如何正念地处理羞耻感，避免其成为种族主义的囚徒
当我们能够面对羞耻感而不是逃避它时，我们就为自己打开了成长和治愈的机会之门。
- 由 Tovi Scruggs-Hussein
- 2024年5月23日
- 共情
Adobe Stock | stournsaeh
欢迎来到关于通过正念进行种族治愈的第四篇文章。通过这些文章和练习，我们将一起探讨关于种族、种族主义以及我们非常以自我为中心的主流文化中存在的“他者化”的不舒服的事实。一起努力创造一个更加慈悲、善良的世界，这从内省开始。您可以通过以下方式发送关于种族治愈和正念的问题：
yourwords@mindful.org 这些问题可能会在未来的文章中得到解答。
种族治愈的基础是情绪工作。事实上，大多数长期治愈都涉及对情绪的深入探索。幸运的是，许多人已经认识到我们所谓的“情商”——我们称之为“软技能”的能力——实际上是实现有意义和富有成效变革的坚实基础。调节情绪的能力是一种超能力。
大多数人知道情绪如快乐、悲伤、愤怒和恐惧是他们情绪词汇中的四大支柱，除此之外并不多。为了治愈，我们必须发展出面对其他情绪不适的能力。随着我们培养更仔细审视种族化经历的能力，我们开始意识到种族主义引发了多少情绪。其中一个关键情绪是我们最想避免的情绪之一：羞耻感。
在本文中，邀请大家更深入地探讨羞耻感在阻止我们参与种族治愈方面的作用——实际上使我们无法进行任何关于种族及其种族化身份和经历的反思或对话。
羞耻感驱动白人脆弱性
我对白人脆弱性的定义是：白人在保护自身优势感的同时维持情感安全感的一系列行为。
经过几十年的工作，我注意到羞耻感实际上是主要驱动脆弱性的不适感背后的基本情绪。当白人探索脆弱性时，可能会产生不舒服的感觉，如内疚和羞耻。这种不适会在他们的脑海中触发一个警报，说“放弃！停止这个过程！这太多了！”这通常是人们选择回到舒适区的地方。解药是欢迎这些提示并感到好奇，因为这正是种族治愈真正开始的地方。
最近，我和我的同事兼朋友Cara Jones在她的播客Untethered Voice上进行了对话，她分享了作为白人时经历种族化羞耻感的经验。在那一刻，她感到尴尬和不安全，但她进行了深入探究，今天她说，那一刻帮助她找到了自己的声音。
我们能够恢复力并真正治愈的能力来自于我们通过羞耻感变得更加慈悲、更连接、更勇敢。当我们能做到这一点时，我们就能成为彼此更好的盟友。
在许多圈子里，治愈被美化为一种时尚，但它不仅仅是潮流。它是必要的，而且不能急于求成；治愈需要时间。治愈需要挖掘并允许成长，当它得到适当照顾时，其结果往往超出我们的预期。然而，我们倾向于保护自己免受这种绽放的影响，因为它需要释放我们对自己意识中的情绪的精细控制，将那些陌生或压倒性的情绪保持在远处。
随着我们学习在种族治愈中留出不确定性空间，我们可以放弃可能产生的任何判断或期望（无论是对自己还是他人）。我们可能会认为可以预测自己的治愈之旅，然后判断和期望会悄悄出现，导致我们想知道：“我做对了吗？”我做得够多吗？我足够好吗？”当我们放下这些判断时，我们开始认识到什么样的成长是可能的。
正念练习的一个重要好处是它使我们对我们身体内的所有躯体信号更加敏感。当我们能放弃并期待新的存在方式时，成长的路径就会以全新的方式呈现出来。当你识别到羞耻感在你身体中的表现形式（如手掌出汗、胃部紧绷、下巴紧绷等）时，你可以学会更仔细地检测它作为有用信息而非要避免的情绪。
利用这个机会更仔细地检查羞耻感可以帮助我们学会释放控制。羞耻感确实会让人陷入困境，因此理解沉浸在内疚和羞耻感中不会造就强大的盟友至关重要；正念的方法使我们能够使用羞耻感作为信息，将其视为要导航的情绪，而不是脱离的信号。
