减轻焦虑：如何快速平静下来

在当今快节奏的世界中，经历焦虑或压力的时刻是很常见的。无论是由于工作截止日期导致的焦虑、社交压力、个人挑战还是日常担忧，焦虑都可能迅速升级，使您感到不知所措和无力。

对于那些容易频繁出现焦虑症状的人，如广泛性焦虑障碍（GAD）患者，拥有应对和缓解症状的策略是至关重要的。

制定一个“行动计划”（一套个性化的方法和技术）来应对焦虑，可以帮助您在焦虑发作时重新获得控制并冷静下来。Headspace 建议编写一份焦虑管理计划。

每个人体验焦虑的方式不同，因此对某人有效的方法可能对另一个人无效。关键在于找到与您产生共鸣的技术。尝试不同的方法，找到能够安抚您的身心的策略，并在焦虑试图占据上风时随时准备这些策略。

通过尝试不同的方法并创建自己的个性化工具包，您将更有信心和韧性地应对焦虑时刻。

需要注意的是，没有人是完全无焦虑的。我们都有某种程度的焦虑，这实际上可以推动我们向自己想要的目标前进。

所以，尽管您可能会想尝试摆脱所有的焦虑，但很可能您仍然会有一些焦虑，但这不应该阻止您过好生活。

1. 深呼吸

大多数患有焦虑症的人呼吸过快（过度换气），但他们没有意识到这一点。当我们呼吸过快时，我们会吸入过多的氧气到肺部，大脑会注意到这一点并认为这是一个危险信号，这意味着身体的其他部分会进入战斗或逃跑模式。

深呼吸技术，如方框呼吸法和腹式呼吸法，可以通过激活身体的放松反应和镇定副交感神经系统来快速缓解焦虑。

方框呼吸法

练习方框呼吸法：

通过鼻子慢慢吸气，数四下。
屏住呼吸，数四下。
通过嘴巴慢慢呼气，数四下。
完全呼出后屏住呼吸，数四下。
重复几个周期。

这种有节奏的模式有助于调节呼吸并平静心灵。

腹式呼吸法

练习腹式呼吸法：

平躺或坐直，背部挺直。
一只手放在胸部，另一只手放在腹部。
通过鼻子慢慢吸气，数四下，感觉腹部向外扩张。
- 专注于扩张腹部而不是胸部。
- 专注于呼吸的节奏，感受每次吸气和呼气时腹部的起伏。
通过嘴巴慢慢呼气，数八下，感觉腹部向内收缩，释放所有紧张。
重复几分钟。

通过放慢呼吸速度，您可以向身体和心灵发送一个放松的信号，对抗由焦虑引发的身体效应和战斗或逃跑反应。

五指呼吸法

Rachel Richards 描述了另一种她声称能快速缓解焦虑的呼吸技术：

伸出手，手指张开。
从拇指根部开始，沿着拇指慢慢吸气。
到达拇指顶部时，短暂停顿。
通过嘴巴呼气，同时沿着拇指的另一侧移动。
继续这个模式，每根手指都这样做：
- 通过鼻子吸气，同时沿着手指向上移动。
- 在顶部短暂停顿。
- 通过嘴巴呼气，同时沿着手指的另一侧向下移动。
重复整个过程，直到五根手指都完成，专注于呼吸和触摸手指的感觉。
如果需要，重复整个过程多次，直到感到平静。

Rachel 认为这种方法有助于视觉和触觉成分的参与，同时鼓励深呼吸。这项练习适合儿童和成人。

研究发现，深呼吸有效减少了大学生的压力，对心率和皮质醇水平产生了积极影响。

此外，一项对13项研究的综述发现，“腹式深呼吸导致心率降低，产生放松效果，并减少高血压或临界高血压个体的焦虑。”

