心理知识

如何通过心理动力学疗法实现清醒梦

每晚，我们进入睡眠状态并进入一个奇异的梦境世界，在那里一切皆有可能。大多数人无法记住他们在醒来后所经历的梦幻细节。

然而，有些人能够发展出一种罕见的能力——清醒梦，在清醒梦中，他们意识到自己的思维过程。换句话说，在清醒梦中，你意识到自己正在做梦。

我们采访了一位梦境分析师，教我们如何实现清醒梦——继续阅读以了解关于清醒梦如何工作以及如何实现它的更多信息。

清醒梦是如何工作的

大约58%的人在某个时候经历过清醒梦，另外21%的人被认为是频繁的清醒梦者。

清醒梦的简短历史

人们自古以来就知道清醒梦的存在。然而，这个概念直到一位名叫弗雷德里克·范·埃登（Frederik Van Eeden）的荷兰精神病学家在1913年给它起名“清醒梦”之前一直没有得到命名。

清醒梦发生在REM睡眠期间

当你在做清醒梦时，大脑前额区域的神经活动水平较高。

研究人员从20世纪70年代开始广泛研究清醒梦，并发现清醒梦发生在REM睡眠期间。而且最可能在夜晚后期的REM睡眠期间出现清醒梦。

梦境分析师怎么说关于清醒梦

根据马蒂亚斯·德特曼，MSc，一位使用梦境解析进行治疗的心理学家，有清醒梦所需的睡眠时间因人而异。

要有清醒梦需要多少睡眠？

“一般认为，较长且不间断的睡眠，尤其是在夜晚后期REM睡眠更丰富的时候，会增加进入清醒梦状态的可能性，”他说。

一个良好的睡眠由两个不同的睡眠周期组成——非快速眼动（NREM）和快速眼动（REM）。这进一步细分为更多的阶段，分别称为N1、N2、N3和N4，以表示不同程度的睡眠状态。

NREM睡眠，也被称为“安静睡眠”，占睡眠的75%-80%，与肌肉放松、记忆巩固和身体放松有关。REM睡眠占睡眠的25%，与快速眼动、强烈梦境和活跃的大脑有关。

马蒂亚斯·德特曼，MSc，心理学家

一般认为，较长且不间断的睡眠（尤其是在夜晚后期REM睡眠更丰富的时候）会增加进入清醒梦状态的可能性。

— 马蒂亚斯·德特曼，MSc，心理学家

身体通常每晚经历四到六个这样的循环，每个周期持续90至110分钟。每个阶段的特点是快速眼动的强度、肌肉张力的变化以及它们对应的脑电波活动——α、θ和δ波。

NREM阶段1：当你入睡时，你的身体放松，心跳和呼吸开始下降。主要构成清醒模式的β波减缓，α波和θ波增加，产生困倦和轻度睡眠的感觉。
NREM阶段2：你的呼吸和心率同步，眼球运动停止，大脑开始产生快速的脑电波活动，称为睡眠纺锤波。这些脑电波活动有助于记忆巩固，将短期记忆转化为长期记忆。
NREM阶段3：δ波脑期与所有睡眠周期中最深的睡眠相关。在这个阶段，身体释放蛋白质用于细胞再生和组织修复，并优化记忆保留所需的神经通路。
REM睡眠阶段4：REM发生在睡眠周期的90分钟后，这是主要的梦境阶段，与高度活跃的大脑、情绪记忆的存储和编码以及肢体暂时瘫痪有关。

