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当我们将注意力带入当下时刻，并以更慈悲和连接的方式参与时，正念冥想是一种可以量身定制的核心练习。以下是入门所需了解的一切。

Adobe Stock/ Anatoliy Karlyuk

当我们进行冥想时，我们深入到心灵的工作机制中：我们的感官（皮肤上吹过的空气或飘进房间的难闻气味）、我们的情绪（喜欢这个，讨厌那个，渴望这个，厌恶那个）和想法（看到大象吹小号是不是很奇怪）。

正念冥想要求我们暂停判断，释放对心灵运作的自然好奇心，以温暖和善意的态度对待自己的经历，对自己和他人也是如此。冥想并不只有一种形式，大多数练习可以归为以下三大类：

为什么学习冥想？

我们经常听到冥想的好处，或者听到依赖这种练习的著名运动员、名人或商业领袖：在过去的四十年里，我们见证了关于这一古老实践的研究革命。据最后统计，已有超过6,000篇同行评审的学术文章研究了冥想的好处。

这庞大的神经科学研究发现，定期冥想练习会导致以下好处：

增强韧性：冥想与大脑中应对压力的部分活动减少有关。这增强了我们在面对压力情境时保持冷静和回应的能力。
提高专注力：冥想激活了额外的大脑回路，使注意力更加敏锐和高效。
减少走神：冥想减少了注意力从当前发生的事情上移开的时刻。
增强疼痛耐受力：正念触发了神经学上的止痛反应。但正念冥想也帮助你培养对疼痛的非评判性、接受态度，波士顿马萨诸塞州总医院精神病学系研究员Sara Lazar博士说。
增强免疫力：冥想被发现可以减少炎症标志物并加强免疫系统的反应。

研究表明冥想改变了大脑。我们亲身经历了这些益处，并目睹了一些人通过每天冥想几分钟改变了生活的某些方面。

以下是专注冥想的基本指导：

记住也要确定一个方便的时间和地点进行冥想。如果你是冥想新手，你可以尝试每天从一分钟的冥想开始，然后逐渐增加到更长的练习时间。

记住，冥想不是停止你的思维。
如果你感到困倦，不要责备自己。注意你的姿势。坐直，保持脊柱挺直。你也可以尝试在早晨第一件事就冥想。困意通常会在几周后消失。
找一个伙伴和你一起冥想；这样你们可以互相监督。
如果你已经冥想，继续努力。专注于保持一致性，如果你想挑战自己，尝试延长每天的练习时间。
如果你难以获得动力，可以先冥想短时间（3到5分钟），直到你能养成日常习惯。
如果你感到紧张，没关系。只是注意到它，尽量避免自我批评。关键是注意到发生了什么。注意到你感到紧张实际上是在做正确的事。感到紧张是一个迹象，表明你太用力地试图将注意力引导到呼吸上。理想情况下，你应该感觉到自己正在放松地进入对呼吸的觉知，而不是强迫它。如果你感到紧张或焦虑，专注于在每次呼气时放松身体和心灵。
如果你陷入思绪游离，这是正常的，每个人都会遇到这种情况。然而，如果你的心思非常忙碌以至于无法集中注意力，试着给每次吸气和呼气贴上标签。每次你吸气时，在心里标记“吸气”。每次你呼气时，标记“呼气”。一旦你的注意力稳定下来，你可以放下标签，只专注于呼吸的感觉。

Adapted from Start Here: Master the Lifelong Habit of Wellbeing by Eric Langshur and Nate Klemp, PhD.