Avoiding a Difficult Conversation? Start with Self-Compassion

Dreading the thought of a tense conversation? Here’s why you’re not alone, and how you can bring the wisdom of self-compassion to bear on those discussions you don’t really want to have.

• By Mitch Abblett
• January 13, 2022
• 共情

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有几件事情我希望你记住关于困难的对话：

• 你并不是因为自己不好或有问题而回避困难的对话。你的大脑在保护你。
• 自我同情帮助你面对艰难对话中的不适。
• 自我同情既不是自私也不是消极，而是勇敢的表现。

鉴于此，我们不仅要开始进行困难的对话，而且要学习如何掌握它们。在这个过程中，练习自我同情是将困难互动中的责备、羞耻、怨恨和焦虑转变为家庭和工作中关系中的连接、解决方案和领导力的关键。

多年前，我的一位培训生远没有达到她来访所需的标准。她的注意力似乎集中在通过追求认可来过度表现。她甚至在与来访会面时睡着了！当清醒时，她经常将自己的议程强加给来访，并且有很多不来访的情况。

她还与一个我觉得有欠人情的人有个人联系。屈服于避免冲突带来的不适这一旧习惯，我避开了内心要求给予她直接反馈的呼唤。我避开了房间里的大象（甚至是睡着的大象！）。

当你面对困难的对话时，很可能也经历过类似的痛点。当别人处于易怒的状态时，你可能会发现自己在大喊大叫或寻找出路。当对方坚持自己的“正确”立场时，你可能会感到被拉扯去争论到底。面对讽刺或不真诚的“当然可以按你说的做”的推脱时，你可能会感到被拉扯去把他们推向诚实和清晰的方向，结果却造成了巨大的隔阂。

困难的对话确实很痛苦。解决办法从自我同情开始。

为什么需要进行困难的对话

困难对话的重要性体现在三个方面：

1. 我们的大脑神经结构使我们倾向于逃避痛苦并寻求满足。 像布朗大学的Judson Brewer博士这样的神经科学家已经研究了触发线索、行为和结果（如减少不适感）之间的习惯循环与持续的习惯（如吸烟、暴饮暴食甚至焦虑本身）之间的联系。

人类大脑形成习惯的能力使行为自动化以确保奖励并减少威胁和痛苦，这确保了我们作为物种的生存。问题在于，人类大脑尚未更新到应对当今社会关系复杂性的水平。我们的大脑是为了躲避长矛和剑齿虎的攻击而设计的，而不是为了应对现代社会中的“取关”和“取消好友”。

因此，由于过时的心理硬件，我们在困难的对话中容易形成不良习惯——再次因为这些对话很痛苦！因此，当我们逃避、指责、升级、破坏或在艰难对话中做出其他不良行为时，我们所有人都值得大量的自我同情。

2. 即使我们的大脑使我们倾向于形成次优的沟通习惯，我们仍然可以鼓励自己做得更好。 自我同情包括将正念带入你的情感痛苦或困扰中，认识到这些痛苦点在许多人身上普遍存在，并有意地以善意和关怀的态度对待这种痛苦。

心理学家Kristin Neff等人的研究表明，自我同情实践具有积极的影响。在一个研究中，Neff发现自我同情水平较高的学生更有可能在课堂上发言、寻求帮助并且较少避免这样做。另一个由Melanie Schellekens及其同事进行的研究显示，正念和自我同情水平较高的伴侣在一方面临肺癌诊断时表现出较少的压力并更好地沟通。将更多的灵活意识带入不适似乎为沟通打开了通道，即使是在相当具有挑战性的情况下。

3. 发展习惯（如自我同情）在困难的对话中意味着我们可以对抗极化、疏离、偏见、生产力下降和整体较差的结果。 这些新的存在、视角和即兴创造的新习惯使你能够在关键时刻获得不可能但并非不可能的机会——建立联系、找到解决问题的创意途径以及展现领导力的机会。愿意进行困难对话的人是我们工作场所和家庭中所需的解结者、桥梁建造者和富有同情心的煽动者。我们都可以学习如何在日常生活中治愈裂痕和赋能他人，并成为可能性的榜样和灵感来源。

我没有时间机器可以回到过去，与我的培训生进行她（和我）本应进行的对话。她需要我针对她在来访面前打瞌睡和强行推销议程背后的痛苦经历给出真实的反馈。她需要一种充满同情的“当头棒喝”，以创造真正的改变的可能性。我需要对自己的焦虑习惯和由此产生的痛苦表现出自我同情，以提升自己作为一个领导者的能力。教训已吸取。

我们都没有时间机器可以回去修复过去的对话错误，但有一个时间-无界机器。通过愿意使用像自我同情这样的工具，尽管可能不够完美，你可以为自己的错误和痛苦带来宽恕。顺便说一句，承认错误也是工具箱中的另一个工具！

练习：困难对话前后的简单自我同情手势

这里有一个简单的练习方法，在困难对话前后练习自我同情。

1. 回忆最近一次痛苦的对话，你可能表现得不够熟练。生动地想象它，直到你的身体和心灵因某种程度的不适而激动。

2. 在缓慢的吸气时，将双手放在胸前。 松松地合拢双手，或者也许将手掌轻轻放在脸颊两侧——以适合你的方式，将双手放在一个表示善意和关怀的姿态中。

3. 在缓慢的呼气时，感受双手的温暖 并注意到这个手势对这一刻体验的影响。这就是自我同情。

4. 再次回到这里，尤其是在缓解困难对话带来的痛苦时。

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