2. 分散注意力

当广泛性焦虑使我们的思维加速，无法集中注意力时，快速平静心灵的一种方法是分散注意力。

虽然分散注意力不应作为长期应对焦虑的方法，但在当下，它可以阻止我们思考担忧（例如，“如果”），而是专注于当下。

用需要集中注意力并让您感到放松的活动转移注意力。

分散注意力的策略：

创建并听一张充满宁静音乐或自然声音的播放列表。避免使用节奏快或歌词强烈的音乐，因为它们可能会加剧您的焦虑。
看一部轻松有趣的电视剧或电影。笑是一种强大的减压方式。
从事您喜欢并觉得舒适的熟悉活动，如读书、玩简单的游戏或听播客。
做一些创造性的事情，如涂鸦、着色、演奏乐器或写作。
完成一个拼图或填字游戏。专注于手头的任务，让您的心灵沉浸于挑战中。

一种可以在任何地方使用的分散注意力的方法：

选择一个类别（例如国家、歌曲名称或动物），然后按字母顺序思考每个字母开头的项目A-Z。如果您选择一个您特别感兴趣的类别，这会特别有用。挑战自己以相反的顺序从Z-A进行同样的活动。

心理学家 Dr. Joy Harden Bradford 建议建立一个应对工具包。这可以包括：

一个日记本；
活动；
您最喜欢的音乐播放列表、电视节目、书籍、视频游戏或播客集的列表，可以观看/收听。

将这些分散注意力的工具随时准备好，以便在焦虑变得难以承受时使用。尝试不同的方法，找到最适合您的缓解焦虑症状的方法。

两项文献综述发现，视频分散注意力可以减少术后成人患者和儿童“手术前和麻醉诱导期间”的焦虑。这似乎可以“将患者的注意力转移到更舒适和愉快的感觉上”。

3. 挑战焦虑思维

焦虑往往依赖于扭曲的思维模式。然而，您不必相信您的大脑告诉您的每一句话。

接受不确定性是不可避免的，并专注于发展应对技能，而不是寻求完全的控制。

如何挑战焦虑想法：

认识并承认焦虑想法的出现。确定导致你痛苦的具体想法。
质疑这个想法的准确性。寻找支持或反驳这个想法的证据。问问自己：
- “这个想法是基于事实还是无理的恐惧或最坏的情况？”
用更平衡、现实和积极的想法来替代这个想法。例如：
- 不要说“我会把这次演讲搞砸的”，而是告诉自己，“我已经准备好了，并且之前在演讲中表现得很好。”
- 如果你担心社交互动，提醒自己过去的成功互动或考虑其他可能的结果。
不要试图压抑或对抗焦虑的想法：强行试图消除或控制焦虑的想法可能会适得其反，增加它们的频率和强度。

一个如何实践的例子：

焦虑的想法： “这次工作面试会是一场灾难。”
挑战： “有什么证据支持这一点吗？我已经准备得很充分了，并且具备这份工作的技能。”
平衡的观点： “我感到紧张，但我也自信且有能力。我会尽我最大的努力，这是我唯一能控制的。”

研究发现，通过认知重构改变无益想法的内容可以减少学龄前儿童的焦虑。

习惯性地练习重新框架无益的想法。使用肯定语或积极的自我对话来抵消焦虑的叙述。

负面想象

另一种技巧是尝试在心理上想象最坏的情况，然后想象即使这种情况发生，你也能应对并安然无恙。

例如，如果你对演讲感到焦虑，想象一下忘记台词、受到批评和绊倒。然后，提醒自己即使这种情况发生了，你仍然可以处理它，从经验中学习并继续前进。

这种斯多葛派技巧称为负面想象，可以帮助你获得视角，减少焦虑的力量，并通过直面恐惧来建立韧性。

4. 渐进式肌肉放松法

我们的肌肉经常向大脑发出我们是否焦虑的信号。许多人可能在不自觉的情况下紧张肌肉，这会让大脑认为我们在焦虑。因此，如果我们注意到自己在紧张肌肉，我们可以逆转这一过程，减少焦虑。

