如何停止被动攻击行为
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如何停止被动攻击行为通常更容易在他人身上识别被动攻击行为，但有时我们自己可能在没有意识到的情况下使用了被动攻击行为。
被动攻击行为涉及以间接、微妙或操纵的方式表达负面情绪，而不是公开沟通这些情绪。
例如，拖延某人要求你完成的任务，迟到活动，忽略某人的信息，用看似玩笑的方式进行微妙的批评或负面评论，给予冷处理，或当某人希望你加快速度时故意慢慢工作。
被动攻击者避免直接讨论他们的真实感受，而是通过间接手段传达他们的不满或愤怒。有许多方法可以应对他人的被动攻击行为。
反思你的行为
一旦了解什么是被动攻击，退一步反思自己的行为。
你可以问自己以下问题：
- 当我不高兴时，我会变得情绪化或生闷气吗？
- 当我心烦意乱时，我会避免谈论我的感受吗？
- 当我对某人生气时，我经常避免与他们交谈吗？
- 我会通过拖延或停止为别人做事来惩罚他们吗？
- 在应该进行有意义对话的时候，我会使用讽刺吗？
- 我经常会顺从别人的建议，但后来又对他们感到怨恨吗？
- 我害怕与他人发生冲突或设定界限吗？
- 如果我告诉他们我的真实感受，我会担心他们会生气吗？
“识别这一点并加以改进的一个好方法是尝试抓住自己。这在当时很难做到，因为你会感到不快……但之后当你冷静下来，花点时间，感觉好一点时，反思你对那个人的态度为什么有点短。真正发生了什么？”
贝基·斯佩尔曼博士，咨询心理学家。
考虑你为何表现出被动攻击行为
考虑你可能表现出被动攻击行为的原因是有用的。考虑情境——你是否倾向于在某些情况下表现出这种行为，比如在工作中或与家人相处时？
当你在一个不觉得舒适的情境中，是否更倾向于表现出这种行为，比如无法表达你的自信？
例如，你可能在工作中对你的[督导]表现出被动攻击行为，因为你不够自信地告诉他们你的真正感受，并担心这样做会带来的后果。
考虑你是否在生活中的其他人身上也观察到这些行为，如伴侣、父母或朋友。也许你只会在其他被动攻击的人面前表现出被动攻击行为。
如果你注意到你的父母或其他家庭成员也是被动攻击的，考虑这可能是你表现出这种行为的原因。
约翰经常在对妻子维罗妮卡不满时使用被动攻击行为。他不公开讨论问题，而是给维罗妮卡冷处理或用看似笑话的方式进行讽刺评论。
作为观察父母之间这种动态的孩子，他们的儿子迈克尔学到了一些不健康的沟通模式。例如，当迈克尔对女友艾米丽生气时，他有时会情感封闭或进行微妙的批评，而不是表达他的真实感受。
迈克尔从父亲约翰那里学会了避免直接讨论让他烦恼的事情。认识到这些从父亲那里学到的被动攻击倾向是迈克尔不再学习它们的第一步。
通过自我意识，迈克尔可以在关系中开始培养更加开放和自信的沟通技巧。
是否有特定的触发因素？
尝试识别任何常见的导致这些行为出现的触发因素或情境。
对于一些人来说，被动攻击行为在与伴侣或朋友发生冲突或分歧时出现。面对潜在的冲突时，被动攻击反应会占据上风，以避免直接沟通。
对于其他人来说，触发因素可能是完成不想要的任务的要求：
每当兰娜的父母要求她完成家务时，她都会故意拖延，直到她的父母对她感到沮丧。当被质问时，她说：“我正准备做！”
与其直接拒绝，拖延或故意低效可能会发生。
当某人感到嫉妒、不安或受到威胁时，被动攻击行为也会加剧。他们潜在的情绪通过间接的讽刺或撤退表达出来，而不是诚实。
记录下何时使用被动攻击行为以及任何引发事件可以揭示有用的模式。
了解你的个人触发因素提供了在行为开始时短路行为并做出更好选择的机会。
随着时间的推移，这建立了自我意识和情商，使你能够以更有建设性的方式处理困难情况，而不是诉诸于隐秘的破坏、回避或操纵。
接受你的情绪
当你意识到自己正在经历愤怒、挫败或不满时，接受这些情绪而不是压抑或评判它们。
记住，体验挑战性的情绪是正常的；它们是人类的一部分。
尝试在情绪出现时拥有它们，而不是将其压下去或忽视它们。接受的一些技巧包括：
- 命名你所感受到的情绪。用语言描述它，例如“我注意到我现在感到烦躁。”
- 避免认为这是错误的或自责。提醒自己所有情绪都是自然的。
- 不要陷入为什么会有这种感觉的故事中。只是承认这种感觉。
- 专注于允许这种感觉存在，而不是与之斗争。
- 想象为这种情绪腾出空间，而不是推开它。
例如，当你的朋友临时取消计划时，你可能会注意到愤怒涌动。不要假装你不介意，接受你在那一刻感到恼火。
让挫败感在你的脑海中沉淀，同时承认这样感觉是可以的。通过练习，情绪接受变得更加容易，为更好的沟通和更少的被动攻击铺平道路。
练习自信
表达愤怒的反面是在某事让你生气时更直接地与人交流。这并不意味着你应该刻薄或对人大喊大叫，而是以一种尊重地表达你需求的方式进行沟通。
明确的沟通，设定你的界限，可以为更健康的沟通和更牢固的关系铺平道路。
如果你不习惯这种沟通方式，自信可能会很困难。试着采取小步骤来习惯更直接地与人交流。
上周，贾达的朋友玛丽临时取消了她们晚餐的计划，贾达回应说“没问题”，即使她感到失望。
