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坐在椅子上的瑜伽——一种易于获得且有效的锻炼

你不需要瑜伽垫或大量的空间就能体验到瑜伽的好处

瑜伽，作为一种健康和哲学实践，有许多变体。除了最传统的瑜伽形式，根植于长期锤炼的东方传统之外，还有像热瑜伽、记忆瑜伽、阴瑜伽、流瑜伽等各种版本——这个列表可以一直列下去。如果你问别人有多少种瑜伽形式，准备好回答他们需要花多长时间吧。

其中一种可能不太为人所知但正在逐渐流行的形式是椅子瑜伽。简单来说，这是一种参与者坐在椅子上的瑜伽形式。它已被应用于学校、养老社区以及残疾人士中。

我们将带你了解实践者们对这种瑜伽形式的看法，如何将其融入日常生活中，以及无论你的瑜伽熟练程度如何，这样做如何使你受益。

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椅子瑜伽的基础：可访问性

美国瑜伽练习者Lakshmi Voelker 被认为是在20世纪80年代初开始将椅子瑜伽作为一门学科的人。自那时以来，这种练习的影响已经扩展到了各种环境中，包括养老院、独立生活项目和常规瑜伽课程。

Brenda Feuerstein，加拿大公司Traditional Yoga Studies的创始人兼瑜伽教育者，认证了多种瑜伽流派，她说椅子瑜伽不仅有助于一个人的身体健康，还可以支持他们的社交或情感健康。

“我认为没有椅子的情况下，从瑜伽课中可以获得的所有好处也可以通过椅子获得，”她说。“在老年人、任何有平衡问题的人以及残疾人上下文中，使用椅子可以提供额外的身体支持，建立自信，加深他们对社区的感觉，并改善身心健康。”

许多流行的瑜伽姿势，如下犬式或依赖强烈平衡感的姿势，对于那些有行动障碍的人来说往往不舒服或不安全。

此外，一些残疾人对那些他们觉得被用来掩饰非常真实的身体和心理健康问题的健康实践感到反感。

Ilana Nankin, PhD，其研究生研究方向是课程与教学，并且是Breathe For Change的创始人，表示将椅子瑜伽融入你的实践并不一定是一种沉重的负担——无论是字面意义上的还是比喻意义上的。

“我可能会在椅子上做一些侧弯运动，或者做一些手腕伸展，或者颈部转动，或者一些扭转来释放能量，或者是一些简单的太阳呼吸法。所以它不需要是一整堂全面的椅子瑜伽课。”她说。

设备

椅子瑜伽正如其名：你需要坐在椅子上。不过，也有其他变体是在使用椅子的基础上增加你的练习，即使你不一定坐在上面。Voelker区分了椅子瑜伽和轮椅瑜伽，尽管这两个术语经常互换使用。

但是，只需要一把简单的椅子这样的设备还有一个好处。Nankin说，她工作的很多群体——尤其是生活在资源不足地区的教师和学生——能够提供一种不需要太多资源的健康实践，这大大拓宽了可能性。

“在学校的环境下，椅子瑜伽绝对是将瑜伽实践融入的一种最易获得的方式。”

她指出，拥有传统的瑜伽设备，特别是空间，是一种特权，而且大多数学校空间都无法提供。"资源不足的社区是这种实践产生最大影响的地方，"她说。

此外，椅子瑜伽意味着你不必一定在家里或瑜伽馆里才能进行一点练习。Tamika Caston-Miller，YogaWorks的瑜伽教育者，说你可以在多个地方看到有人使用椅子瑜伽。对她来说，这是医疗需求。

“我第一次在椅子上练习是因为髋部手术。我把椅子拖进高温瑜伽室，放在我的垫子上，在接下来的三周里进行了适应性练习。那时我知道椅子瑜伽可能是任何人都在生活中某个时候需要的一种练习。”

也许有人因为被困在机场、办公室，或者因为他们是轮椅使用者而选择椅子瑜伽。椅子是一种常常未被充分利用的道具，可以随时随地使用。

椅子瑜伽与正念

瑜伽和正念 经常被提及在一起。Nankin说，作为椅子瑜伽的一部分，正念对教育系统中的学生和教师都有价值，因为两组人都承受着巨大的压力，许多教师面临倦怠。

将这些简单的、基于椅子的正念运动整合进来可以带来巨大的益处。它可以平息心灵，增强身体，提高能量水平，增强注意力和专注力，最终改善成人和学生的学业表现。

建议的动作

简单的椅子瑜伽动作可以涉及多种姿势。研究人员评估该实践时使用了以下姿势：

• 坐山式，坐在椅子上，双手向上举起，手向上推
• 椅子下的下犬式，参与者将一条腿放在另一条腿上，向前倾斜，手臂伸出
• 还有一些不包括坐在椅子上的姿势。这包括用一只脚离地靠在椅子上

在这项研究中，除了这些姿势外，还包括呼吸练习、原地行走和肩部拉伸。整个流程，包括休息时间，持续了1小时35分钟。

在另一项研究中，研究人员发现，包含10分钟呼吸、10分钟体式和10分钟引导冥想的椅子瑜伽对那些患有痴呆症的人来说是有价值的实践。这些练习被证明是安全可行的，并且在一定程度上提高了生活质量。这些姿势基于哈他瑜伽。

值得注意的是，在这项研究中，椅子瑜伽组的抑郁和烦躁实际上有所增加。需要进一步的研究来检查这些可能的效果。

资源与安全

如前所述，有可用的椅子瑜伽认证，以及书籍、视频和教育资源。还有一些学术研究指出椅子瑜伽在某些人群中的价值，包括患有骨关节炎的老年妇女、有跌倒风险的人群，以及无法前往参与练习的痴呆症患者。

和其他健康实践一样，瑜伽也需要教育者和参与者考虑自己的极限和舒适度。Feuerstein说，如果你考虑参与像椅子瑜伽这样的模式，重要的是要考虑以下几点：

• 选择一个精通此特定形式的老师
• 考虑周围环境，例如确保椅子稳固，不会移动太多
• 如果有健康恶化的风险，请咨询医疗专业人士。

“瑜伽导师会提供建议，如果你的身体感觉不对，就停止动作，如果可能的话，请求帮助，”她说。“这是你的身体，你的选择。”

Nankin说，当这些实践允许参与者既反应又主动时，它们的价值在于此。在课堂上，这可能意味着在活动之间使用椅子瑜伽，或者作为每天的开始。在其他情况下，这可能意味着在办公桌前进行有意的片刻伸展；或者在创伤反应后使用椅子瑜伽恢复。尽管如此，Nankin说，实践的基础必须根植于你的安全。

“这些练习中的一些可能会让你感到不适，因为它们是新的，它们在推动你……但是你绝不能继续一种给你带来痛苦的练习。”

最后的想法

在众多基于瑜伽的选择中，椅子瑜伽是各年龄段人群中不断增长的学科。根据该领域的专家，椅子瑜伽可以帮助促进正念，提高个人的社区意识，并提供更温和的身体活动选项。正如Caston-Miller所说，椅子瑜伽可以在人生的任何阶段影响你。

“我真的认为，没有行动障碍的人不相信自己将来会需要椅子瑜伽。这不一定是对的。无论是由于车祸后的恢复，手术，还是以新的方式生活，拥有一种椅子瑜伽练习对于培养伴随一生的瑜伽工具箱都是至关重要的。”