渐进式肌肉放松法（PMR）涉及逐步紧张和放松不同的肌肉群，逐渐放松全身。这可以释放通常与焦虑相关的身体紧张。

如何练习PMR：

找一个安静舒适的空间坐下或躺下，以一种让你能够放松所有肌肉的姿势。
从脚趾和脚部的肌肉开始。紧紧蜷缩脚趾5秒，感受紧张的积累。然后，完全放松它们10秒。
按照相同的过程，逐步从小腿到大腿、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手、颈部和面部移动。
在整个练习过程中缓慢深呼吸。
注意你在紧张和放松每个肌肉群时身体的感觉。
重复这个过程直到你感到放松。

两项系统评价得出结论，PMR在减少成人焦虑，包括怀孕期间的焦虑方面是有效的。

定期练习PMR以增强对抗焦虑的韧性。这将使你在焦虑发作时更容易使用这种方法。网上有引导式的PMR练习（例如YouTube，冥想应用程序如Superchill）。

5. 接地技术

接地技术是帮助你利用感官专注于当下，减少焦虑、压力或压倒性情绪，并重新连接物理现实的策略。

婚姻和家庭治疗师Nicole Arzt解释说：“接地技术是管理焦虑或创伤症状的重要组成部分。它们可以减少即时的痛苦，帮助促进平静和自我调节。”

接地技术的例子：

通过参与你的五种感官，将自己扎根于当前环境中：
- 列举你周围看到的五样东西。注意它们的颜色、形状和质地。
- 然后，列举你可以触摸的四样东西，专注于它们引起的感受。
- 再列举你可以听到的三样东西，两样可以闻到的东西和一样可以尝到的东西。
其他参与感官的方法包括握住物品、闻食物或花香或听音乐。
使身体参与。跺脚、做一些温和的伸展运动或短距离行走练习。动动脚趾，握紧和松开拳头，或转动肩膀。专注于身体在移动时的感觉。
练习可视化。想象自己在一个安全、舒适和平静的地方。专注于场景的细节，包括视觉、声音、气味和质地。
提醒自己你现在在一个安全的地方。

Nicole Arzt建议了30种接地技术，包括“按顺序背诵”（例如，“倒着背字母表”或“背诵你记住了的诗”）和“在脑海中做数学题”。

6. 身体活动

身体活动是一种有效的方式，可以在短期内和长期减少焦虑。

立即缓解：

将你的紧张能量转化为家务劳动，如清洁、整理抽屉、叠衣服或整理工作空间。
做一些快速运动，如跳绳、原地跑步或深蹲。即使是短暂的活动也可以释放紧张。
伸展你的手臂、腿和脖子。
在你所在的社区内悠闲地散步。
放上你最喜欢的歌曲并自由舞蹈。

长期策略：

每天或大多数日子进行至少30分钟的中等强度锻炼。快走、游泳、骑自行车或跳舞都是不错的选择。
如果高强度训练感觉令人望而生畏，可以从温和的伸展或瑜伽开始。每个伸展动作持续15-30秒，专注于呼吸和身体的感受。

目标是以一种你觉得可管理和愉快的方式移动身体。通过定期锻炼，你会：

燃烧紧张的能量；
增加内啡肽；
减少应激激素；
促进整体健康。

一项研究回顾了97篇系统评价（现有研究证据的综合），其中包括1039项研究。研究人员得出结论，“身体活动对于改善广泛成人人群的焦虑症状非常有益。”

虽然锻炼通常被认为有助于减少焦虑，但在某些情况下，锻炼可能会增加焦虑：

过度训练：参与过多或过于激烈的锻炼可能会导致身心疲惫，从而加剧焦虑症状。
强迫性锻炼行为：当锻炼变得强迫或痴迷时，可能表明潜在的焦虑障碍或增加焦虑水平。不要将锻炼作为应对压力或焦虑的主要机制，而是解决根本问题。
恢复不足：不给身体足够的恢复时间会导致慢性压力和焦虑。

