心理知识
如何在社交场合中减少自我意识
感到自我意识可能会导致焦虑和不适。虽然患有某些疾病（如社交焦虑障碍）的人更容易感到自我意识，但许多人偶尔也会体验到这种感觉。它通常在你成为关注焦点或被他人评价时更为常见。
幸运的是，有一些策略可以帮助你变得更加外向并减少自我意识。本文讨论了什么是自我意识，在哪些情况下会触发这种感觉，以及你可以采取什么措施来应对。
什么叫做自我意识？
自我意识是指倾向于过分关注自己的外貌或行为，尤其是担心他人可能如何看待你。这种对自我的高度关注可以导致痛苦、不适和焦虑。
感到自我意识会使你的焦虑症状加重。这样的感觉也会使你更难意识到周围发生的事情。这会让你认为其他人正在对你进行负面评价；实际上，他们很可能根本没有注意到你。
心理学家称之为“聚光灯”效应。尽管你觉得所有目光都集中在你身上，但人们可能只注意到你认为他们注意到的50%。因此，你对自己的想象夸大了一倍。
感到自我意识的迹象
感到自我意识会导致一系列的行为和情绪。一些表明你可能感到自我意识的迹象包括：
- 不断为错误道歉
- 感觉好像每个人都看着你
- 感到尴尬、内疚或羞愧
- 感到对每件事都要负责
- 自尊心低下
- 难以应对批评
然而，自我意识并不总是负面的。健康的自我意识可以带来自豪感和成就感。
主要的自我意识情绪包括自豪、共情、羞耻、内疚和尴尬。
为什么人们会感到自我意识？
与自我意识相关的感情在儿童早期开始出现。随着孩子发展出自我意识，他们变得对自己成熟后他人的期望和社会认知更加敏感。
人们可能会感到自我意识的原因有很多。一些可能发挥作用的因素包括：
- 焦虑障碍，如社交焦虑障碍
- 抑郁症
- 艰难的童年经历
- 自卑
- 其他心理健康状况，如边缘型人格障碍（BPD）和强迫症（OCD）
- 创伤事件
虽然大多数人偶尔都会体验到一定程度的自我意识，但过度的自我意识会导致一个人生活中出现显著问题。高水平的自我意识可能导致社交焦虑、孤立、孤独、自卑和抑郁。
减少自我意识的方法
有一些步骤可以帮助你应对自我意识的情绪，并减少对自我的关注。这可能需要一些时间，但使用这些技巧可以减少你的自我意识。
确定触发因素
考虑一下哪些情况或因素可能会导致自我意识的感觉：
- 或许有一些障碍阻止你做出改变。
- 可能你觉得专注于外界太可怕。
- 可能你一直维持对话让你精疲力尽。
相反，考虑一下自信会给你带来的好处。自我意识只会让你的焦虑变得更糟，专注于他人的意见会限制你的生活质量。如果你不专注于编辑自己，就更容易做自己并表现出自然的一面。你需要学会迷失自己才能成为真正的自己。
了解让你感到自我意识的情绪或情境是感觉更自信的第一步。
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考虑自我意识的缺点
自我意识最显著的问题之一是难以准确解读情况。你可能会记住较少的成功细节，反而更多地关注你的微小失误或不当行为。
自我意识还可能让你认为其他人都非常擅长对话，这是一种夸张。这会促使你分析周围发生的一切，妨碍你放松和享受时光。
自我意识使你难以清晰地看待社交情况。意识到这些缺点可以帮助你更好地发现你解读中的问题。
发展对外界的关注
自我意识源于过于内向的关注，因此转向更外向的视角可以帮助减轻这些感觉。首先发展对外界的关注可能不容易，特别是如果你长期以来一直将自我关注作为一种安全策略。
为了实现转变，尝试以客观的外部观察者的身份对他人产生好奇。目标不是模仿行为，而是简单地变得更加意识到实际发生的交流。
观察别人做什么。听听他们在说什么；并以开放的心态思考情境。作为观察者从外部视角客观地思考。
与其专注于自己的感受，不如把注意力转移到别人身上。如果你有困难，给自己分配一个任务，去了解这个人。
重新构建消极想法
消极的自我对话会让你感到更加自我意识。如果你的内心独白一直在责备自己，那么你就不太可能感到自信，也更有可能认为别人也在以负面的方式看待你。
重构你对自己的看法可以帮助减少这些自我意识的感觉。当你想到消极的想法时，要主动努力将其转化为更积极和现实的想法。
与其想着“我会搞砸”，不如重新构想成“我会做得很好，因为我已经准备好了”。
练习切换视角
一种培养对注意力控制的方法是学习如何在内在和外在关注之间切换，并注意两者的不同。
下次你在观察情境时（比如乘坐公共汽车），先专注于自己大约五分钟，然后注意你的感受。然后，切换到注意其他人及其表现。如果看起来合适的话，尝试与他们交谈。
之后，注意你的感受和你所接收到的信息。这个实验旨在让你更加意识到注意力的方向，如何控制它以及它如何影响你。随着练习的增加，试着在与人交谈时切换视角，并注意差异。
记住他人看到的并非你所看到的
重要的是要记住，其他人没有你那样的视角或体验方式。人们不会像你那样看待你或你的行为。
如果你开始对自己感到沮丧，或者觉得将注意力转移到外面太危险，记住在更大的图景中，犯错或显得尴尬并不是世界末日。
虽然你可能觉得别人注意到了你的行为，但事实是他们更多地关注自己。提醒自己这一简单的事实可以帮助你在社交场合中减少自我意识。
改变视角
当你感到自我意识时，你可能会变得紧张并很少说话。当你将注意力转向外部时，尝试一些鼓励自己打破消极自我关注循环的行为。
很难对自己有消极想法，当你积极、快乐并且在说话时尤其如此。当你不确定时，问别人一些关于他们自己的问题，例如他们的热情或宠物，是一种很好的破冰方式，也可以让别人感到被重视。你会被记住为迷人和讨人喜欢，而不是社交笨拙。
练习自我接纳
如果你倾听内心的批评，你更可能感到自我意识。与其关注你认为的缺陷或错误，不如尝试接受你是谁。
一些帮助你拥抱自我的策略：
- 欣赏使你独特的事物
- 关注你的优势而不是弱点
- 庆祝你的成功
- 善待自己
- 放下无法改变的事情
何时寻求帮助
这些建议可以帮助你减少自我意识，但如果你的经历过度焦虑，以至于影响了你的活动或与朋友见面，可能需要与治疗师谈谈。社交焦虑是一种可治疗的障碍，全面的治疗计划可以帮助你享受更高的生活质量。
来自Verywell的一句话
过度的自我意识可能导致社交焦虑。 如果你在社交场合中总是担心他人如何评价你，那么你在与他人相处时更容易感到焦虑。采取措施控制你的自我意识感觉可能会缓解一些社交焦虑的感觉。