6 种享受正念行走的方法

研究表明，正念在自然中行走可以提供减压和提升情绪的好处，同时也是一个伸展双腿的绝佳机会。克里斯·威拉德（Chris Willard），博士分享了六种定制你下次正念漫步的方法。

作者：Christopher Willard
2023年6月20日
日常练习

Sonyachny/AdobeStock

无论哪个季节，花时间在自然中愉快地与我最喜欢的正念练习之一相吻合：户外行走冥想，或正念行走。对于那些容易触发、焦虑或注意力不足的人来说，专注于身体保持静止是一个挑战，这就是为什么许多文化中都存在沉思运动——无论是仪式舞蹈、体育、武术或其他形式。事实上，在参加完正念课程后，人们通常会将正念行走实践描述为他们最喜欢的练习，并且是最有可能继续进行的练习。它最好的提醒是正念不必是一种静态的、孤独的、室内的活动。

行走是我们每天都会做的动作，就像呼吸一样，通常是我们在没有太多思考的情况下完成的。有意识地在自然中行走可以开阔我们的眼界，提供与室内或数字设备中遇到的不同视角。作者理查德·洛夫（Richard Louv）等人撰写了关于“自然赤字障碍”的文章，以及它如何影响我们的身心健康，建议即使是少量接触绿色空间也能提升幸福感和注意力。日本的“森林浴”实践及其对身心的研究支持益处已在世界各地流行。趋势之外，许多人已经体验过自然的力量，无论是山脉还是海滩，森林还是花园，都能平息我们最动荡的情绪。自然界充满了可供学习的教训和可供探索的隐喻。

在自然中有意识地行走可以开阔我们的眼界，提供与室内或数字设备中遇到的不同视角。

将正念融入运动的额外好处是结合了心理锻炼和身体锻炼。研究表明，轻度行走20分钟可以帮助轻度抑郁、焦虑和注意力问题，更不用说我们的身体健康了。走出去照顾好我们的心理健康总是很重要的，尤其是如果我们正在经历压力大的一天。

考虑到这一点，以下是让你下次行走获得最大收益的六种方法。

如何开始正念户外行走

1. 基本正念行走冥想

基本的正念行走冥想非常简单。你只需要在行走时注意到自己在行走，将你的身体感觉作为冥想的锚点。为了打破我们常常处于的自动驾驶状态，你可以问自己：“我是怎么知道我在行走的？”然后检查你的感官。

也可以通过关注行走的某些方面来提高正念。例如，你可以注意自己的脚踩在地上或肌肉移动的感觉，尤其是在遇到不同地面时。不仅要注意腿的动作，还要注意手臂、躯干、脊柱和头部的动作。你可能会检测到在开始移动前后脉搏、体温或呼吸频率的微妙变化。你还可以专注于体重的轻微摇摆。

有时在坐姿练习中我们将呼吸作为锚点并专注于呼气和吸气之间的瞬间停顿，这里也有一个短暂的停顿。同样，在正念行走练习中，我们可以注意到右脚变成左脚和左脚变成右脚的停顿点。

2. 添加词语或短语

一种简单的集中注意力的方法是将词语或短语与脚步同步。你可以按照步伐节奏计数。每当你的思绪游离并且失去计数时，只需注意到你的思维去了哪里，然后重新从一数起。关键是不要对自己或游离的思维进行评判。

也可以用一些话来配合动作。例如，你可以每走一步说“谢谢”，并向你的脚和身体表达感激或同情——这是来自Christopher Germer 和 Kristin Neff 的正念自我同情计划的做法。或者，你可以安静或内在地重复提醒短语。