长期策略

虽然有许多方法可以在当下应对焦虑感，但如果焦虑对你生活产生了负面影响，确保你也采用长期策略来减少焦虑是很重要的。

1. 正念冥想

正念通过促进当下的专注力、提高对焦虑想法和感受的意识、培养无评判的接受态度、增强情绪调节能力以及降低生理唤醒水平来帮助减少焦虑。

正念冥想并不是要消除所有想法并达到一种平静的状态，而是温和地引导你的注意力回到当下。

定期练习可以改变你与焦虑的关系，建立应对压力和焦虑的韧性和技能，从而随着时间的推移更有效地管理它们。

成为正念高手需要时间，因此建议将其作为一项长期策略来完善，而不是寻求快速解决方案。

如何练习正念：

流行冥想应用Headspace的联合创始人安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）经常描述一种简单的10分钟正念冥想，适合初学者。以下是逐步指南：

找一个安静的地方，确保不会被打扰。舒适地坐在椅子或垫子上，背部挺直，双脚平放在地上，双手放在膝盖上。
闭上眼睛，深呼吸几次，通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。让呼吸恢复到自然节奏。
开始注意身体的物理感觉，例如身体在椅子上的重量或空气在皮肤上的温度。
温和地将注意力重新引导到呼吸的感觉上。注意吸气时凉爽的空气进入鼻孔，呼气时温暖的空气离开鼻孔。专注于每次呼吸时胸部的起伏或腹部的扩张和收缩。
当你注意到自己的思维开始游离（这是自然且预期的现象）时，不要评判，温柔地将注意力重新引导回呼吸。你可以在心中将干扰标记为“思考”，然后再回到呼吸。
在整个冥想过程中继续这个过程，每次思维游离时温柔地将注意力重新引导回呼吸。
冥想结束时，花点时间注意自己的感受，然后缓缓睁开眼睛，回到日常生活中。

普迪科姆强调，目标不是清除所有的想法，而是改变与这些想法的关系。通过定期练习这种简单的冥想，你可以训练自己的大脑更加专注，减少对分散注意力的想法和情绪的反应。

一项元分析研究了18项研究，结果表明定期进行正念练习对焦虑有积极影响。

记住，正念是一项随着定期练习而发展的技能。从短时间的练习开始（例如5-10分钟），随着对练习越来越熟悉，逐渐增加持续时间。一致性是关键，因此尽量每天在同一时间练习正念，以建立规律。

2. 瑜伽

瑜伽通过结合体式、呼吸技巧、冥想和伦理教诲，长期帮助减少焦虑。包含多个组成部分的瑜伽干预被发现比成分较少的干预更有效。

瑜伽的重要性在于其改善心理健康和福祉的能力。研究表明，瑜伽可以减轻焦虑、抑郁和压力的症状，同时增强认知功能、情绪和生活质量。作为一种可及的心身干预，瑜伽提供了一种全面管理心理健康的方法。

要将瑜伽融入生活，可以考虑以下实际步骤：

寻找一位合格的瑜伽教练或课程，找到与你共鸣的课程。有许多不同的风格，探索最适合你需求和偏好的方式。你也可以在线学习瑜伽。
承诺定期练习，即使从短时间的练习开始。长期的好处在于一致性。
将体式、呼吸练习、冥想和伦理反思结合起来，以最大化积极效果。
在发展技能的过程中对自己保持耐心和同情。瑜伽是一段自我发现和成长的旅程。

