心理知识
你的“冒名顶替综合症”是否阻碍了你过上最好的生活？
即使已经取得成功，为什么你仍然觉得自己在伪装？
你是否经常发现自己即使在擅长的领域也会产生自我怀疑？你是否常常觉得自己是个假货或骗子，尽管你已经取得了许多成就？我也是。实际上，这是一种被称为“冒名顶替综合症”的常见现象。“冒名顶替综合症”可能表现为焦虑，伴随着一种被“揭穿”的信念，也可能表现为负面自我对话。焦虑和抑郁的症状通常伴随冒名顶替综合症。
冒名顶替综合症不是一个可诊断的精神疾病。相反，这个词通常狭义地应用于智力和成就方面，尽管它也与完美主义和社会环境有关。它可以在工作、人际关系、友谊或任何其他领域出现，阻碍我们获得本应拥有的自信和应得的成就感。心理学家苏珊娜·伊梅斯和保罗琳·罗斯·克莱恩在20世纪70年代首次使用了这个术语。
讽刺的是，患有冒名顶替综合症的人往往是高成就、令人印象深刻的个体。从外表上看，他们没有任何理由觉得自己是个冒牌货，但他们仍然会感到如此。这使得它成为一种具有挑战性的心理现象，需要深入探讨。
“冒名顶替综合症不仅会影响你对自己工作的内部感受或自我价值感，还会影响你在项目、关系或其他任何你觉得不安全的领域的表现方式。”心理学家汉娜·欧文斯解释道。“这基本上形成了一种自我实现的预言，这就是为什么它如此隐秘且有必要在出现时加以解决。”
—— 汉娜·欧文斯，LMSW
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冒名顶替综合症的五种类型
根据瓦莱丽·杨博士的研究，她是一位冒名顶替综合症专家和冒名顶替综合症研究所的联合创始人，冒名顶替综合症可以分为五种基本类型：
冒名顶替综合症的五种类型
根据研究者瓦莱丽·杨博士的说法，有五种冒名顶替类型：
- 完美主义者。这种类型的冒名顶替综合症涉及认为，除非你绝对完美，否则你可以做得更好。你觉得自己是个冒牌货，因为你的完美主义特质让你相信自己没有别人想象的那么好。
- 专家。专家会因为自己对某个主题或过程不够了解或尚未掌握每一步而觉得自己是个冒牌货。“专家”类型的人会因为还有更多东西要学习而不觉得自己达到了“专家”的水平。
- 天生天才。在这种冒名顶替综合症类型中，你可能会因为不相信自己天生聪明或有能力而感到像个骗子。如果你第一次尝试没有做对，或者掌握一项技能需要更长的时间，你会觉得自己是个冒牌货。
- 独行侠。如果你不得不请求帮助才能达到某个水平或状态，你也可能会觉得自己是个冒牌货。因为你无法独自做到这一点，所以你质疑自己的能力和能力。
- 超人。这种类型的冒名顶替综合症涉及认为你必须是最努力工作或达到最高成就水平的人，否则你就是个骗子。
我是否有冒名顶替综合症？
最初，冒名顶替综合症的概念主要适用于高成就女性。自那以后，它被认为是一种更广泛经历的现象。冒名顶替综合症可以影响任何人——无论他们的社会地位、工作背景、技能水平或专业知识程度。
虽然冒名顶替综合症不是《精神疾病诊断与统计手册》(DSM-5-TR)中认定的一种精神健康障碍，但它相当普遍。据估计，70%的人在其一生中的某个时刻至少经历过一次这种现象。
如果你想知道自己是否可能有冒名顶替综合症，请问自己以下问题：
- 你是否会对工作中的哪怕是最小的错误或瑕疵感到痛苦？
- 你是否会将自己的成功归因于运气或外部因素？
- 你是否对即使是建设性的批评也很敏感？
- 你是否担心自己会被发现是个骗子？
- 你是否低估了自己的专长，即使在你确实比其他人更有技能的领域？
如果你经常觉得自己是个骗子或冒牌货，寻求咨询师的帮助可能是有帮助的。冒名顶替综合症常伴随的消极思维、自我怀疑和自我破坏可能会对你生活的许多方面产生影响。
