A 12-Minute Meditation for Self-Compassion and Loving-Kindness
This week, Melli O’Brien 邀请我们沉浸在旨在舒缓神经系统并通过深度放松和温暖、温柔的肯定语句来培养自我同情心的冥想练习中。
- By Melli O'Brien
- May 22, 2024
- 正念
Freepik | upklyak
今天，我邀请您参与一个自我同情和慈心冥想。此练习旨在通过深呼吸和温暖、温柔的肯定语句来舒缓神经系统并培养自我同情心。
我们将从一些正念呼吸开始，然后，在我们逐渐进入平静状态时，练习过渡到慈心冥想，我们将重复对自己表达同情和善意的短语。
此练习的目的是帮助您用善意取代自我批评，用同情取代严厉，创造一个温和和支持性的心理环境。拥抱这个机会来滋养您的内在福祉，让自我同情的温暖引导您走向更加平和和坚定的心境。
A Guided Meditation for Self-Compassion and Loving-Kindness
- 首先花几分钟时间真正安顿在您的冥想姿势中。 尽量让自己感到舒适。轻轻闭上眼睛，将意识带入身体。
- 当您调入身体时，看看是否有任何部位可能持有紧张感。 注意一下下颚、肩膀、头皮等地方是否紧张。看是否可以稍微放松一点。
- 做三次深、慢、完整的呼吸。 深吸一口气，然后完全呼出。再做两次同样的呼吸。每次呼气时，试着放松身体中的任何剩余紧张，只是让身体放松下来，让心灵也放松到此时此刻。
- 在第三次呼气结束时，放开对呼吸的控制。 让呼吸找到自己的节奏。继续感受身体中的呼吸流动，以及最容易感受到呼吸的地方。
- 现在我们将引入一种传统上称为慈心或 Metta 的练习。 我们会使用一些您可以在心中默念的短语，以此来训练自我同情和善意。确保内心的声音是温暖、友好和善良的。跟我一起在心中默念这些短语：愿我心中有和平。愿我免于痛苦。愿我健康。愿我的生活轻松自如。愿我充满同情和善意。愿我免于恐惧。愿我快乐。
- 继续这个练习。 您可以重复刚才听到的一些短语，或者您可以重复任何个人特别有共鸣的短语。选择那些自然吸引您的爱或同情的话语。
- 需要注意的是：我们不是将这些短语作为肯定语句或创造某种结果， 除了通过这些短语生成对自我的善意之外。我们是在用善意代替批评，用同情代替判断和严厉。再持续一会儿，用内心的温暖、柔和的声音重复这些短语。
- 随着练习接近尾声，深吸一口气。 呼气时，轻轻开始动动手指和脚趾。花点时间注意在对自己友善之后的感觉。如果您愿意，可以睁开眼睛。
感谢您今天与我一起练习。祝您在接下来的一天里轻松愉快。