许多研究表明，REM睡眠有助于你在清醒生活中处理情绪。此外，一些神经成像研究表明，负责调节梦境和睡眠中情绪意义的大脑机制与控制清醒时情绪的大脑结构相似。

如何触发清醒梦？

有许多方法可以触发清醒梦，这涉及心理训练。为了确定最适合你的方法，可能需要尝试不同的方法。

梦境分析师梅根·玛丽

一旦你能够进入一个高级的清醒状态，你可以完全控制梦中出现的一切。你可以决定完全改变你的场景、梦的方向、与谁互动以及最终梦的结果。

— 梦境分析师梅根·玛丽

以下是一些你可以尝试的工具。

现实测试

现实测试是在清醒时质疑现实的习惯，这种习惯可以延续到梦境中并触发清醒感。

换句话说，现实测试要求你在白天尽可能多地执行某一特定活动，这样当你在做梦时，可以通过重复同样的动作来引发清醒感。

通过培养意识，它有助于提高元认知能力，刺激前额叶大脑区域。这有助于发展批判性意识，更好地区分清醒和梦境状态。

试着观察自己、环境以及人们的行为，检查是否有任何不寻常或不符合的地方。每当有东西与你的环境不一致、奇怪或不同，养成问自己是否在做梦的习惯。

最有效的技术是那些在现实生活中有一个特定的动作而在梦中有不同反应的方法。

所以，以下方法在白天和晚上都适用。例如，德特曼说，在现实世界中，当你用手指穿过手掌时，会遇到阻力，但在梦中，手指会穿透过去。

可以尝试的现实测试示例

德特曼分享了其他你可以在白天尝试的现实测试，然后在晚上相同的动作会产生不同的结果：

看钟表：你能读出时间还是数字的细节难以辨认？
看镜子：你能看到自己的倒影还是别的什么？
检查你的手：你的手看起来正常还是看起来越来越奇怪？
打开灯开关：灯是否正常亮起或灯是否出现故障？
捏住鼻子试图呼吸：你不能呼吸还是虽然鼻子被捏住但能正常呼吸？

重要的是你在白天多次尝试这些技巧。为了获得最佳效果，请在全神贯注的状态下进行现实测试，而不是在机械地度过一天时。

保持梦境日记

为了帮助诱导清醒梦，德特曼建议在醒来后立即记录你的梦境。

这为什么有帮助？

这种做法加强了你记住梦境的意图，捕捉生动的细节，并识别反复出现的主题或符号。

德特曼指出，梦境日记对于梦的回忆非常有益，可以帮助你识别梦的模式，并增强梦中的自我意识。

“随着时间的推移，这种做法会增强你的梦回忆能力，并帮助你更加敏锐地感知梦境的微妙之处，”他说。

MILD技术

MILD（记忆诱导清醒梦）技术是一种流行的逐步方法，用于诱导清醒梦。

如何使用MILD技术

“这种方法包括在入睡时设定成为清醒的意图，并使用记忆助记符或可视化来强化这一意图，”德特曼说。他建议重复“我会意识到我在做梦”的短语，并在入睡前想象自己变得意识到一个梦，这样它就会留在脑海里。

如果你从梦中醒来，这是练习可视化的好时机。想象一下如何重新编写梦境。然后在脑海中重演新的梦境，直到感觉像是回到了梦中，同时完全清醒。

最后一步

提醒自己你的肯定语和视觉化，你会记得自己在做梦。

“MILD结合了意图的力量、视觉化和前瞻性记忆，以增强实现清醒状态的可能性，”德特曼说。

回床法

梦境分析师梅根·玛丽和女性梦境分析的创始人指出，回床法（WBTB）可以在早晨较早的时间有效，因为那时的一些梦境最为生动。

什么是回床法？

回床法涉及在早晨某个时刻醒来，保持一段时间的清醒，然后再次入睡。

这时你的REM睡眠最深，意味着梦境持续时间更长。在睡了几小时后也更容易获得清醒梦。

“利用这段时间重复你的咒语或肯定语，关于你希望在梦中实现的目标，”玛丽说。她还指出暗示的力量很强。虽然看似简单地重复肯定语来触发清醒梦，但这可能会让你拥有清醒梦。

