4 个科学支持的坚持正念冥想练习的技巧
当涉及到建立正念冥想的习惯时，关于应该练习多少时间（以及如何长期坚持）的问题可能会让你耸肩而不是放松肩膀。以下是四个策略，帮助你建立适合你的练习。
- 作者：Carly Hunt
- 2023年1月31日
- 专注
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如果你发现自己难以开始或保持正念冥想练习，那么你并不孤单。虽然冥想指导通常很简单（例如，专注于呼吸），但这并不意味着冥想本身总是容易的。研究表明，新手和有经验的冥想者都会面临练习的障碍。
例如，在我与同事于2020年发表的一项研究中发现，新手冥想者经常怀疑冥想是否真的有益，不确定自己是否正确地冥想，难以找到空间和时间进行练习，并感觉到冥想与他们的文化或家庭规范相冲突。在人们完成正式的冥想课程后，他们的冥想频率下降；即使是经验丰富的冥想者也描述了面对冥想中可能出现的困难情绪（如焦虑）是多么艰难。
作为一位正念研究者和实践者，我承认每天坚持这个习惯并不容易。然而，在新冠病毒大流行、系统性压迫、气候紧急情况和工作场所的快节奏中，我们现在可能比以往任何时候都更需要这种练习。
正确的建立正念冥想的方法？
每天冥想练习的重要性近年来在研究人员之间一直存在一些争议。人们是否需要在家里定期练习冥想，还是参加由教师指导的课程而不将正式冥想融入日常生活中就足够了？
研究人员倾向于通过要求参加正式冥想课程的人（例如乔恩·卡巴特-津恩的正念减压计划）记录他们在课外每天或每周冥想的时间来研究这个问题。然后他们加总每个人练习的时间，看看那些在家里练习更多的人是否比那些练习较少的人从课程中获得更多好处。
尽管多项研究表明更多的练习意味着更多的好处，但也有一些报告指出，无论人们冥想多少时间，他们在临床结果（如抑郁和焦虑症状）方面的改善大致相同。这意味着什么？这些不一致的结果表明，日常生活中的正念练习可能是有益的，但除了我们练习的时间长短之外，其他因素也可能起作用。
例如，练习的质量可能同样或更为重要。此外，参加任何旨在支持健康的课程或项目都可以带来许多好处，无论其是否强调正念。例如，通过与同学和老师互动而获得的归属感本身就具有治愈作用。
每日冥想的好处
另一种可能性是，简单地累加人们冥想的时间并查看这是否能预测几周或几个月后的幸福感变化，无法显示更细致的日复一日的情况。我们在冥想的日子里会感觉更好，还是在不冥想的日子里感觉一样好？
一项新的研究为这一问题提供了启示，表明对于新手来说，每天练习是必要的。研究人员要求82名参加为期21天的正念冥想课程的成年人报告他们每天冥想的频率和持续时间。参与者还通过智能手机多次报告了各种预期会因冥想而改善的想法和感受，如正念意识和积极情绪。
我们会在冥想的日子里感觉更好，还是在不冥想的日子里感觉一样好？
这种方法被称为密集体验取样，创新之处在于它允许研究人员了解人们的行为和体验在现实生活中是如何展开的，而不是要求人们回忆过去几周的感受和行为（我们的记忆往往在这里失效）。
研究人员发现，人们在每次冥想练习之后的几个小时内经历了更多的积极情绪和正念意识，并且更长的练习时间会产生更好的当天效果。这表明每天练习很重要。有趣的是，他们还观察到冥想练习的效果在这21天期间并未累积，也没有延续到第二天。综合来看，这些结果表明，新手需要每天练习才能受益，并且练习时间越长，当天的收益越大。
4 个科学支持的每天冥想的技巧
这里，我们回到开始练习并长期坚持的问题。尽管研究人员正在积极寻求如何帮助人们养成冥想习惯，但这里有一些基于证据的建议，你可以尝试将其融入生活。
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尝试集体冥想，无论是面对面还是虚拟的。 当涉及到健康行为时，研究表明社会支持和看到其他人做我们想做的事情有助于我们将它融入自己的生活中。虽然使用各种智能手机应用程序和在线资源独自练习非常有帮助，但群体的能量可以维持我们的动力。在当地冥想或咨询中心寻找冥想小组，或者自己创建一个。
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每次练习时，暂停并提醒自己为什么冥想。 是为了更充分地生活，减少情绪反应，还是向他人提供更多的同情心？研究表明，我们的行为意图部分决定了我们的行动。如果我们忘记了最初想要做某事的原因，就更容易觉得这种行为没有意义，从而偏离轨道。让最深层的意图引导你。
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回顾科学研究支持的冥想的好处。 当我们相信某种行为会给我们带来好处时，我们就更有可能去做。研究表明，冥想可以增加积极情绪，减少焦虑，提高幸福感，甚至预防头痛。这些好处甚至可能超越我们自己，延伸到人际关系和社区中，通过帮助我们更加宽容和富有同情心地对待他人。
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培养积极情绪。 最近的一项研究发现，那些在生活中更容易体验到积极情绪的人更有可能开始并保持冥想练习。另一项研究报告称，新手在最初的几次冥想中体验到更多积极情绪的人更有可能随着时间的推移继续练习。当你冥想时，试着注意到任何出现的积极感觉、意义感或其他好处。一般来说，试着在一天中安排愉快的活动，并有意注意可能出现的积极情绪。考虑尝试这个品味练习以增强你在日常生活中体验积极情绪的倾向。
如果你偏离了冥想目标，请对自己友善一点。当我们未能按照希望的方式行事时批评自己实际上会削弱我们改变的能力。欣赏你已经投入练习的时间，以及你希望通过冥想增加自己和他人的福祉的愿望。如果你发现自己陷入自我批评，请考虑练习这个自我同情练习或慈心冥想。最重要的是，认识到每一刻都提供了重新开始的机会。
这篇文章最初发表在UC Berkeley的Greater Good Science Center的在线杂志Greater Good_上，它是Mindful的合作伙伴之一。查看原文.