冒名顶替综合症的感觉是什么？
冒名顶替综合症的一些常见特征包括：
冒名顶替综合症的影响
对于一些人来说，冒名顶替综合症可以激发动机，但这种动机往往伴随着持续的焦虑。例如，你可能会过度准备或付出比必要的更多努力，以“确保”没有人发现你是骗子。最终，焦虑加剧并可能导致抑郁。
这就形成了一个恶性循环，比如你认为自己在那次课堂演讲中幸存下来的原因是因为你整晚都在练习。或者你认为自己能够度过那次聚会或家庭聚会的原因是因为你记住了所有客人的细节，以便总是有话题可以聊。
冒名顶替综合症的问题在于，成功的经历并不会改变你的信念。那个念头仍然会在你脑海中盘旋：“我有什么权利在这里？”你越成功，就越觉得自己是个骗子。好像你无法真正内化自己的成功经验。
如果你在社交或表现情境中早期得到了反馈，认为自己表现不佳，那么这种核心信念会非常强烈，以至于即使有证据表明你做得很好，它们也不会改变。这种思维方式是：如果我做得好，那一定是运气使然。
经历冒名顶替综合症的人通常不会向任何人倾诉自己的感受，而是默默地挣扎，就像那些患有社交焦虑障碍的人一样。
“由于冒名顶替综合症从内部侵蚀你，通常没有明显的挣扎迹象，因此认识到正在发生的事情并采取措施应对这些感觉尤为重要。”欧文斯建议，“否则，你对自己的无能感觉可能会阻止你追求某个专业目标，而这可能导致更多的后悔和负面自我对话。”
克丽丝蒂·梅茨谈冒名顶替综合症，以及离开《这就是我们》后的进展
一些现实生活中的例子
为了更好地理解冒名顶替综合症是什么，看看它在日常生活中的样子可能会有所帮助。以下是几个体验冒名顶替综合症的例子：
- 你在某个职位上工作了几个月，但是当人们用正式头衔称呼你时，你会觉得自己是个冒牌货，因为你还没有掌握那个职位。
- 你开始了自己的生意；然而，你不喜欢自我宣传，因为你没有其他同行那样的经验和专业知识，这让你觉得自己是个冒牌货。
- 你被提名为奖项候选人，但在颁奖典礼上你觉得自己是个冒牌货，因为你觉得自己所取得的成就不够格获得提名。
它是如何产生的？
在最早的研究所中，研究人员发现冒名顶替综合症与家庭动态和性别刻板印象等因素有关。后续研究表明，这种现象发生在所有背景、年龄和性别的个体中。
家庭教养
研究表明，成长环境和家庭动态在冒名顶替综合症的发展中起着重要作用。特别是，被控制或过度保护的养育方式可能会导致孩子发展出冒名顶替综合症。
例如，你可能来自一个高度重视成就的家庭。或者你的父母可能会在赞美和批评之间摇摆不定。
研究还表明，来自冲突频发、支持不足的家庭的孩子更容易经历冒名顶替综合症。
新的工作或学习机会
我们知道，进入新角色可能会触发冒名顶替综合症。例如，开始大学生活可能会让你觉得你并不属于这里，也不具备能力。当你开始新的工作时，你可能会经历同样的感受。
冒名顶替综合症似乎在人们经历过渡期并尝试新事物时更为常见。成功和成就的压力，加上缺乏经验，会导致在这些新角色和环境中感到不称职。
性格特点
某些性格特征也被认为与更高的冒名顶替综合症风险相关。可能起到作用的一些特征或特点包括：
- 低自我效能：自我效能是指你在一个给定情境中成功的信念。
- 完美主义：完美主义在冒名顶替综合症中扮演重要角色。你可能认为存在某种完美的“剧本”来指导对话，不能说错话。你可能难以向他人求助，因为你的高标准而拖延。
- 神经质：神经质是五大人格维度之一，与更高水平的焦虑、不安、紧张和内疚相关。
社交焦虑
冒名顶替综合症和社交焦虑可能重叠。社交焦虑障碍患者可能觉得他们在社交或表演情境中不合适。你可能在与某人交谈时，觉得他们会发现你的社交无能。或者你可能在做演示时，觉得你需要尽快完成，以免任何人发现你不属于那里。