更加细致地观察——定义羞耻感
作为一名经过认证的《勇敢领导》培训师，并亲自接受了布琳·布朗博士的培训，她是国际知名的研究羞耻感的专家，我依靠她的教学，结合我在情商和种族治愈方面的数十年经验，帮助我们连接点，支持我们在治愈和转型中的进步。布琳·布朗博士说，“羞耻感是对我们有缺陷并且因此不值得爱和归属的极度痛苦的信念。”
羞耻感是一种我们都经历过的老感觉。这是那种觉得自己不够好的感觉。羞耻感与内疚密切相关，即我们认为自己做了坏事，但羞耻感是那种更深层次的感觉，即我们自己就是坏的。由于我们都在生活中某个时刻体验过羞耻感，能够识别它是非常重要的。它不是四大基本情绪（快乐、悲伤、愤怒、害怕）之一，所以我们不太擅长在它出现时命名它。
种族治愈工作需要连接——与自己和他人——而羞耻感使这变得不可能。
布琳·布朗告诉我们，羞耻感实际上是我们心理的一部分，它杀死了连接和发自内心的感受。让我们好好思考一下：羞耻感使得我们在种族化的环境中感到不舒服。羞耻感使我们隐藏在断开连接中，避免种族化的对话，防止我们检查自己的偏见。种族治愈工作需要连接——与自己和他人——而羞耻感使这变得不可能。
羞耻感如何运作
种族治愈工作的一部分是意识到你所处的角度，无论是有色人种还是白人。然后，我们可以开始问自己：羞耻感是如何在我身上显现的，承认我的种族化经历？
布琳·布朗在她的书《勇敢领导》中给出了关于羞耻感的三个真相：
- 我们都经历过。
- 我们都害怕谈论它。
- 我们谈论得越少，它在我们生活中的控制力就越强。
我们能够恢复力并真正治愈的能力来自于我们通过羞耻感变得更加慈悲、更连接、更勇敢。当我们能做到这一点时，我们就能成为彼此更好的盟友。
羞耻感有一种生理表现。正如我们通过神经科学了解到的，大脑对社会痛苦的反应与对身体痛苦的反应发生在相同的地方。这就是为什么这些更具挑战性的情绪对我们有如此大的力量。我们通常难以管理这种不适。所以，如果你能识别羞耻感对你来说是什么样的，以及它在哪里影响你，那么你就可以摆脱它。
这个过程可能需要很长时间，通常涉及大量的宽恕，通常从你宽恕自己并延伸自我同情开始。
一般来说，解开羞耻感需要使用正念暂停并在当下有意识地转变。当羞耻感出现时，深呼吸并对自己说：“哦，这是羞耻感。这是它的感觉。”你可以训练自己像识别任何其他情绪一样识别羞耻感的感觉。从这种意识和认识的状态出发，我们能够自我调节并继续进行种族治愈的过程，保持对话，维持连接。
种族化的羞耻感
当涉及到种族化的羞耻感时，我们探讨内部压迫和内部种族主义的概念，以及它们如何以不同的方式导致羞耻感。
羞耻感与BIPOC
当我们开始重新学习和学习走出种族化条件时，对于黑人、原住民和其他有色人种（BIPOC）的文化损害同样复杂，只是表现形式不同。通常，我们必须治愈自卑感，在经历了数百年的被灌输为“不够好”。我们证明自己，我们采取“白人的方法”以取得成功，我们甚至可能通过对肤色的歧视来内化歧视，表现为“更浅色更好”。即使在我们自己的BIPOC社区内，我们也有一些种族化的人，我们会说他们更接近白人光谱，并对谁更被白人接受做出比较。我们可以说，黑人通常排最后，亚裔通常排第一。
内部压迫在黑人经历中已经持续了几百年，通常源于奴隶制，反映了被描述和指定为“田间奴隶”或“屋内奴隶”的痛苦。今天，我们可能从事的工作类型、说话是否“专业”、穿着或行为的方式往往归结为同化_。为了在系统性白人主导的社会中更容易生存，我们要证明自己“足够”，衡量标准是离“白人”有多近。我们牺牲了多少自己的文化根源，只为在这个国家里过得容易一些？
羞耻感与白人
