通过这些肾上腺健康小贴士找回你的精力

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试图找出你为何总是疲惫不堪的原因可能会让你感到更加疲惫。专家表示，部分解决方案可能涉及滋养你的肾上腺健康。

• 作者：Steve Calechman
• 2021年5月20日
• 健康

Adobe Stock/Daniel Krasoń

这种模式是这样的：你感到疲惫且不适，于是打开搜索引擎并输入症状。你的症状很常见，以至于每种情况似乎都有可能，你一个接一个地陷入搜索的兔子洞中寻找问题所在。

你可以轻松排除某些可能性，但症状仍然存在。经过反复搜索，你可能会读到“感到疲倦”（是的），这“不会因为睡眠而好转”（再次是的），并且“渴望咸味零食”（哦，天哪，这是我）。然后你偶然看到一个涵盖了所有这些症状的术语：“肾上腺疲劳”。

你感到一丝希望，直到你发现“肾上腺疲劳”还不是医学术语。南加州大学精神病学助理教授Rael Cahn研究了瑜伽和正念如何影响大脑和皮质醇水平，他表示这一术语正在被更多医生认可。目前，这个标签仍然处于边缘地位，Cahn说。但这并不意味着你的肾上腺健康不会影响你的疲劳程度。

压力反应的关键

肾上腺位于肾脏上方。当大脑的杏仁核感知到威胁时，肾上腺释放激素：肾上腺素使心脏跳动加快，如果威胁持续存在，皮质醇会分泌以调动能量应对威胁。在周期结束时，皮质醇反馈到大脑以关闭压力反应并恢复平衡。

除了我们的压力反应外，皮质醇的产生随着昼夜节律上升和下降。它在早晨最高，唤醒你迎接新的一天；到午夜时逐渐减少，让你放松下来。压力源可能导致皮质醇在整个白天波动，但总体而言，当一切正常运作时，它会在夜间逐渐减少。然而，当肾上腺功能“失调”——肾上腺对来自大脑的信息没有正确响应，或者大脑告诉肾上腺分泌错误量的皮质醇时，“系统可能会失控”，卡尔加里大学肿瘤学教授Linda E. Carlson说。虽然压力引起的皮质醇波动本身不会引起症状，但如果压力持续数周或数月，可能会导致皮质醇引发的问题，如失眠、体重增加和疲劳。

要复杂的是，肾上腺“失调”的症状可能是重叠的，并且是非特异性的，梅奥诊所的副教授、肾上腺内分泌学家Irina Bancos说。尝试自我诊断问题可能会让你确信自己的肾上腺功能不正常。Bancos说，这可能是真的，但如果没有医学诊断，“肾上腺疲劳”基本上是一个无意义的术语。

确定肾上腺问题

一个挑战是，与糖尿病和血糖水平测试不同，肾上腺健康没有明确的测试。另一个问题是，肾上腺被认为是全有或全无的：它们要么工作，要么完全停止。

也许将肾上腺健康视为一个光谱会更有帮助，就像2型糖尿病（T2D）一样，Bancos说。T2D影响一个腺体（胰腺），其产生胰岛素的能力变得失调，无法满足身体的需求，导致血液中葡萄糖过多。Carlson建议用更准确的术语“下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA）失调”来代替“肾上腺疲劳”。她补充道，这里的问题不仅在于肾上腺功能障碍，还包括从大脑发送给腺体的信号问题，这些问题导致应激激素升高或降低。

“当我们花时间停下来倾听内在体验时，我们能更好地察觉身体何时失去平衡。”

Michael Mants，卡尔加里大学的整合精神病学家

Bancos还提到了另一种情况，即肾上腺功能不足，其中缺乏皮质醇的产生，无论是日常还是应对压力时。她同意做出诊断可能很复杂。例如，如果问题是肾上腺功能不足，治疗很简单（通常是氢化可的松），症状可以很快消失。但也有部分肾上腺功能不足的情况，人们在日常活动中皮质醇生成正常，但在应对压力时反应异常，她说。

Bancos补充说，“需要时间来解开谜团”，许多医生并没有这种自由。症状可能与更慢性的问题有关，如睡眠呼吸暂停、纤维肌痛、焦虑或抑郁。揭开问题“需要双方相当开放和深入的方法”，她说。

因压力失衡

这些专家一致认为，压力可以起到一定作用，正念可以自然缓解压力。由于皮质醇是一种由压力触发的激素，一个人如何管理压力会影响任何状况。加州圣巴巴拉的精神病学家Michael Mantz说，肾上腺问题的一个常见结果是对刺激物（如光、声音甚至食物）敏感度增加。更多的事物被视为威胁：“你会对生活本身变得更加敏感”，他说。研究表明，定期练习正念可以支持副交感神经系统，调节交感神经系统，减少我们的威胁敏感性，使我们通过日常压力保持稳定。“当我们花时间停下来倾听内在体验时，”Mantz说，“我们能更好地察觉身体何时失去平衡，并能高效地作出回应。”

平衡神经系统的6种方法

1. 呼吸

一种方法是海洋呼吸：“你在呼气时部分闭合喉咙后部，这轻轻延长了呼气的时间”，Mantz说。他提供了两个指导：假装你在雾化一面镜子，或者像达斯·维达一样呼吸。延长呼气时间可以增强副交感神经系统，减轻过度活跃的战斗或逃跑反应。

2. 专注当下

学会将想法视为只是想法，而不是威胁，意味着你可以走出恐慌模式，肾上腺被激活的频率也会降低。Carlson说，想象一条河流，有两种选择：你可以在水中，被思想带走，或者你可以在河岸上，只是看着河流流过。

3. 扫描身体

从头部开始，逐步向下移动到脚部，注意每个身体区域的感觉。这是加强副交感神经系统并让你扎根于身体的另一种方式，Mantz说。

4. 运动

适度的身体运动有助于大脑从压力模式中转移出来，并激活肾上腺激素的产生，Cahn说。但适度的速度是最好的，因为强度会消耗腺体。继续监测身体的反应，以便根据需要调整。

5. 寻找平静

坐姿瑜伽姿势和冥想可以帮助你应对低级别压力，减少反应性，从而使“身体更能够做出反应”，Cahn说。研究表明，练习瑜伽可以帮助调节交感神经系统和HPA系统。

6. 睡眠良好

肾上腺问题通常会耗尽我们的精力和睡眠质量。你可以通过每天同一时间醒来和入睡来重新建立昼夜节律。目标是在醒来后的三小时内获得15-20分钟的阳光照射：“光线是你身体的天然闹钟”，Mantz说。并在睡前至少两小时避免强光。“这就像晚上8点喝咖啡一样”，他说。“你的身体已经疲惫不堪，但大脑仍然清醒且紧张。”

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• Mindful Staff
• 2021年1月21日