ADHD 中的完美主义症状
ADHD 症状聚焦：完美主义
每周深入探讨一个常见的或被忽视的 ADHD 症状。本系列由专家撰写，并分享基于亲身经验和研究支持的管理技巧。
由于人们对 ADHD 的刻板印象通常是懒惰和心不在焉，人们通常不会将其与完美主义联系起来。但对于那些患有 ADHD 的人来说，这是一个非常普遍的现实。似乎总有一个不断扩大的差距，即你想要达到的目标和你能实现的目标之间。
ADHD 与完美主义之间的联系
完美主义是在成人 ADHD 患者中报告最多的认知扭曲之一。它通常表现为拖延，因为条件“不够完美”，或者表现为负面的自我形象。在成长过程中，ADHD 症状可能会导致儿童成为过度批评和惩罚的对象，因为多动症可能具有干扰性，而记忆和注意力问题也可能使完成家庭作业和家务变得困难。
研究还发现，完美主义与 ADHD 的另一个症状——冲动性之间存在强烈的相关性。两者共同形成了一个消极反馈循环，在这个循环中，ADHD 患者设定不可能的标准，无法达到这些标准，并因沮丧而做出仓促的决定。这些决定随后可能导致负面后果，进一步强化了他们无价值的感觉。
冲动性和执行功能障碍会导致你忽略基本需求，如营养和卫生，忘记截止日期，半途而废地放弃任务，甚至即使你想开始做某些事情也会感到困难。这会让你觉得自己对生活毫无掌控力，充满挫败感和羞愧。你买了小计划本，列了待办事项清单，把任务分解成小块，设置了所有计时器。然后，你只是没有去做——或者你开始做一些，但后来被分心了。
对于一些人来说，完美主义成为了一种不健康的应对机制。这是一种试图仔细控制每一个细节的方式，好像只要更努力、更有纪律就能克服执行功能障碍一样。
如果你或你的亲人正在与 ADHD 斗争，请联系美国精神健康服务管理局（SAMHSA）国家热线1-800-662-4357，以获取有关您所在地区支持和治疗设施的信息。
更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。
对于那些经常受到批评和惩罚的人来说，完美主义成为证明自己价值和证明自己不是懒惰、缺乏动机或缺乏自律的一种方式。通常，在完美主义心态下，唯一证明这些方法错误的方式就是成为它们的完全相反面。进入大学还不够，你需要进入常春藤盟校；进入常春藤盟校还不够，你需要加入荣誉项目并以优等成绩毕业。
完美主义和 ADHD 的并发症
用完美主义作为 ADHD 的应对机制的问题在于，它确实“有效”。你给自己施加的压力和压力变成了缺乏功能性多巴胺奖励途径的替代品，这是主要的动机来源。
虽然表现的压力可以作为一种动机来源，但它最终会导致倦怠和拖延，因为你不断地体验到负面反馈和自我批评，因为你的 ADHD 大脑未能达到完美的标准。
最终，这种压力不仅让你有放弃目标的风险，还使得难以认识到你已经取得的成就。例如，你没有被常春藤盟校录取，但你确实被一所安全学校录取了。不仅你会认为这是一个失败——尽管你实际上确实被一所大学录取了——你可能还会觉得去上大学都不值得，因为它不够好。
如何应对 ADHD 中的完美主义
对于那些依赖于压力诱导的表现压力来作为动机来源的 ADHD 完美主义者来说，这听起来像是放弃了唯一驱动你完成任何事情的源泉。但你仍然可以有雄心壮志，不必接受平庸或失望。目标是找到积极的方式来激励自己和管理 ADHD。这里有一些帮助你控制完美主义的建议：
用积极的想法抵消消极想法
对我来说，向康复迈进的第一步是从简单地找到每一种消极想法的积极点开始。我不再只关注我做的事情中的错误，而是也开始看到做得好的地方。
起初，我的过于批判性的大脑并不太相信这一点。错误似乎仍然远远超过任何成就。但随着时间的推移，平衡发生了变化。
一些我过去认为的“错误”其实并不是错误。有些是容易解决的问题，有些则是需要改进的真实领域。但最重要的是，我学会了识别自己的优势和做得好的地方。即使是真正的错误也不再意味着彻底失败。它们只是需要在整体表现良好的作品中进行一些润色的部分。
关注他人的积极方面
我完美主义的一个丑陋部分是我倾向于与他人比较。我几乎总是有一个内向对话，评判别人并寻找可以批评的东西，希望以此让自己感觉更好。
当我挑战自己专注于他人的积极方面时，我以为这会让我崩溃——就像我会开始看到每个人都比我更好，从而感觉更糟。相反，这减轻了我的压力。
我越关注他人的积极方面，就越容易在自己身上找到它们。我也停止假设每个人都在秘密地像我评判他们那样严厉地评判我。
你将不再害怕在别人面前犯错，也更容易寻求帮助，因为你不再生活在这样一个扭曲的世界里，每个人都专注于抓住你的每一个失误。
不要拒绝赞美
如果你是完美主义者，很容易拒绝你得到的任何赞美。他们不得不这么说，但他们并没有真正这么想。他们甚至不知道自己实际上犯了多少错误。
可能很难平息这些想法。但是，作为一个起点，承诺不再口头拒绝这些赞美。不要说“这真的没那么好”或“你只是出于好意”，只需说声谢谢。
学会至少假装接受赞美是将其内化的第一步。
重新审视和重新定义你的期望
有雄心是一回事。对自己期望过高则是另一回事。以下是你期望不切实际的红旗：
- 当你不能自然地或立即擅长某事时感到失望
- 每次实际上实现了期望时都改变目标
- 当事情没有按计划进行时感到压力或不知所措
- 对细节过分关注
- 更担心被看作完美，而不是真正成功
要将你的期望重新塑造得更实际和有益，思考一下为什么。
你追求这个目标的目的是什么？达到这些标准的好处是什么？它们是否真的帮助你过上充实而有意义的生活，还是只是你的努力，为了让自己觉得配得上占据空间？
找到可行的任务
与其纠结于项目的不可能性或工作条件的不完美，不如找到你可以完成的部分。也许你无法集中精力足够长的时间来阅读整章，但你可以阅读一页——即使这需要重读最后一段五次才能真正吸收它。
在看似不可能的任务中总是隐藏着一些可以做到的任务，而在糟糕的日子里完成这些任务不仅会让你感觉不那么失败，还能为你在好日子里打下基础。
确保你的日程安排是现实的
当你把 ADHD 的时间盲区与完美主义结合起来时，你就有了一个不切实际的日程安排的配方。你可能期望自己在四小时内完成一个实际上需要四天的项目。当你不可避免地未能在不可能的时间范围内完成时，你认为问题是出在你自己身上，而不是日程安排上。
首先，一个好的习惯是给自己至少两倍于你认为需要的时间。然后，考虑使用时间跟踪软件或手动跟踪你的时间，以便开始获得不同任务所需时间的现实感。