分时间都在做什么？
- 什么能给你带来能量？
- 什么经常占据你的思绪？
- 你最喜欢谈论什么？
- 对你的家庭来说最重要的是什么？
- 你为什么做现在的工作/为什么学习你现在学习的东西？
你的个人目标是什么？
花时间反思你的价值观、信念、兴趣和目标。探索真正对你重要的事物以及带给你快乐和满足感的事物。
你对未来有什么梦想和希望？如果没有限制，你会做什么？
写日记和反思
写日记可以成为自我反思和自我发现的强大工具。写下你的想法、感受和经历，以获得对真实自我的洞察。
5. 设立边界
边界是限制。它们定义了什么是可接受的，什么是不可接受的。
有依附症倾向的人通常在设立边界方面有困难。重要的是你要学会设立和执行边界，以维护你的独立性和自尊心。
这意味着要了解自己的极限，清晰地向他人传达这些界限，并在必要时执行它们。
更好地了解自己会帮助你设立边界。
问问自己：
- 你从一段关系中需要和想要什么？
- 你的首选沟通方式是什么？
- 你的关系中有哪些不健康的部分？未来你希望避免什么？
- 在行为和语言上，你在哪里划线？
- 在你看来，什么是健康的关系？成为一个独立的人意味着什么？
一旦你设立了边界，就可以开始实施它们。这可能会让你一开始感到焦虑，所以最好从小处开始，逐步推进。
记住，那些不接受或尊重你边界的人，正是从你没有边界中受益的人。
设立边界的另一个重要部分是练习坚定性，学会说“不”。不要觉得有义务同意伴侣提出的每一件事。当需要时，拒绝请求或设立限制是可以的。
你不应该因为优先考虑自己的需求和福祉而感到内疚。
6. 发展独立性
在伴侣之外有自己的生活可以提升自尊，减少依赖。
在关系之外培养自己的兴趣、爱好和热情。通过分开度过时间，你是在反驳这样的观念：你的幸福感仅依赖于关系或伴侣。
当你投资于个人成长、爱好或其他关系时，你是在独立于恋爱关系之外强化自己的自尊。
这有助于你在情感上变得自给自足，而不是不断寻求他人的持续肯定或情感支持。随着你保持个性，你会发展出一种不依赖他人存在或认可的坚强自我意识。
从长远来看，这会使你的关系更加牢固，因为你正在培养一种两个人可以共同分享生活的动态，而不是为了填补彼此的空虚。
适度的独立性使双方都能摆脱依附症的循环，从而建立更健康、更可持续的关系。
自我照顾作为高质量时间
认为照顾自己是一种自私的行为是一种无益且潜在有害的信念，这种信念通常是由于早期经历而形成的，尤其是在那些有依附症倾向或在功能失调的家庭环境中长大的个体中更为常见。
认识到自我照顾的重要性并理解照顾自己不是自私的，而是能够有效照顾和帮助他人的必要基础，这一点至关重要。
确保你优先考虑那些滋养你身心健康的生活习惯。这可以包括吃得好、睡得够、定期锻炼、亲近自然或练习冥想。
健康的关系既需要自我照顾，也需要照顾他人。忽视自己会因你变得怨恨或过度依赖他人来维持自己的幸福感而使关系紧张。
7. 练习慈悲
许多人，尤其是那些有依附症倾向的人，常常认为他们应该忍受痛苦并承担他人的问题，以此来展示自己的力量或价值。
然而，重要的是要认识到，寻求帮助并不是软弱的表现；事实上，它需要力量、脆弱性和自信。
寻求帮助承认了你有局限性，就像其他人一样。这是一种承认你不能总是独自处理一切的方式，这是完全可以的。
依附症的特质和行为通常是应对具有挑战性和功能失调环境的应对机制。因此，对自己充满慈悲并理解依附症的根源是治愈过程的关键部分。
自我慈悲帮助你放下自责，认识到你的依附症特质并不是你的错。它们是对艰难情境的适应性反应。
8. 与伴侣进行开放沟通
关于你渴望更多自主权的开放和诚实沟通对于减少依附症和促进更健康的关系至关重要。
首先，它为相互理解和尊重奠定了基础。当你明确表达对个人空间或追求个人兴趣的需求时，可以提高关系中的理解、信任和平衡。
沟通你的需求和愿望有助于确保你和伴侣对关系中的期望有清晰的理解。这种清晰度可以防止误解和冲突。
例如，双方可能会发现他们过于依赖对方来获得情感支持、认可或解决问题。通过分享你对更多自主权的渴望，你可以让伴侣理解你的需求，并以更平衡的方式支持你的个人成长。
此外，沟通你的需求和愿望是一种自我倡导的行为。它赋予你优先考虑自己福祉并在关系中主张自己的权力。
从“我们对抗世界”的心态转变为更平衡的“两个个体在伙伴关系中”方法可以是解放性的，因为它有助于打破依附症的循环。
请耐心
社会驱使我们总是寻找一切问题的快速解决方案。重要的是要记住，改变需要时间，遇到挫折也是正常的。
对自己要有耐心，理解减少依附症是一个渐进的过程。也许可以写日记或定期进行自我反思，以跟踪你的进展并识别仍然在依附症方面挣扎的领域。并且，一定要庆祝沿途的成功。
Julia Simkus 编辑了本文。
引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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