冥想与梦意识

这可能是最重要的技术之一。在征服梦境之前，记住梦境是很重要的。

“如果你想实现清醒梦，首先你需要成为一个高梦回忆者，”玛丽说。

正如她所说，简单的梦回忆需要练习、重复、专注和集中注意力。所有这些品质都可以通过定期冥想练习得到加强。

定期使用冥想技术可以增强自我意识、专注力以及识别梦境标志和触发因素的能力。

开始正念练习可以增强对呼吸、身体感受和环境的意识。通过保持正念和“活在当下”，这种练习可以改善诸如注意力和元认知等认知技能。

2022年的一项研究报告称，在清醒时练习正念与梦境中的清醒感呈正相关。同一项研究还发现，具有高水平冥想专长和实践的个体报告清醒梦诱导频率较低。

“冥想是一种至关重要的练习，可以平息忙碌的大脑。当噪音减弱时，你允许内在的直觉显现。你也能够更好地倾听来自你的潜意识的微妙信息，”玛丽说。

草药

草药可以帮助实现清醒梦。一种名为艾草（Artemisia vulgaris）的多年生草本植物含有已知的可增强梦回忆和诱导清醒梦的活性成分。

探索和享受清醒梦

清醒梦可以是一种探索潜意识的神奇体验。为了充分获取好处，玛丽建议通过以下技巧维持这种奇妙的状态：

口头肯定：使用肯定语，如重复“这是个梦”，以记住无论梦多么清晰，你最终都会醒来。这使你能享受并引导梦。
接地技巧：通过进行一种触觉活动，如搓手，感官参与会稳定梦中的自我感觉，延长梦境。
随波逐流：不试图改变梦境的进程将增加梦中的放松感。进入观察状态而不是行动状态将稳定梦境，使你能够在梦中停留更长时间。
避免情绪冲突：梦通常是幻想性的、冲动的、奇怪的和怪诞的。在清醒梦中不要过于激动将有助于保持和延长清醒梦。

为什么人们会有类似的梦

如何控制梦中的发生

在稳定梦境后，你可以与梦中的环境互动，探索梦境景观，与梦中的角色互动，以及操纵任何物体。

“一旦你能够进入一个高级的清醒状态，你可以完全控制梦中出现的一切，”玛丽说。“你可以决定完全改变你的场景、梦的方向、与谁互动，以及最终梦的结果。”

玛丽指出，在梦的社区中，对于那些对自我发展感兴趣的人来说，控制清醒梦是一项必备技能。克服潜意识中的障碍也可以成为你在现实生活中的强大工具。

在清醒梦中面对恐惧

研究表明，大脑中的杏仁核，即主要的情绪处理中心，在强烈的梦境中扮演着重要角色。理论上，这意味着你可以在清醒梦中面对恐惧，并有效减少它们在现实生活中的影响。

“清醒梦可以成为个人成长的催化剂，因为它可以帮助你克服恐惧、不安全感、障碍和问题，通过利用你的自信、消除怀疑、消除障碍、解决问题和化解恐惧，”玛丽说。

在清醒梦中保持安全

清醒梦可以是一种神奇而充实的经历，让你探索内心世界和潜意识。随着练习的深入，重要的是保持清醒生活和梦境世界之间的健康平衡，以免清醒梦干扰现实生活中的责任。

玛丽建议提醒自己，你可以控制你的梦——你的梦不会控制你。

“学习清醒梦的技术可以对你清醒生活产生深远的影响。当你能够进入自己的自信并重新获得对梦境的掌控感时，清醒时会发生一种反射性的共鸣，”玛丽说。

防止梦后遗症

具有高度情感内容和大量大脑活动的梦可能会造成“梦后遗症”，导致你醒来时感到疲惫不堪。自我护理实践是关键的预防措施。

确保积极和安全的梦体验的一些自我护理实践包括：

实践良好的睡眠卫生，建立睡前例行程序
每晚保证充足的睡眠
睡前避免饮酒
睡前和醒来后写日记
练习冥想
设定意图