白人常常因祖先的特权和日常特权而感到内疚。有趣的是，内疚关注的是行为，“我做了坏事。”内疚有可能激励人们改变。当白人感到内疚时，他们往往会想要采取行动。虽然内疚并不令人愉快，但它对很多人来说就是这样起作用的。
另一方面，羞耻感是“我是坏人”的感觉或信念，关注的是自我，而不是行为。结果是它通常让我们感到孤立和孤独。关键是：羞耻感从未被认为能带来积极的变化，因为羞耻感通常会导致隐藏和无所作为。
羞耻盾牌
作为对羞耻感重量的回应，我们学会了并让自己习惯于使用布琳·布朗所说的三种“羞耻盾牌”。
1. 远离是指你在试图保护自己免受羞耻感的影响。也许你会撤退、隐藏、保守秘密或避免。这通常被称为“把关行为”，当你想远离某种情况时会出现。
有时人们会撤退到一个亲和空间，这可以是另一种使用远离盾牌的方式，但它比其他方式更微妙。亲和空间是必要和支持的，但不是用来隐藏或避免混合种族空间和种族治愈的。我支持了许多白人通过愈合，他们因为在只有白人的隔离空间中度过的时间而形成了更多深层次的羞耻感。这种“我不够好或不值得与BIPOC在一起，因为我可能会造成伤害”的感觉具有羞耻诱导效果。
2. 靠近通常表现为“取悦和迎合”。这通常是很多BIPOC会进入的条件反射，以保护白人的舒适权。这也是白人突然变得非常顺从的地方，他们主要的目标是尽快顺利地结束“这段对话”。（白人通常没有意识到他们的脆弱性是在驱使他们这样做的，而BIPOC往往很快就能认出这一点。）
3. 对抗 是获得“权力超越、攻击性、用羞耻对抗羞耻。” 在种族化的背景下，我认为这是缺乏深刻联系的最重要症状。它看起来像是声明和行为发出的信号：“我不会与你建立联系。我会利用特权和地位。我会反击。”
作为黑人女性，当我使用这个盾牌时，它表现为表演性，这对很多BIPOC来说也是如此。我们从小就被灌输必须更加努力、更好的信念。那是我们的信息，“你要付出三倍的努力才能坐在桌前。”这导致了一种我们需要证明自己“足够”的感觉。这是用羞耻对抗羞耻和“拼命争取价值”（另一个布琳·布朗粉丝喜欢的术语）。
我们都有自己的盾牌，这不是我们是否会使用它们的问题，而是我们使用哪种盾牌、与谁使用以及何时使用的问题。盾牌的使用是情境性的，可能会有所不同。至关重要的是，我们要学会在身体和心理中识别羞耻感，并在被羞耻感触发时有意识地打断它。然后我们可以熟练地应对羞耻感，而不是抓取断开连接的盾牌，而是有意地培养联系。
通过正念培养共情和慈悲
有了对羞耻感的理解，你现在更有能力继续反思你的行为和信念，这些行为和信念决定了你如何出现在种族化空间内外。布琳·布朗的研究表明，应对羞耻感的关键是共情和慈悲。共情和慈悲也是我们正念工作中的关键教义，有许多资源和冥想支持我们在这一领域的成长。科学还告诉我们，持续的冥想练习有助于开发大脑中称为岛叶的部分，从而加深我们表现出更多共情和慈悲的能力。
我相信种族治愈的最终目标是跨差异发展深厚持久的慈悲心，这来自构建复杂的理解，从而形成强大的文化谦逊。这个过程可能需要很长时间，通常涉及大量的宽恕，通常从你宽恕自己并延伸自我慈悲开始。
要开始，可以探索：
- 冥想练习。调入围绕羞耻感的身体线索将有助于提高你对其出现时的意识，并提供机会进行探索和穿越。
- 正念暂停。 这种练习补充了冥想者的工具箱。花一点时间呼吸和处理出现的羞耻感，可以帮助人们在学习过程中拥抱不适，通过爱、关怀和慈悲跨越差异。
- 加入或启动一个共同致力于种族治愈的社区。 鼓励人们一起参与种族治愈，建立自动化的关爱社区，共同努力拯救人类。这些空间中创造的热情和能量成为强大且持久的连接器。
