Three Simple 正念 Practices You Can Use Every Day

当我们通过上传的常规学习方式——阅读、写作和聆听他人时，我们往往只是将信息灌入大脑。Mirabai Bush建议了如何能更深入且愉快地学习。

• By Mirabai Bush
• November 21, 2018
• 每日练习

silverkblack/Adobe Stock

我们一直在不断地学习。家长们学习如何照顾孩子，学生们学习物理，士兵们学习生存技能，而我们所有人则学习最新的应用程序或了解为什么羽衣甘蓝会让我们更健康。但很多所谓的“学习”其实并没有多大用处：我刚刚在Facebook上“了解到”，一个我几乎不认识的人今天烤了纸杯蛋糕。令人振奋！

另一方面，正念学习培养的是深刻的洞察力，而不是仅仅让大脑充斥着信息。正念创造了空间，使新的信息得以进入，并让我们看到它与已有知识的关系。哈佛大学最近的神经学研究表明，正念实际上可能会增加你的脑容量。

正念创造了空间，使新的信息得以进入，并让我们看到它与已有知识的关系。

当我开始学习正念实践时，我第一次感到在生活中知道某件事是绝对真实的。我正在呼吸，一呼一吸——这确实发生了。我实际上看到了想法和判断的产生，“我没有其他冥想者那么好。看，他们的背部比我的直。他们穿着完美的白色衣服。我穿了一件奇特的刺绣衬衫。”

这些想法是从哪里来的？它们在我的脑海中产生，如果我不对它们痴迷，它们就会飘走或消失。重要的是我如何看待这些想法的产生和消失。即使我不喜欢脑海中的活动，我也感到更加完整、更加统一、更加自信。不真正认识呼吸或自己的思维，就好像不知道自己的脸长什么样。当然我们都知道自己在呼吸和思考，但直接体验它们与理智上的理解是完全不同的。这不是只是一个“我呼吸”的想法——而是我在呼吸。我以一种全新的方式学到了重要的东西。

这引导我去审视其他的学习方式，看看它们是否可以从正念中受益。我想以一种亲密的方式理解观念、图像、技能和人，带着我在认识自己心智和身体时所体验到的清晰度和信心。我想在我的脑海中创造空间，而不是那种拥挤的信息、想法和判断的嘉年华。我想开放地学习新事物，以新的视角和理解看待事物。正念以其专注、开放、好奇和谦逊的特点，似乎是最合适的方法。

这里是我发现的一些练习。

1. 正念阅读

如今的阅读，无论是在屏幕上还是纸上，更多是一场快速完成文本的竞赛，而不是对意义的追寻。伍迪·艾伦捕捉到了这一点：“我参加了一个速读课程，并在20分钟内读完了《战争与和平》。它涉及俄罗斯。”

正念阅读完全不同。它放慢了读者的速度和阅读速度——仅这一点就改变了体验。这是一个安静反思的过程，需要正念的关注力，放下分心的想法和意见，全身心地投入到文本中。它使读者进入平静的意识状态，允许更深刻的经历和理解。

这里有一些正念阅读练习：

环绕法

在阅读前，安静地坐几分钟。将注意力集中在呼吸上，放下思绪和感觉，反复回到呼吸上。然后阅读。注意你是否读得更专注、更欣赏。当你读完后，再安静地坐几分钟，再次将注意力集中到呼吸上。在练习结束时，注意你从阅读中学到了什么。

品味共鸣短语

安静地坐下，然后读一篇短文，可能只有一页长。哪句话引起了你的注意？回到这句话并对自己重复几次。只是静静地坐着。它引发了什么联想？注意有什么图像、想法或记忆浮现。任何词是否有超出表面的意义？这个短语给其余的内容带来了什么意义？将短语放在心中，给它时间去暗示更多的东西。现在重读整篇文章。有什么不同吗？你与它的关系改变了吗？

众人共读

阅读不必是私人的。你可以与至少两个人一起做这个练习，但人越多越好。每个人都有同一首诗或段落的副本。所有人都安静地坐下，专注于呼吸。一个人大声朗读整个文本。大家安静地坐一会儿。过了一会儿，一个人读出第一行。在这一行之后的沉默中，下一个有冲动说话的人读第二行。如此继续，直到读完。问问自己，听到相同的话语出自不同人的声音是否影响了其含义。

正念阅读与快速获取信息完全不同。它放慢了读者和阅读的速度——仅这一点就改变了体验。

2. 正念写作

写作受益于正念培养的能力：看到和听到事物本来的样子，见证生活；活在当下，即使回忆过去或想象未来；不对他人和自己进行评判，同时仍表现出智慧的辨别能力；持有多种视角；开放接受新事物；练习善意、同情和耐心。正念意识帮助我们看到，用杰拉德·曼利·霍普金斯的话说，“所有事物……原始、简单、奇异。”