通过将瑜伽融入日常生活，你可以培养更加平衡、坚韧和充实的生活。

3. 减少回避

人们试图避免让他们感到焦虑的事情。他们害怕做这些事情。这会使焦虑变得更糟。

尝试找出你回避的事情。当你感到焦虑时，每次发生时尽量在情境中停留更长时间。最终，你的焦虑会开始平静下来。

身体回避是指你一直避免那些触发你焦虑的情境、地点或活动。这可能包括社交聚会、公开演讲、驾驶或特定恐惧症如高处或封闭空间。

情绪回避是焦虑障碍者常见的应对机制。面对引发焦虑的情境时，你可能会试图推开不愉快的感觉，分散注意力，或完全避免该情境。

有些人会做一些让自己感到安全的事情，比如抓住某物、躺下或检查（例如检查开关是否关掉）。

这些行为会让你更加焦虑，因为你担心如果不能像往常一样应对，焦虑会变得更严重。

试着一点一点地停止这些行为。

作者保罗·大卫，他有个人的焦虑经历，解释说避免、抑制或对抗焦虑是适得其反的，会延续焦虑循环。克服焦虑的唯一有效方法是允许自己完全体验焦虑能量而不试图消除它（正念冥想非常有帮助）。

虽然这个释放过程可能会不舒服，但保罗建议这对治愈至关重要。通过一致地允许焦虑情绪而不回避，你教会自己的大脑没有真正的危险，随着时间的推移，焦虑会自然减弱。

认识到情绪，即使是不舒服的情绪，也是人类经验的一部分。通过接受你的情绪，你减少了它们对你的控制，并为更健康的应对机制创造了空间。

这张插图展示了如何逆转焦虑循环：通过使用认知重构、正念和面对恐惧情境等技术，我们可以打破担忧、身体症状和回避的循环，从而促进韧性和恢复。

4. 双椅对话以中断自我

双椅对话以中断自我是一种强大的治疗技术，用于情感聚焦疗法（EMOTION-FOCUSED THERAPY）中，直接解决和处理情绪回避和自我中断的过程。

这种方法要求来访者体现内心体验的两个不同方面：中断或避免情绪表达的部分（中断者）和渴望情绪自由和真实性的部分（体验者）。

虽然理想情况下应在受训治疗师的指导下进行，但个人可以利用这项技术的基本原则独立工作。以下是如何自行应用这一策略的方法：

设定场景：找一个安静、私密的地方，让你感到舒适且不会被打扰。安排两把面对面的椅子。指定一把椅子为中断者角色，另一把为体验者角色。
识别自我中断：反思你在生活中倾向于避免、抑制或中断情绪体验的情况或模式。这可以是一个特定事件或一般倾向。
体现中断者：坐在中断者椅子上，从中断你情绪的那部分自我的角度出发。大声说出你用来避免或抑制情绪的想法、信念和策略。例如，“我不能让你感受到那种痛苦”，或“表达这些情绪是不安全的。”
切换到体验者：移动到体验者椅子上，体现渴望情绪真实性的那部分自我。谈论中断对你的感情生活的影响。表达因情绪被压抑或避免而产生的感受。例如，“我感到与自己脱节”，或“我厌倦了隐藏我的真实感受。”
表达情感需求：作为体验者，明确表达你对情感自由和真实性的需求。做出明确的陈述，肯定你希望充分体验和表达情绪的愿望。例如，“我需要能够充分感受我的情绪”，或“我希望忠于自己。”
探索中断者的恐惧：返回中断者椅子，探索驱动中断的潜在恐惧和动机。表达导致情绪回避的担忧和信念。例如，“我害怕被我的情绪淹没”，或“我学到了表达情绪是危险的。”
挑战和安慰：作为体验者，用同情和安慰回应中断者的恐惧。挑战这些恐惧在当前时刻的有效性，并肯定你处理情绪的能力。例如，“我足够坚强去面对我的感受”，或“表达我的情绪是健康生活的部分。”
设定界限：最后，作为体验者，对中断设定明确的界限。做出坚定的声明，声称你有权保持情感真实性。例如，“我不会再让你压抑我的情绪”，或“我选择拥抱我的真实感受。”
反思和整合：对话结束后，花些时间反思出现的见解和体验。考虑如何将这种新的理解应用到日常生活中，逐渐练习情感真实性和自我接纳。

