心理知识
微睡眠不再：如何预防短暂睡眠发作
如何避免那些昏昏欲睡的时刻
昨晚你的睡眠质量不好。你整天都在努力保持专注。到了晚上，你的伴侣发现你在观看节目时打盹了。这种情况经常发生吗？你可能正在经历微睡眠。
什么是微睡眠？
微睡眠是指你的大脑在几秒钟到最多15秒的时间内进入一种无意的完全睡眠状态。Marvy Beckman LICSW，Sunstar Virtual Behavioral Solutions 的联合首席执行官解释说，微睡眠与更常见的“嗜睡症”有密切关系。
这可能看起来或感觉像是快速点头，忘记自己在哪里以及正在做什么任务。你可能会感到困倦。你的眼睛可能会感到沉重，并最终无法保持清醒（即使只是片刻）。当你睡了几秒钟然后突然醒来时听到自己的睡眠声音或周围环境，可以被认为是微睡眠的发作。
诊断
Annie Miller，一位私人执业的心理治疗师和 DC Metro Sleep 和 Psychotherapy 的创始人兼所有者分享说，通常需要结合以下因素来诊断微睡眠：
- 自我报告的症状
- 他人的观察
- 客观测量，如疑似微睡眠发作期间的脑电图记录
“临床上，微睡眠可能表现为短暂的昏昏欲睡、点头或小睡，通常是不自主地发生的，特别是在放松或重复性任务中，”米勒解释道。
充足的睡眠对我们的健康至关重要；此外，打盹可能具有危险后果，特别是对于在高风险环境和安全敏感行业工作的人员。因此，了解微睡眠如何影响我们的睡眠健康和安全非常重要。
微睡眠对特定人群的影响
Julia Kogan, PsyD，一位具有神经心理学背景并专注于慢性压力、睡眠和健康行为的健康心理学家解释说，微睡眠对任何经历它的人来说都可能产生负面影响。
特别是轮班工作者和那些患有睡眠障碍的人更容易出现微睡眠，因为他们更容易遭受睡眠剥夺。微睡眠最严重的后果之一与驾驶时发生的事故有关。研究表明，患有轮班工作睡眠障碍的人发生交通事故的风险最高。
此外，在需要完全集中注意力的操作重型机械或其他可能造成伤害的东西（例如使用锋利的刀切割）时，这是非常危险的。如果有可能对自己或他人造成伤害，这尤其不安全。
如果某人在一个更安全的环境中（例如坐在电脑前）经历了一段短暂的注意力不集中，微睡眠不太可能产生重大后果。也就是说，你不希望成为办公室里那个在会议中打盹的人。
Kogan 博士解释说，随着年龄的增长，我们往往会经历较轻的睡眠和效率较低的睡眠。年龄增长也可能是睡眠障碍和其他可能导致睡眠困难的问题的风险因素。因此，如果老年人睡眠不好或有其他医疗问题或药物影响睡眠，微睡眠可能更常见（想想你注意到父母或祖父母在电视机前的躺椅上打盹的时候）。
高风险行业的职场安全指南关于微睡眠
米勒表示，在高风险行业中，制定保护员工的工作安全措施至关重要。其中一些措施包括：
- 经常休息，比如短时间的小睡
- 轮换班次以防止长期睡眠不足
- 教育认知行为疗法（CBT）用于失眠
- 识别疲劳的迹象
- 鼓励寻求睡眠障碍的医疗帮助
“最安全的因素是安排短时间的小睡，应该持续 15 到 20 分钟。提供压力缓解技术的资源，如正念、放松练习和针对性疗法，尤其是 CBT 用于失眠，也可以帮助减少微睡眠的风险，”米勒建议道。
微睡眠的原因和触发因素
米勒表示，微睡眠的原因和触发因素因人而异。睡眠剥夺是微睡眠的主要原因。
其他可能促成微睡眠的因素包括：
- 未经治疗的睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停
- 长时间单调或低刺激
- 某些药物或物质
- 增高的压力水平、焦虑和创伤
米勒解释说，长期的压力会导致神经系统兴奋和睡眠剥夺，使你更容易出现微睡眠。大脑的昼夜节律系统（昼夜节律）会受到皮质醇等压力激素的影响。
这可能导致白天的昼夜节律信号失调，特别是在压力或疲劳加剧的情况下出现短暂的意识丧失（微睡眠）。
微睡眠看起来和感觉像什么？
Kogan 博士表示，微睡眠看起来和感觉像是行为或信息处理上的细微变化。有时人们会意识到这些事情；其他时候，它可能更微妙。
从行为角度来看，微睡眠可能看起来像以下情况：
- 稍微闭上眼睛
- 头部点头
- 身体突然抖动
- 眼睑感觉更重
- 眼睛移动得更慢
从信息处理的角度来看，你可能会觉得你已经走神或失去注意力一段时间。这是因为微睡眠通常只持续几秒钟，在此期间，大脑并没有像平时那样处理信息。例如，如果开车时，有人可能不记得某些部分的驾驶过程，如转弯或在出口处下车。
“那些由于睡眠障碍、医疗条件或睡眠时间不足而经历睡眠剥夺的人会从这些迹象中受益，因为这些人更容易出现微睡眠，”Kogan 博士说。
需要注意的是，即使睡眠良好，有时也会出现微睡眠，尤其是在做无聊或重复的事情时。
—— JULIA KOGAN, PSYD
如何预防微睡眠
Beckman 解释说，预防是管理睡眠障碍和微睡眠发作最安全且最容易的方法。睡眠剥夺是微睡眠发作的主要原因，可以通过健康的睡眠卫生来管理。
每个人都是不同的。因此，尝试找出最适合你的最佳睡眠条件是有帮助的。改善睡眠卫生的想法可以包括改变以下方面：
- 睡眠习惯
- 房间温度
- 黑暗程度
- 使用声波机或风扇
- 进餐时间和分量
- 电子设备的使用
- 总体安全性和舒适度
Kogan 博士补充说，患有睡眠呼吸暂停或其他障碍的人需要接受治疗，以便获得更好的睡眠质量和更加清醒的感觉。
轮班工作者
Kogan 博士解释说，对于轮班工作者来说，重要的是创建一个让他们能够获得最好睡眠的例行程序和卧室环境。这可能包括请求连续几天相同的班次，然后再切换到另一个班次，并确保卧室在一天中的任何时候都是黑暗且舒适的。
大多数轮班工作者在夜间工作后回家时容易感到困倦，所以这时要特别注意保持清醒。
因此，如果你是一名轮班工作者，患有睡眠障碍或经历日间困倦，认识到微睡眠的外观及其安全影响很重要。
“如果你没有持续获得一致的高质量睡眠，它可能成为一个安全问题，尤其是在高风险工作中。联系你的全科医生，要求进行睡眠研究，以排除其他睡眠障碍，并讨论健康睡眠卫生的选择，包括非处方天然或处方补充剂，”Beckman 建议道。