三种方法改善你的肠-脑连接（以及你的心情）

The next time you feel distracted, or your mind feels foggy, remember your mood is not all in your head—it's also impacted by your gut and your immune system.

• By Cara Bradley
• November 5, 2021
• 专注

Adobe Stock/ Andrii Zastrozhnov

当你下次感到分心或思维混乱时，请记住，你的情绪不仅在你的大脑中，也在你的肠道、免疫系统、神经系统和心脏中。简而言之，你的心理状态与你的生物学关系比你想象的要多。这就是为什么仅仅试图通过大脑来改变你的思维并不总是奏效。

在本系列的第二部分，我们探讨了通过结合日常锻炼与正念和呼吸练习等其他培养平静、建立意识和清晰度的活动，来构建心理健康的交叉训练的重要性。我们还简要介绍了了解肠道和大脑如何沟通的概念，这将在本文中更深入地探讨。

The Gut-Brain Axis

肠道-大脑轴是肠道和大脑之间的“电话线”。这是它们交流的方式。这个网络可以分为三个通道：神经系统、免疫系统和内分泌系统。关于肠道-大脑轴的研究作为最新的科学发现之一正在涌现，并表明改善肠道-大脑轴可以提高能量、情绪、精神集中力和压力适应能力。

我们大部分的神经递质是在肠道微生物组中产生的，大部分的免疫系统也位于那里。如果我们能更加关注肠道中发生的情况并减少炎症，我们可以改善心理健康，甚至开始帮助管理压力和倦怠的影响。

在Shawn M. Talbott博士的最新著作《Mental Fitness: Maximizing Mood, Motivation and Mental Wellness by Optimizing the Brain-Body-Biome》中，他写道：“大量小鼠研究表明，改变肠道细菌可以改变与内向/外向、抑郁/焦虑和肥胖/瘦弱相关的行径。” 根据Talbott博士的说法，这种情况发生的原因是，“体内高达95%的血清素（快乐的神经递质）是在肠道中产生的。同样，多达70%的多巴胺（用于动机）、大多数去甲肾上腺素（用于集中注意力）和GABA（用于放松）以及其他物质。”

一个营养良好的微生物群通过主要由免疫系统组成的复杂通信网络发送正确的信号。我们现在知道，大约80%的免疫系统位于我们的肠道中。因此，改善肠道和肠道与大脑之间信号传递的最佳方法之一是通过减少整体炎症来扑灭炎症之火。

3 Ways to Improve Your Gut Microbiome (and Your Mood)

研究表明，调节或平衡肠道-大脑轴和减少炎症可以提高心理健康，这意味着你可能会感到压力更小、情绪更好、注意力更集中、精力更充沛、韧性更高。

这些简单的练习可以帮助你开始：

1) Practice Mindfulness

逆转广泛的炎症不会一蹴而就，但一个好的开始是减少可能引发反应的身体和心理压力源。正念冥想是一个有效的帮助。新的研究表明，通过正念减少压力可以使你的身体对炎症更具抵抗力。

尝试这个以身体为基础的引导式冥想练习来开始。这个冥想旨在帮助你使用身体作为工具，进入一种平静和轻松的状态。

2) Try a Mindful Eating Practice

毫无疑问，食物直接影响你的大脑，间接影响也很重要。我们如何进食也同样重要。正念进食使我们能够缓慢而性感地享受进食的过程，创造一个可以愉悦体验的经历。

Jennifer R. Wolkin博士，《Quick Calm: Easy Meditations to Short-Circuit Stress Using Mindfulness and Neuroscience》的作者建议将你的餐食变成一个正念练习，问自己：

• 我现在为什么吃？
• 我现在吃什么？
• 这个选择是否有助于我的健康？
• 我现在还在做什么？

3) Eat “Good Mood Food”

健康食品让我们感到身体充满活力并不是新闻。我们知道，富含发酵食品的多样化植物性饮食使我们感到更加清醒和敏锐。好心情的食物包括全谷物食品、高纤维、益生菌和益生元、抗氧化剂和欧米伽脂肪酸，这些成分促进“有益”细菌的生长，积极影响神经递质的产生，最终影响我们的情绪。最终，食物就是情绪。

Talbott建议，改善心理健康的最有效解决方案是解决炎症、肠道微生物失衡和肠道-大脑沟通功能障碍。所以，下次你感到精神迟钝、分心或思维混乱时，请记住，你的情绪不仅在你的大脑中，也在你的肠道和免疫系统中。