记住，参与这项自助练习是一个自我发现和成长的过程。在导航情感领域时，对自己保持耐心和同情。

如果你发现自己在挣扎或过程变得过于压倒性，请考虑寻求治疗师的支持，他们可以在安全和受控的环境中指导你完成双椅对话。

5. 写日记

写日记通过提供一个表达和处理想法和感受的出口、提高自我意识、挑战消极思维模式、解决问题和减轻压力来帮助管理焦虑。它提供了一个安全的空间来探索和调节情绪，促进整体福祉。

写日记的小贴士：

找一个安静舒适的地方，可以不受干扰地写作。
设置一个5-10分钟的计时器，自由写下脑海中浮现的一切。不要担心语法、拼写或是否合乎逻辑。只需让你的担忧自由地流露在纸上。
在自由写作完成后，通过高亮标记捕捉你焦虑的句子来识别焦虑的想法。
识别焦虑想法背后的任何模式或触发因素。
对于每个高亮标记的想法，问自己：“这个想法有帮助吗？它是基于事实还是恐惧？”然后，尝试以更平衡和鼓励的方式重新构建这个想法。
写下一些积极的经历或你感激的事情，即使它们看起来很小。
通过质疑支持和反对自我批评想法的证据来挑战消极的自我对话。

写日记没有对错之分。关键是要对自己诚实，并自由地表达你的想法和感受。

一项对31项研究的元分析得出结论，“表达性写作在减少焦虑症状方面有显著效果。”研究人员强调了“安排写作时间的重要性”。考虑每天留出时间来写日记。

不要反复思虑

在写日记时，可能会陷入反复思虑的模式，不断写同样的焦虑想法或担忧而没有进展或找到解脱。

为了避免在写日记时反复思虑，可以尝试：

注意到自己陷入重复的思维模式时，温和地将写作引导到更有建设性的主题上。
问自己一些促进洞察力和解决问题的问题，例如“我能从中学到什么？”或“我可以采取哪些步骤来解决这个问题？”
通过写友善、理解的信息给自己来练习自我同情。
平衡对担忧的写作与探索生活中和经历中的积极方面。

6. 寻求支持（而非安慰）

精神科医生迪佩什·米斯特里建议寻求“来自朋友和家人的支持和理解。”他解释说，“谈论你的感受可以非常具有治疗作用，有助于缓解通常伴随焦虑的孤独感。”

联系一位信任的朋友或家人。与信任的人交谈或倾诉可以提供情感支持、鼓励、倾听的耳朵和一种连接感。
联系心理健康专业人士，他们可以提供有效的策略、应对机制、个性化指导，如果需要的话，还可以进行药物管理。你可以通过保险提供商、在线目录或向医生咨询推荐来找到治疗师或辅导员。
寻找提供焦虑管理工具、支持小组和教育材料的在线资源。
拨打心理健康热线，如英国的CALM热线 0800 58 58 58，或美国的这些焦虑热线。

如果你不能亲自与人交谈，可以通过短信、电话或在线聊天联系。此外，热线和支持小组全天候提供即时帮助。

你不必独自面对焦虑。与信任的人分享你的感受和担忧可以提供安慰和视角。

7. 不要寻求安慰

寻求安慰涉及反复要求他人提供安慰以减轻焦虑。虽然这能提供暂时的缓解，但它强化了对外部验证的需求，阻碍了自我安抚技能的发展，这些技能对于容忍不确定性是必要的。依赖安慰可能会适得其反，长期来看会维持甚至加剧焦虑。

社会支持包括：

与信任的朋友、家人或专业人士分享你的感受和担忧
参与促进连接感和幸福感的积极社交互动和活动
在需要时获得实际的帮助、建议或鼓励

相比之下，过度寻求安慰的特点是：

反复要求他人就相同的担忧或恐惧提供安慰
依赖他人提供持续的验证或确定性
难以接受或相信提供的安慰

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