你可以尝试以下由正念教师 Thich Nhat Hanh 建议的短语：

我已到达，我已回家，在此地，此时此刻。

我还从一位朋友那里听到了其他一些很棒的短语，每走一步说：

无处可去。无事可做。无人成为。

下次外出时，尝试任何或所有这些，或者想出对你有共鸣的短语。

3. 感官行走

这种正念行走冥想的改编很简单，只是在移动时真正调入我们的五感。当我们进入当下，用我们的感官来感受每一个珍贵的时刻，我们确实有机会欣赏周围的一切。我们的感官使我们扎根于当下，而我们的思想则飘向过去或未来。

首先，保持眼睛不动，观察视野中的形状和物体随着你移动而进出视线。
接下来，只关注脚底的感觉，注意表面变化时的不同感觉。
然后，专注于声音。你自己的脚步声，以及你周围世界的声音随着你移动的变化。
最后，专注于空气中的气味和味道，以及它们根据你所在位置的变化。

4. 身体感知行走

最近我一直在玩的一种练习是在行走时将注意力集中在身体的各个部分，几乎像动态的身体扫描。

行走时，首先将注意力集中在脚上，注意脚底的感觉。
大约二十步或可能是一段路或5分钟后，将注意力转移到脚踝和小腿。
再过几分钟，将注意力放在膝盖的弯曲上。
然后专注于髋部的感觉和运动。
过一段时间后，将注意力转移到手和手臂上，它们自然下垂或在两侧摆动。
然后将注意力转移到躯干的感觉上，包括心脏和肺部内部的感觉，看看它们是否有所变化。
再过几分钟，将注意力转向颈部和肩膀。
最后，注意头部，随着每一步上下移动。

继续在行走时扫描身体，注意整个行走过程中感觉的变化。

5. 欣赏性行走

将注意力集中在周围的美丽景色上是另一种将有意觉察带入正念行走的方式，实际上可以改变我们对外界的看法，从固有的悲观主义或消极倾向转向积极和美丽。各种实验发现，专注于行走时周围的美丽景色往往会对我们的心情产生持久的影响，类似于其他感恩和欣赏练习的效果。

这一研究启发了另一种正念行走练习：在行走时简单地注意到周围的美丽。它可以是一棵开始开花的树，一道特别美丽的光线，一座或一辆涂成你喜欢的颜色的房子或汽车。在行走时，定期注意到一件积极的事情——某件美丽的事物、有趣的事物，甚至是某种善意的行为。可以在日记中记下这些，或者当你回来时与家人分享，或者在网上与他人分享。

如果你每天走同一条路线，可以选择专注于你遇到的变化。注意每个季节逐渐变化时，景象、感觉甚至气味和声音的变化。每天你在行走中发现了什么新事物？在不同的时间段，周末与工作日相比呢？

6. 观察性行走

你也可以将注意力集中在行走时的情感体验上。注意你对周围一切（和每个人）的情感反应，尤其是当人们和事物接近你的个人空间时。这可能会引起小小的自尊心，当你经过别人时，或者在阳光下行走时感到一丝愉悦，接着是面对一个小坡时的一丝恐惧。

反过来说，探索我们的情感是通过注意我们的情感如何影响我们的行走和观察，反之亦然。故意这样做：试着带着恐惧或焦虑行走。然后带着羞耻感行走。再试着自信地行走，然后回到你自己的节奏和步态，如果还能找到的话。反思这一切，注意你在正常速度行走时的情感状态。

你可能会注意到行走方式如何影响你对周围环境的感知。当你带着悲伤行走时，例如，你很可能看到更少的东西，因为眼睛向下看。或者你可能注意到当你自信地行走时，你实际上感到更加自信，如果你了解Amy Cuddy的“力量姿势”研究的话。

通过正念行走，我们可以花时间加深与家园和社区的亲密关系。正念是关于此时此地的，世界的状态为我们提供了探索和欣赏户外的机会，尤其是在社交距离持续期间。此外，出去走走也提供了一个照顾我们心理健康和视角的机会。如果你需要更多方法来提高你路线上的意识，我希望我已经为你提供了接下来几个月的一些方法。

祝你行走愉快！

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