去那里。放下控制，全力以赴。同时，善待自己，诚实地反思和重新学习。当然，现在可能是时候邀请某人一起讨论这些想法了。责任伙伴是关键。种族治愈不是胆小鬼的游戏。它需要勇气，对于我们每个人致力于为世界带来积极变化的人来说都是必要的。
反思的日记提示
-
记录你对羞耻感的所有想法。你总是感到羞耻吗？或者你从来没有感到过羞耻。当你谈到种族和种族主义时，你感到羞耻吗？探索这一切背后的“为什么”。给自己时间写下你能想到的一切关于羞耻感和你对它的体验。
-
考虑关于羞耻感及其运作的基本问题。把它们写下来，让想法自由流动，以便提出更深入的问题。在个人日记的安全环境中，给自己权限去探索和说出你可能害怕思考的事情。（如果你想，你可以将问题发送给yourwords@mindful.org，我可能会在即将发表的文章中回答这些问题。）
-
考虑治愈羞耻感过程中需要发生的宽恕。有你需要考虑原谅某人或一群人吗？有你需要原谅自己的事情吗？如果没有什么立即浮现，请开始写作，看看会浮现出什么。
如果你还没有这样做，现在可能是邀请某人一起讨论这些想法的好时机。责任伙伴是关键。善待自己，继续前进。
关于处理羞耻感的引导冥想
在这个冥想中，我们将培养羞耻韧性，增强我们对羞耻的反应能力，并使我们能够引入更多的自我慈悲。
- 我邀请你舒适地坐下，目光向下或闭上眼睛。 简单地深呼吸三次，只是向身体发出信号，我们将要做这件事。简单地让你的呼吸在你觉得舒适的节奏下安顿下来。也许尝试比平时稍微慢一点、深一点的呼吸。感受这种深度的呼吸进入腹部，而不是停留在肺部。感受这种深度的呼吸。只是注意。让我们一起安静地坐一会儿。
- 当我们准备识别和应对羞耻感时，我想提醒我们，内疚和羞耻感可能感觉相似，但它们是非常不同的概念和情绪。内疚是由“我对自己做的事感到抱歉”或“我做的事不好”的想法和感觉驱动的。记住，羞耻感是由“我不好”、“我对自己感到不好”、“我不够好”的想法和感觉驱动的。
- 虽然当我们犯错或做了一些对别人有害的事时感到内疚是完全正常和健康的，但对诚实的错误或生活中的失误感到羞耻没有任何健康之处。 羞耻是有毒的。它真的会让我们缩小和隐藏。羞耻可能导致我们以有害或无益的方式行事，甚至更糟的是根本不参与。羞耻会使我们受到严厉的思想和判断的伤害，尤其是关于我们自己的。
- 所以让我们一起踏上一段短途旅程，探索羞耻感如何出现，并允许治愈。 让我们允许自己深入到足以在参与世界时支持我们的治愈水平。
- 再次回到呼吸，给予呼吸关注。 吸气和呼气。
- 首先，让我们仅识别身体中的羞耻感。 我邀请你回想一个你感到羞耻的时刻。也许你不希望回忆太触发或太令你不安的东西。你只想找一个可触及的东西，但相信自己。你想处理什么？无论有什么出现，对你来说值得一试。将那个时间、那件事带入脑海。再次看到它。再次感受到它。你在身体的哪里感觉到羞耻？
- 注意表示羞耻感的身体感觉。 也许你感觉它在下巴。也许你感觉它在肩膀。也许你的呼吸变得更浅。也许你的胃紧绷，手掌出汗，腋下出汗。只是注意。没有对错。这只是你的身体和情绪在与你沟通。能够注意到并开放地意识到身体内的发生是多么美妙。随着你探索羞耻的记忆，注意它在你意识中的表现，什么可能在羞耻感之下？更深地呼吸进去。
- 羞耻感之下是什么？ 是“不够好”的感觉吗？是“需要完美”的感觉吗？是防御、警惕、需要保护的感觉吗？花时间带入你的意识并注意。带着好奇心，进行探索。我能感受到你真的在投入，我也和你在一起。
- 我们在一起。 你并不孤单。让我们深入到羞耻感的治愈中。让我们引入和拥抱慈悲。我喜欢慈悲的一点是，你能像对待你爱的人那样对待自己吗？也许想想如果发生了类似的羞耻或犯了同样的错误时，你会对朋友、同事或家人说什么。你会说什么对他们有支持性、友善和充满爱意的话。