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正念养育：用自我同情面对内在批评

通过正念练习，我们可以学习如何摆脱反刍思维，增加清晰度和存在感，同时对自己（和孩子）宽容一些。

Adobe Stock/Miramiska

Ted是一位我曾合作过的家长，他告诉我他“很糟糕”作为一个父亲。“我无法与自己的孩子沟通，他对我不尊重。”他说。

Ted的14岁儿子会要求他可以在任何时候玩Xbox。即使是简单的刷牙请求也可能迅速升级为“去你的”和摔门（几乎压到手指）。Ted说：“我甚至数不清他告诉过我多少次他恨我。”他的头低垂着，眼泪充满了眼睛。Ted花费了无数时间重播与儿子交流的心理电影，而他在自己心中的形象总是黑暗和软弱的。

研究表明，负面的自我相关思考是多么具有破坏性。反刍（或重复且被动地思考负面情绪）已被证明可以预测抑郁症的慢性性质以及焦虑症状。

通过正念练习，我们可以学习如何摆脱反刍，并为自己（和他人）提供所需的宽容，以增加清晰度和存在感。

作为临床医生，我接受过培训，可以识别和解决这种破坏性的心理习惯，即反复出现的消极内心对话，它从内部煎熬我们的身心。Ted一遍又一遍地告诉自己，他是一个因为与儿子的母亲离婚而失败的父亲。他诋毁未来的自己，“永远无法给他需要的体面生活的机会。” 反刍是内心的持续自言自语，其燃料和输出都是身体和心理上的激动。反刍对我们的健康和思维清晰度是有毒的，并腐蚀了父母从成长心态来看待和行动的能力。除了正念标记痛苦的情感反应外，父母（和他们的孩子）通过将自我同情带入反刍思维的快车中受益匪浅。

在一项2010年的研究中，调查了271名非临床大学生报告的自我同情、反刍、担忧、焦虑和抑郁水平，结果显示，自我同情水平较高的人不太可能报告抑郁和焦虑。数据显示，自我同情可能起到缓冲反刍效应的作用。通过正念练习，我们可以学习如何摆脱反刍，并为自己（和他人）提供所需的宽容，以增加清晰度和存在感。

用自我同情面对内在批评

与其用“我真不敢相信！”或“我受够了这个！”或“我放弃！”这样的想法来加强自己，你可以使用正念。你可以花一秒钟的时间，慢慢深呼吸，感受但不迷失于身体的反应，并告诉自己你“现在有这个想法，认为这是无望的”，而不是成为那个想法。与其说“我是一个失败的父亲”，Ted学会了放慢速度，呼吸，并认识到“我的头脑现在在说我是一个失败的父亲”。这看似只是一个语法上的小变化，但它可以产生巨大的差异。看到某事正在发生，可以让你看到它是独立于你的。我知道我不是这台电脑，因为我可以看到它在我面前。同样的道理也适用于我们的想法。正如我喜欢告诉患者的一样，“如果你能看到它，你怎么可能是它呢？”

正念可以帮助你避开最初的强烈情感反应，也可以帮助你避开内心的批评。更进一步，自我同情可以帮助你意识到你是不孤单的——许多父母都在经历同样的痛苦——并且你（和他们）都值得同情的关怀。练习正念自我同情的父母有很大的机会深入到他们情感的核心。在那里，存在着大量可能性，不仅对你，也对你孩子。

用自我同情给自己一些空间

我并不是建议你用正念和自我同情练习作为一种策略来掩盖你的痛苦或将痛苦的情绪推开。相反，我建议你使用情感标记和正念注意你的想法，以便你能停留下来，随着情绪的展开。正念给你提供了心理和情感上的空间，让你看到这些感觉而不被淹没。自我同情给了你空间去照顾养育过程中不可避免产生的伤口。

在我的病人Ted的绝望和自我责备之下，有一个深层的悲伤和恐惧的水库。他从正念和自我同情练习中受益，因为它帮助他认识到这些更深的痛点。通过标记身体反应和注意到想法（而不是成为它们），他意识到那些被压抑的绝望和恐惧的闪光。直到他从最初的反应中获得了一些内在的空间之前，他一直无法接触到并从这些地下痛苦的源头学习。他从未有机会（使用精神病学家Dan Siegel创造的短语）“感受到被感受”——让别人以共情的方式承认他的情感痛苦点是有效的。像Ted这样的父母，事实上我们所有人，当别人采取步骤以同情的态度靠近并承认我们的痛苦时，都会大大受益。如果别人不在场，自我同情练习允许我们向自己提供所需的一剂同情。

正念自我同情呼吸练习

  1. 开始这个练习，先承认不安的存在——给思想、图像和不安的感觉一个轻微的内部点头。
  2. 休息在呼吸的感觉上。 让你的注意力轻轻落在你感觉到呼吸的地方（例如，鼻孔、腹部，或者对于那些轻盈的人来说，脚趾）。
  3. 在深吸气进入腹部时穿透这些感觉及其伴随的想法。 想象呼吸进入并穿过不安。呼吸不是强迫情绪离开；而是进入它。缓慢的深腹式呼吸很重要，因为不安往往会让我们进行快速的胸部呼吸，这会引发更强烈的生理反应。
  4. 在呼气时承认痛苦。 不要试图用叹息或恼怒的吹气将其推走。再次保持缓慢、有意识的呼吸。注意感觉和文字图像，就好像用羽毛与它们搏斗一样。
  5. 进一步承认许多父母也在感受相同的痛苦。 你并不孤单。继续跟随呼吸，在吸入时穿透意识的空间，在呼气时承认剩余的内容。
  6. 不要强迫或控制。 跟随不安，正如它所呈现的那样，只是用缓慢、深沉的呼吸穿透它。允许意识渗透到这些思想、感觉和图像中。
  7. 在分配的冥想时间结束后，盘点剩余的内容。 还有什么需要见证、感受和承认的？采取行动照顾需要关心的事情。结束时，怀着一个善意的愿望，愿你和其他正在挣扎的父母能够从这种养育中的特定痛苦中得到解脱。

摘自《珍贵：如何有意义地连接、培养品格并解锁每个孩子的潜力》，Shambhala Publications出版。

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  • Jill Suttie
  • 2016年6月13日
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