你能否强迫自己睡得好——试试这个睡眠冥想，反之

努力入睡反而使睡眠更难。试试这个引导式冥想来帮助你安定下来并慢慢入睡。

• 作者：Mark Bertin
• 2018年7月11日
• 正念冥想

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你有足够的睡眠吗？如果你像我们中的许多人一样，你的答案是否定的。一整天都在忙碌，然后在晚上，当我们打算关机时，这并不容易。最终，睡眠焦虑的悖论开始起作用：思考睡眠会妨碍睡眠。而且，得不到所需的休息会非常痛苦，并可能加剧其他健康问题。

就像几乎所有与健康相关的事情一样，我们可能知道得更好，但我们没有坚持我们应该告诉自己最好的建议：保持规律的就寝时间和一致的例行程序，并避免任何会干扰睡眠的东西，如咖啡因、酒精和屏幕。说起来不复杂，但最难的是那些完全不受我们控制的事情。即使遵循了合理的建议，有时我们也会经历糟糕的夜晚，感到焦虑或难以让自己平静下来。

我们对失眠的朋友充满同情，但在黑暗中躺卧时，我们可能不会对自己给予同样的关怀。一个好的起点可能是改编自Kristin Neff的自我同情练习：吸气时，对自己说，_我入睡困难是一个痛苦的时刻。_呼气时，_所有人都有痛苦的时刻。然后, 这是现在的样子。愿我能找到平和与安宁，并能有一夜的好眠._

由于我们在冥想时保持清醒往往是一个很大的挑战，因此，正念已被证明可以促进健康的睡眠。

由于我们在冥想时保持清醒往往是一个很大的挑战，因此，正念已被证明可以促进健康睡眠。静静地坐着呼吸并不是那么令人兴奋。这可能会非常无聊，更不用说让人平静下来。但这不是全部。正念练习鼓励无评判觉察——以开放和好奇的态度看到事物的本来面目。如果我们接受上述关于什么倾向于导致健康睡眠的基本事实，并且它与我们的生活方式相矛盾，那么可能是时候耐心地探索是什么阻碍了我们进行改变。对于睡眠，正如对于正念练习一样，意图说起来容易做起来难。以下是一些有助于反思和清单的问题。

4个睡眠常规问题要问自己：

1) 客观考虑你的睡前常规——有什么需要改变的吗？
一个固定的就寝时间、一个安静的房间以及专注于放松都能大大改善睡眠质量。

2) 是时候去看医生了吗？
去拜访医生以确定你是否有睡眠障碍可能会让你不安，但这是个好主意。例如，任何形式的慢性打鼾都会影响睡眠。年龄增长也会影响睡眠，这可能值得与你的医生讨论。

3) 是否有其他除了睡前之外可以帮助你放松的常规？ 注意你使用屏幕、酒精或咖啡因的习惯。你是如何管理压力的？你锻炼的频率有多高？记住要有自我同情：不要对自己的习惯进行评判，但在准备好的时候采取坚定的行动。

4) 你是否逼迫自己太紧并将这种状态带到了床上？ 考虑在床边练习不强求。通过不试图入睡，睡眠往往会到来。专注于呼吸或身体。注意思绪的纷扰：又来了；如果我不快点入睡，明天我会很累的。注意到这一切，并呼吸。也许今晚除了这些，什么也不需要做，只是温柔地放下对（余）下的思考。

无论是睡眠常规还是正念练习，都不响应重手。如果你试图强迫自己入睡，你反而更难入睡。如果你在冥想时追求某种完美的心态，你会制造更多的压力和不确定性。如果你以清晰的计划和耐心的决心来设定自己——有意图但不强迫——睡眠和正念都更有可能随之而来。

引导式睡眠冥想

为了让你充分体验这个冥想，我们建议你听音频版本。但是，你也可以简单地阅读下面的文本。如果你选择这样做，请先通读整个脚本以熟悉练习，然后进行练习，在需要时参考文本并在每段后稍作停顿。练习大约需要二十分钟。你可以以坐姿进行此练习。

引导式睡眠冥想

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