心理知识
什么是延迟睡眠相位综合征？
你是夜猫子而不是早起的人吗？你是否难以在晚上入睡？早上起床是否很困难？早上的课程、会议或活动对你来说是否很困难？如果是这样，你可能有延迟睡眠相位综合征。
延迟睡眠相位综合征（DSPS）是一种影响你的睡眠时间和唤醒时间比大多数人晚的昼夜节律睡眠障碍。
这种状况通常是由于你的内部身体时钟（昼夜节律）相比传统的睡眠和唤醒时间有所延迟。
延迟睡眠相位综合征通常在青春期出现，并影响青少年，尽管它有时会持续到成年期。如果你认为自己可能患有这种状况，你并不孤单。据估计，它会影响高达16%的青少年和3%的成年人。
本文探讨了延迟睡眠相位综合征的症状、原因、影响、诊断和治疗方法。
延迟睡眠相位综合征的症状
以下是延迟睡眠相位综合征的一些症状：
- 难以在就寝时间入睡： 你可能会发现很难在凌晨1点之前入睡。即使你每晚都在合理的时间上床睡觉，你也可能会发现几个小时后才能入睡。你可能会花时间阅读、看电视、打电话、听音乐、浏览社交媒体或玩游戏。
- 难以早起： 因为你没有按时入睡，所以很难早起，因为你没有得到足够的睡眠。遵循典型的上午9点至下午5点的日程安排可能会感到很困难。
- 白天过度嗜睡： 如果你早起但没有得到足够的睡眠，你可能会感到极度疲倦和困倦。你甚至可能会在学校或工作中打瞌睡。
- 假期时睡得更好： 相反，你可能会发现自己在可以睡懒觉的日子里感觉好多了，比如周末或假期，因为你得到了充足的睡眠。你的自然醒来时间可能是早晨晚些时候或下午晚些时候。
这些身体症状可能会带来不愉快的后果。例如，无法按时起床可能会导致你与父母、学校管理人员和雇主发生冲突。此外，睡到上午或下午可能会让别人误以为你懒惰或无用，而不理解这是你无法控制的事情。
延迟睡眠相位综合征的影响
延迟睡眠相位综合征可能导致慢性睡眠剥夺，这会在许多方面影响你的健康和生活质量。
对身体健康的影响
睡眠剥夺会对你的身体健康造成影响，并增加患以下健康问题的风险：
- 高血压
- 心脏病
- 中风
- 糖尿病
- 肥胖症
- 肾病
睡眠剥夺还可能因为跌倒、工作事故或车祸而增加受伤或死亡的风险。
对心理健康的影响
缺乏睡眠也会影响你的心理健康，并导致以下症状：
- 易怒
- 沮丧
- 缺乏集中力
- 无法专注
- 决策困难
- 学习困难
- 判断力差
- 拖延
- 反应迟缓
- 无法判断他人的情绪反应
- 社交或职业场合中的焦虑
- 严重压力
- 抑郁
- 自杀念头
- 使用药物或物质的倾向
2018年的一项综述指出，延迟睡眠相位综合征与心理健康状况之间存在显著联系——高达70%的延迟睡眠相位综合征患者患有精神疾病，如抑郁症或双相情感障碍。
对生活质量的影响
延迟睡眠相位综合征的症状，如睡眠剥夺、白天嗜睡和慢性疲劳，可能会使你难以正常运作，并导致以下负面后果：
- 经常迟到或缺勤
- 学术或工作表现不佳
- 更高的辍学或失业风险
- 更高的学术或职业失败风险
- 家庭和社会生活的中断
- 个人关系紧张
2014年的一项综述指出，即使到了成年期，一个曾经患有延迟睡眠相位综合征的青少年仍可能经历负面影响，即使他们不再患有该病。
延迟睡眠相位综合征的原因
以下是延迟睡眠相位综合征的一些潜在原因：
- 激素失衡： 激素如褪黑素和皮质醇通过促进睡眠和唤醒来维持你的睡眠-觉醒周期。这些激素的失衡会导致延迟睡眠相位综合征。
- 遗传因素： 延迟睡眠相位综合征可能是遗传性的，因此如果你的直系亲属中有此病，你可能更容易患上此病。
- 青春期： 当你进入青春期时，你的昼夜节律（也称为内部生物钟）会发生变化。虽然轻微的延迟是正常的，但由于褪黑素水平的波动，显著的延迟可能会导致延迟睡眠相位综合征。在你的青少年时期，你的社交生活也可能让你熬夜。
诊断延迟睡眠相位综合征
如果你怀疑自己或亲人可能患有延迟睡眠相位综合征，你应该去看睡眠专家。如果你需要的话，你的初级保健医生可以提供转诊。
诊断过程可能包括以下步骤：
- 临床访谈： 你的医疗保健提供者将询问你的病史、症状和生活方式。他们需要了解你的自然睡眠模式以及它如何影响你的功能。
- 体检： 体检可以帮助你的医疗保健提供者排除其他可能导致你症状的疾病。
- 活动记录： 一个活动记录器是一个小型可穿戴设备，包含运动传感器，可以测量你的睡眠-觉醒周期。你的医疗保健提供者可能会要求你佩戴两周。
- 睡眠研究： 睡眠研究可以在你睡觉时监测你的心率、脑电波、呼吸、氧饱和度和眼动及腿部运动。
- 激素测试： 医生还可能进行其他测试以检查唾液中褪黑素和皮质醇等激素的水平。
治疗延迟睡眠相位综合征
以下是延迟睡眠相位综合征的一些治疗和应对策略：
- 时间疗法： 时间疗法是一种行为技术，涉及通过每天稍微提前你的睡眠时间和唤醒时间来逐渐调整你的睡眠时间，直到你达到更传统的睡眠-觉醒日程。
- 药物和补充剂： 如安眠药和褪黑素等补充剂可以帮助你在你希望的睡眠时间入睡。你的医疗保健提供者会告诉你应该在什么时间服用它们以及服用多长时间。
- 光疗： 生物钟与光照的可用性同步，因为我们生物上被编程为在白天有光时活跃，在晚上黑暗时睡觉。在早晨暴露于强光（通过自然阳光、光箱或光疗灯）可以帮助重置你的内部时钟，使其与外部环境更加同步。
- 睡眠日记： 记录睡眠日记可以帮助你跟踪你的睡眠模式和症状，以便你可以准确地向你的医疗保健提供者报告。
- 睡眠卫生： 实践健康的睡眠卫生习惯可以有助于改善睡眠时间和质量。保持凉爽、黑暗和安静的睡眠环境，并坚持一致的睡眠-觉醒时间表。尽量避免睡前使用电子屏幕，并在晚上远离咖啡因。
- 支持： 如果你由于这种情况或缺乏睡眠而经历任何认知、情感或行为症状，寻求心理健康专业人员的帮助可能是有帮助的。他们还可以帮助你应对与该状况相关的其他负面影响，如学业/工作表现不佳和家庭关系紧张。
延迟睡眠相位综合征会让你大多数日子难以获得足够的睡眠，这可能会影响你的健康、安全和福祉。采取措施治疗该状况并重置你的生物钟可以帮助改善你的健康、工作/学习表现以及社交和家庭生活。