心理知识

创伤后应激障碍（PTSD）

与PTSD生活

如何识别和应对你的PTSD触发因素

创伤后应激障碍（PTSD）触发因素可以包括任何声音、景象、气味、想法或其他对创伤事件的提醒。这些触发因素有时很明显，但它们也可能更微妙且难以识别。

PTSD触发因素可能就在你周围。尽管有时感觉PTSD症状会突如其来，但实际上，PTSD症状很少自发发生。

相反，无论你是否意识到，PTSD症状通常是由我们内部（任何发生在你身体内的事物，例如思想或感受）或外部（任何发生在你身体外的事物，例如压力情境）环境中的某些事物所触发。

某些思想、感受或情境可能会引发令人不适的PTSD症状，如对创伤事件的记忆或感到紧张和焦虑。通过增加对你这些触发因素的认识，一种应对这些症状的方法是可行的。

你可以通过识别哪些类型的思想、感受和情境触发了这些症状，并采取措施限制这些触发因素的发生或影响，来预防或减轻某些PTSD症状的影响。

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PTSD触发因素类型

触发因素可以分为两类：内部触发因素和外部触发因素。

• 内部触发因素是你在自己体内感受到的事物。内部触发因素包括思想或记忆、情绪以及身体感觉（例如心跳加速）。
• 外部触发因素是你日常生活中可能遇到的情境、人物或地点（或发生在你身体之外的事物）。以下是一些常见的内部和外部触发因素。

内部触发因素

• 愤怒
• 焦虑
• 感觉被遗弃
• 感觉孤独
• 感觉失控
• 感觉脆弱
• 沮丧
• 记忆
• 肌肉紧张
• 疼痛
• 心跳加速
• 悲伤

外部触发因素

• 纪念日
• 争论
• 某些气味
• 关系结束
• 假日
• 阅读一篇让你想起创伤事件的新闻报道
• 看到一个让你想起与创伤事件相关的人
• 某个特定地点
• 观看一部让你想起创伤事件的电影或电视节目
• 目睹一起车祸

回顾

外部触发因素是您环境中的情境或对象，而内部触发因素则源自您自己的身体。

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识别你的触发因素

有些触发因素相当明显且容易识别。例如，一份涵盖类似你经历的创伤的新闻报道可能会触发PTSD症状。然而，其他提示可能是更微妙的提醒，直到你有了负面反应之后才注意到。

要识别你的PTSD触发因素，请思考你的PTSD症状通常何时出现。问自己以下问题以识别你的触发因素：

• 你在什么情况下？
• 你周围发生了什么？
• 你正在经历什么样的情绪？你有什么样的想法？
• 你的身体感觉如何？

拿出一张纸，尽可能多地写下你所有的内部和外部触发因素。记录下你的经历以及在开始出现症状之前发生了什么，这可以帮助你更好地理解你的触发因素。

你可以独自完成这个过程，但与心理健康专业人员合作会有所帮助。你的治疗师可以帮助你找出你的触发因素，并制定应对PTSD症状的计划。

应对触发因素

避免你的触发因素是最有效的避免PTSD症状的方式。然而，这几乎是不可能做到的。为什么？你无法避免你的思想、情绪和身体感觉。许多这些因素超出了我们的控制范围。

对于外部触发因素，你可以采取一些步骤来管理我们的环境（例如，不去某些你知道会触发反应的地方），但你无法控制所有发生在你身上的事情。例如，你可能会无意中接触到一个让你想起创伤事件的新闻故事或对话。

因为你经常无法避免触发因素，所以学习如何应对触发因素非常重要。有效的、健康的应对策略包括：

自助策略

几种自我护理和放松技巧可以帮助应对焦虑、压力和PTSD触发因素。你可能会发现以下方法有帮助：

• 深呼吸可以在遇到触发情境时帮助你平息身体的应激反应
• 表达性写作可以帮助你处理导致PTSD症状的感觉、想法、情绪和记忆
• 接地技术可以帮助你专注于当下而不是触发因素
• 正念涉及学习如何变得更加自我意识并专注于当下，而不是担心过去或未来
• 放松技巧可以帮助在你开始感到紧张或焦虑时安抚你的身心
• 自我安慰可以在你感到不知所措时成为一种安慰自己的方式
• 社会支持可以在你应对压力记忆时提供鼓励和支持

更加了解你的触发因素是有益的。由于这种增加的认识，你的情绪反应可能会觉得更易于理解、更合理、更可预测，而且不那么失控。这可以积极地影响你的心情和整体幸福感。

心理治疗

多种心理治疗方法可以帮助应对PTSD触发因素。有效的方法包括：

• 认知行为疗法（CBT）：这种方法帮助人们识别和改变导致痛苦情绪和行为的消极思维。
• 暴露疗法：这是一种CBT形式，涉及逐渐、逐步地接触触发刺激。这通常与放松策略结合使用。随着时间的推移，恐惧反应开始消退。
• 眼动脱敏和再加工（EMDR）：这种方法涉及使用双侧眼球运动来帮助人们处理和应对困难的记忆、情绪和思维。通过学习处理这些经历，人们可能能够更好地应对PTSD触发因素。
• 认知处理疗法：这是另一种CBT形式，帮助人们处理创伤事件并发展新的应对策略。

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药物治疗

某些药物可能被处方来帮助人们管理一些PTSD症状。选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs），常用于治疗抑郁和焦虑，有时被用来缓解PTSD症状。常用的SSRI包括：

• 左洛复（舍曲林）
• 帕罗西汀
• 百忧解（氟西汀）

文拉法辛，一种血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI），有时被用于治疗PTSD。

你拥有的应对策略越多，你管理触发因素的能力就越强。此外，你拥有的应对策略越多，你就越有可能防止发展出不健康的应对策略，如酒精和药物滥用。

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准备应急计划

虽然提高你对自己触发因素的认识很重要，但这可能会引起一些困扰。有些人可能会因试图识别触发因素而受到触发。因此，在采取措施识别触发因素之前，请确保你有一个应急计划以防你经历一些困扰。

如果你需要额外的支持，请联系心理健康专业人士。治疗师可以帮助你在安全和支持的环境中识别和应对你的PTSD触发因素。

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