与此同时，它承认我们的相互联系。我们每个人在写作时都是在给予某种东西，我们需要一个愿意接受我们礼物的读者。我们每个人都因孤独而写作，为了向另一个人表达自己。

这里有一些将正念带入写作的方法：

日记写作

写日记是最古老的自我探索和表达方法之一。尽管日记不是为出版而写的，通常不会比作者活得更久，但我们有非凡的例子，如弗吉尼亚·伍尔夫、托马斯·默顿、梅·萨顿和安妮·弗兰克等人的作品。正如这些例子所示，日记可以帮助人们培养生活在当下的能力，深刻地意识到和感激生活。有许多日记练习方法。这里有几个：

日记可以帮助人们培养生活在当下的能力，深刻地意识到和感激生活。

每天一次 ：每天写一些新内容。添加一幅画或一张照片。日记，就像正念一样，帮助我们欣赏生活中的每一个时刻都带来新的和不同的事物。我们只需要注意到它。

成为自己的研究员 ：每天写下从正念练习中学到的东西——或者任何其他事情。

社交媒体练习 ：写关于使用社交媒体的体验。在发送评论前后，你在身体上感觉到什么？当你收到评论或推文时，你感受到什么？

此时此刻 ：每天停下一次：观察天空、地面和自己，然后写下你注意到的内容。或者，在街道或乡村道路上行走时，停下来，转一圈，写下你记得的内容。或者，坐在笔记本旁边，写六句话，每句以“此时此刻……”开头。

正念电子邮件

电子邮件使我们能够迅速与全球各地的人合作。但由于缺乏面对面或电话互动的情感线索和社会线索，更容易被误解——尤其是当出现问题时。此外，无意识的电子邮件发送会过度填充每个人的收件箱。

尝试在一周内对5或10封电子邮件这样做。或者所有的电子邮件。

1. 编写一封电子邮件。
2. 停止并深呼吸一次。注意呼吸。你可以数到五来调整呼吸。
3. 考虑邮件接收者以及他们如何接收你的信息。他们是否会误解你的话并生气或冒犯，或者认为你比实际更积极？
4. 查看草稿邮件。
5. 修改如有必要。
6. 发送

自由写作

自由写作是一种正念内在探究的方法；你永远不知道你会学到什么，直到你开始写作。然后你会发现存在的真理，你甚至不知道它们存在。

开始写作，连续写10到15分钟。如果需要，可以使用提示，比如“此刻我感到……”。或者，“我一直害怕……”。保持笔不断移动，不纠正拼写、语法或标点符号。写下脑海中出现的一切，不加评判。继续写。时间到了就停止并阅读。

当你写作时，有可能不去评判他人或自己，同时仍然行使智慧的辨别能力，持有多种视角，并开放接受新事物。

3. 正念倾听

当我们进行正念倾听时，我们完全沉浸在所听到的内容中，而不试图控制或评判它。我们放下内心的喧嚣和习惯性假设，尊重地倾听对方所说的一切。我们倾听自己的心声，如贵格会所说，“内心微小的声音”。我们倾听声音、音乐、演讲、对话，以及某种意义上，倾听书面文字。

为了有效地理解和记住所听到的内容，我们需要一个开放、清新、警觉、专注、平静和接纳的心。我们常常没有明确的概念，认为倾听是一个我们可以控制的主动过程，但事实上，正念倾听可以通过练习来培养。

这里有一些正念倾听练习：

清醒倾听

清晨特别适合倾听。试试这个：醒来时，不要打开电视、手机或电脑，保持静止并倾听。在农村环境中，声音可能是鸟儿和动物苏醒的声音。在城市中，是垃圾收集、建筑施工或交通的声音。在学校，是开门声、走廊的脚步声和其他学生的谈话声。倾听柔和的声音：猫的呼噜声、树叶的沙沙声。把全部注意力放在一个声音上，直到它消失，然后让另一个声音来到你身边。当思绪进入你的脑海时，轻轻地让它们离开，回到声音上。然后起床，享受淋浴时水在皮肤上的感觉。

随乐起舞

播放一些音乐，可能是古典音乐或慢节奏的音乐。注意音符的声音和振动，倾听时身体的感觉，以及音乐带给你的感受。当思绪升起时，轻轻回到音乐上。呼吸。

彼此相伴

梭罗说过，“有人问我怎么想，并认真听我的回答，这是我收到的最大赞美。”正念倾听帮助我们为另一个人全神贯注。它是注意力的礼物。它使我们更接近彼此。它使说话者感到更少的脆弱，更倾向于向倾听者敞开心扉。不倾听会造成分离和疏离，这总是痛苦的。

为了正念倾听另一个人，停止做其他事情，自然呼吸，只需倾听，没有议程，专注于所说的话。如果思绪出现在脑海中，轻轻让它们离开，回到说话者的言语上。当回应在脑海中升起时，等到你说完后再回复。不要让你的故事压倒说话者的故事。保持好奇，不要假设你知道一切。倾听原发情绪以及话语。

当你说话时，你也希望被倾听。但如果对方看起来没有正念倾听，要有耐心。正如Winnie the Pooh曾经说过的，“他可能只是耳朵里有一小块绒毛。”

本文也出现在2014年4月的《Mindful》杂志中。

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