虽然社交焦虑的症状可以助长冒名顶替综合症，但这并不意味着每个经历冒名顶替综合症的人都有社交焦虑，反之亦然。没有社交焦虑的人也可能对自己的能力缺乏信心。冒名顶替综合症常常让平时不焦虑的人在感觉自己不称职的情境中体验到焦虑。
冒名顶替综合症与歧视的区别
觉得自己是个局外人并不一定是冒名顶替综合症的结果。在某些情况下，这可能是由于实际的歧视或排除，由于系统性偏见所致。在冒名顶替综合症中，感到自己是局外人的原因是内部信念。而在歧视的情况下，这种感觉是由他人的行为引起的。
应对冒名顶替综合症
要摆脱冒名顶替综合症，需要开始问自己一些艰难的问题。以下是一些要考虑的问题：
- 我对自己有哪些核心信念？
- 我是否认为自己值得被爱？
- 我必须完美才能得到别人的认可吗？
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要克服这些感觉，你需要学会面对一些根深蒂固的自我信念。这个练习可能很难，因为你甚至可能没有意识到自己持有这些信念，但这里有一些你可以使用的技巧：
- 分享你的感受。与他人谈论你的感受。非理性信念在隐藏和未讨论时往往会滋生。
- 关注他人。虽然这可能看似反直觉，但试着帮助处于类似情况的人。如果你看到有人显得尴尬或孤单，问他们一个问题，让他们融入群体。随着你练习这些技能，你会建立起对自己能力的信心。
- 评估你的能力。如果你长期认为自己在社交和表现情境中无能，那么做一个现实的能力评估。写下你的成就和你擅长的东西，然后将其与你的自我评估进行比较。
- 逐步行动。不要专注于做到完美，而是合理地做好事情，并奖励自己采取行动。例如，在小组对话中，提出一个观点或分享一个关于自己的故事。
- 质疑你的想法。当你开始评估自己的能力和逐步行动时，质疑你的想法是否合理。考虑到你知道的一切，认为自己是个骗子是否有道理？
- 停止比较。每次在社交情境中将自己与他人比较，你都会找到一些让自己不够好或不属于这里的缺点。相反，在对话中，专注于倾听对方说什么。真诚地对他人的言论感兴趣。
- 适度使用社交媒体。我们知道，过度使用社交媒体可能与自卑感有关。如果你试图在社交媒体上展示一个与真实自我不符或不可能实现的形象，只会让你更觉得自己是个骗子。
- 停止对抗你的感受。不要对抗不属于你的感觉。相反，试着接受它们。只有当你承认这些感受时，你才能开始解开那些阻碍你的核心信念。
- 拒绝让它阻碍你。无论你多么觉得自己是个骗子或不属于这里，都不要让它阻止你追求你的目标。继续前进，拒绝被阻止。
“命名恐惧可以使其失去力量。”欧文斯说。“因为这些内部信念与实际表现或能力无关，大多数人会惊讶地发现有多少人也在经历冒名顶替综合症。从同伴那里获得积极反馈或与心理健康专业人士讨论你的感受是重要的有效方法，可以帮助你认清现状。”
记住，如果你觉得自己是个冒名顶替者，这意味着你生活中有一些成功是你归因于运气。试着把这种感觉转化为感恩。看看你生活中所取得的成就，并对你的成就表示感激。
不要因为害怕被发现而停滞不前。相反，勇敢面对这种感觉，挖掘其根源。放下防备，让别人看到真正的你。如果你已经做了这一切，但仍然觉得自己是个冒名顶替者，阻碍了你，心理健康专业人士可以帮助你学习如何克服这些感觉。
如果你或你的亲人正在与心理健康问题作斗争，请联系美国 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 国家热线获取你所在地区的支持和治疗机构信息。
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