本周，玛丽再次试图临时重新安排晚餐计划。贾达决定采取一个小步骤变得更加自信：
“玛丽，我知道计划会有变化，但我必须坦诚——当你取消我们的计划时，我感到非常失望，因为我喜欢和你在一起。如果我们需要再次重新安排，我真的希望你能提前告诉我，这样我就可以制定其他计划，而不是清空我的整个日程。”
贾达感到紧张，但这是一次里程碑式的进步。玛丽理解地回应并感激直接的反馈。贾达离开这次互动时感到赋权，因为她已经迈出第一步，以尊重的方式拥有自己的声音。
请注意，有些人可能不习惯你直接与他们交流，但许多人会欣赏你更加直率。
用“I”陈述表达你的真相
自信沟通的基石之一是使用“I”陈述来拥有你的观点，而不指责或攻击他人。一些建议：
- 用“I feel...”或“I need...”开始你的句子，分享你的情绪和需求。
- 避免使用“你总是”或“你从不”这样的概括性说法，这听起来像是责备。
- 关注你具体的经验，而不是假设对方的动机。
- 具体说明情况和你的反应，使反馈更具建设性。
- 即使表达挫败或受伤时，也要保持平静、镇定的语气。
- 分享你的经验后，你可以非判断性地询问对方的观点。
例如，与其说“你这么晚不打电话给我真是太不顾及了”，不如说“当我晚上十二点后没听到你的消息时，我感到担心和不安，因为我关心你的安全。将来，如果你要那么晚外出，能否请给我打个电话或发条短信？”
关注你真诚的想法和感受有助于建立共情和同情。
通过练习，“I”陈述成为一种自然的方式来坚定地表达你的真相，同时尊重他人。这减少了积压的怨恨，从而导致间接的被动攻击行为。
马歇尔·罗森伯格博士的书《非暴力沟通：生活的语言》提供了全面的指导，教你如何自信地表达需求，而不会导致有毒沟通。
培养自信
除了基本的自信沟通技巧，如“I”陈述，还有一些深层次的心态转变可以帮助解决被动攻击的根本原因。
- 选择你的战斗 – 保留自信用于真正重要的问题，而不是挑剔小烦恼。这可以防止耗尽你的情感带宽。
- 尊重地坚持立场 – 不要让别人说服你，认为你的需求不重要或无效。坚持你的界限，同时考虑他人的观点。
- 区分意图和影响 – 假设他人有积极的意图，但如果他们的行为仍然伤害了你，即使不是故意的，也不要忽视。
- 重视你的声音 – 你的需求和感受值得表达，不要自动默认优先考虑他人。
- 允许他人的不适 – 有些人可能不喜欢你的新自信。只要你用心沟通，你无法控制他们的反应。
- 将冲突视为机会 – 观点会有不同。自信帮助导航这些差异，实现双赢解决方案。
通过持续练习，自信从技能演变为生活方式。你能够在拥有自己的空间的同时尊重他人。这赋予你更清晰沟通的能力，减少积压的怨恨。
承认你的行为
最直接的方法之一是当你发现自己表现出被动攻击行为时，承认这一点。虽然不舒服，但道歉并表达你的真正感受需要勇气和脆弱性。
这里有一些技巧：
- 一旦意识到自己的被动攻击行为，立即解决。不要拖延，例如，“我意识到刚才我在说‘我很好’时实际上感到烦躁，我表现得很间接。”
- 具体说明你的被动攻击行为及其不当之处。
- 真诚道歉，不找借口。“我为说了那个讽刺的笑话而不是直接告诉你我生气了而道歉。”
- 分享潜在的情绪/需求。“我实际上感到不安，希望得到安慰。”
- 感谢对方倾听。
- 如果需要，稍后在情绪平息后再进行进一步讨论。
例如，当你的伴侣要求帮忙做家务时，你翻了个白眼。你可以立即说：“对不起，我翻了白眼。我今天感到压力很大，本应直接说出来，而不是那样反应。”
保持耐心
认识到改变生活中积极的一面可能需要很长时间。识别自己的行为是向改变迈出的良好第一步，尽管改变行为模式可能需要时间。
如果你发现自己经常回到被动攻击模式，不要放弃自我提升。花时间反思为什么会这样，并将其作为你变得更加自信旅程中的学习机会。
“给自己时间和宽容，没有什么能一夜之间实现。如果你发现自己再次回到这些行为，不要对自己感到沮丧。每次你尝试改变，你都在变得越来越好。”
卡罗琳·利夫博士，临床和认知神经科学家
参考文献
Kantor, M. (2002). 被动攻击：治疗师、患者和受害者的指南. Greenwood Publishing Group.
Leaf, C. (2021, 12月2日). 播客339：如何识别并应对他人和自己的被动攻击行为. [视频]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=rzYm9Ua6LoI&ab\_channel=Dr.CarolineLeaf
Spelman, B. (2022, 12月7日). 如何停止被动攻击. [视频]. Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=ARPowSVzE4A&ab\_channel=Dr.BeckySpelman
引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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