心理知识
健康饮食能否减轻焦虑症？
饮食可以影响你的焦虑水平
我们吃什么会影响我们的身体和心理感受。如果你有焦虑症，你可能会想：健康饮食是否有助于缓解焦虑症状？专家建议，饮食可以直接影响心理健康，包括焦虑、压力和情绪。某些食物会加剧焦虑感，而其他物质则以各种方式影响大脑和身体。
例如，研究表明，那些吃高加工、高脂肪和高糖食物的人比那些遵循富含复杂碳水化合物、瘦肉蛋白、水果和蔬菜饮食的人更容易焦虑。
概要
焦虑是最常见的精神健康障碍之一，大约31.1%的美国成年人在其生活中曾经历过这种症状。焦虑的原因很复杂，但证据表明，我们吃什么可以在一定程度上缓解或加剧这种症状。健康的饮食习惯可以让你的一天从紧张不安变为平静祥和。可能有助于缓解焦虑的策略包括：
- 小餐分次进食
- 限制糖、咖啡因和酒精
- 多喝水
- 补充欧米伽-3脂肪酸
- 专注于复合碳水化合物和全谷物
具体有助于改善焦虑症状的食物包括姜黄、酸奶和黑巧克力。以下是更多关于健康饮食的建议，帮助患有焦虑的人提高整体健康状况并减少焦虑感。
健康饮食能否减轻焦虑症？
小餐分次进食
当你错过饭点时，血糖水平会下降，你可能会感到烦躁、颤抖，并且焦虑感会加重。建议一天吃五到六顿小餐和零食，以避免血糖水平骤降。
吃全谷物和复合碳水化合物
用全谷物（如糙米、全麦面食）和复合碳水化合物（如水果和蔬菜）代替加工过的谷物（如白面包和面食）和简单的碳水化合物（如果汁）。
含有复合碳水化合物的食物，如糙米、全麦面食、豆类、西兰花和卷心菜，比简单的碳水化合物（如糖）需要更长时间来消化，这会导致血清素水平在大脑中波动较少，可能使你感到更平静。
避免精制糖
精制糖存在于糖果、碳酸饮料和其他食品中，会影响你的新陈代谢并消耗某些维生素和矿物质。避免明显的糖源以及包装和罐装食品中的隐藏糖。
限制咖啡因
咖啡因 可以引起类似于焦虑中涉及的压力反应，因此最好避免摄入。咖啡因存在于咖啡、茶、碳酸饮料、巧克力和一些药物中。
一项研究发现，在没有精神疾病的人群中，咖啡因摄入量与焦虑水平升高有关。这种效果在高于400毫克剂量时尤为明显。
尝试用草本茶代替咖啡。虽然一开始放弃咖啡可能很难，但从长远来看，你会感觉更好。
限制酒精
研究表明，酒精使用障碍在患有精神健康问题的人群中更为常见，包括各种类型的焦虑障碍。这可能是因为焦虑人群通过饮酒来缓解或应对焦虑感。
酒精会加剧抑郁感（通常与焦虑同时出现），并且最好避免或限制饮酒。
补充多种维生素
确保每天获得充足的维生素和矿物质，可以通过补充多种维生素来实现。镁是一种特别重要的矿物质，也可以在坚果（如杏仁和腰果）、大豆和菠菜等食物中找到。
限制人工甜味剂
虽然需要更多的研究，但一些研究表明，许多人工甜味剂中使用的阿斯巴甜可能会抑制神经递质的合成和释放。这可能会导致焦虑和其他情绪问题。
虽然用人工甜味剂代替精制糖可能很有诱惑力，但要确保这些产品的摄入不会加剧你的焦虑。如果你在摄入某种人工甜味剂后感到特别焦虑，明智的做法是避免该产品。
多喝水
通过一天中多喝水来保持水分。脱水会导致能量水平降低，从而加剧焦虑。2018年的一项研究发现，喝清水与成人焦虑和抑郁风险降低有关。
补充欧米伽-3脂肪酸
欧米伽-3脂肪酸通常存在于鱼类和其他海鲜中，在身体健康和心理健康方面都起着重要作用。它们有助于减少炎症并改善心脏健康，一些证据表明它们在情绪调节中起着重要作用。
一项研究发现，补充欧米伽-3脂肪酸在四周治疗后有助于降低焦虑水平。你可以通过食用坚果、种子和冷水鱼来增加欧米伽-3脂肪酸的摄入量。
饮食模式和焦虑
2021年的综述发现，摄入更多水果和蔬菜、欧米伽-3脂肪酸、早餐、锌、镁、硒和益生菌与较低的焦虑水平相关。特定类型的饮食模式，包括卡路里限制和酮体饮食，也与较低的焦虑水平相关。
与较高焦虑水平相关的饮食因素包括摄入更多的脂肪、糖和精制碳水化合物。不充足的色氨酸和蛋白质摄入也与较高的焦虑水平相关。
包含可能对抗焦虑的食物
一些食物可能有助于改善大脑功能，对焦虑、情绪和压力水平产生积极影响。这可以包括：
姜黄
这种香料含有抗氧化剂，并具有抗炎特性，对大脑健康有益。研究还探讨了姜黄中的姜黄素是否有助于预防焦虑障碍。
酸奶
酸奶中的益生菌可能有许多健康益处，包括改善肠道健康。研究人员继续探索肠道健康与大脑健康之间的联系。一些证据表明，定期食用益生菌酸奶可以帮助人们更好地应对压力。
黑巧克力
研究人员探讨了黑巧克力中发现的抗氧化化合物是否通过增加脑血流量产生保护大脑的效果。一项研究发现，连续两周每天两次食用黑巧克力的人焦虑水平较低。
除了上述建议外，请记住，在改变饮食习惯时要逐步进行；否则，你可能会很快回到旧习惯。此外，避免任何过敏原或似乎会使你的焦虑加重的食物。
收获
做出上述改变不仅有助于你控制社交焦虑，还可以改善你的整体健康。咨询你的医生和/或营养师，获取针对你个人情况的专业建议。
常见问题
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是否有任何食物会导致焦虑？
酒精、咖啡因、添加糖和精制碳水化合物都可能导致焦虑水平上升。酒精会影响大脑中的血清素水平，而咖啡因是一种兴奋剂，会让你感到紧张不安。糖和精制碳水化合物会影响血糖水平和肠道健康。
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酮体饮食是否有助于缓解焦虑？
酮体饮食可能会影响大脑中的GABA水平，这可能影响焦虑。2020年的一项研究发现，低碳水化合物、高脂肪饮食（如酮体饮食）可能对某些焦虑障碍有益。然而，研究的作者警告说，在推荐此类饮食之前需要更多的研究。
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睡眠如何影响焦虑水平？
经历焦虑的人在晚上更难入睡和保持睡眠。然而，睡眠问题似乎也在焦虑的发生、维持和恶化中发挥作用。这种双向关系意味着焦虑人群往往有更多的睡眠问题，却更难解决这些问题。
了解更多：如何在焦虑中入睡