如何停止担心无法控制的事情（+PDF）
在当今快节奏且有时混乱的世界中，担忧占据我们的思想是正常的。人们经常花费精力去担心他们无法控制的外部因素。
担忧是一种重复性的、面向未来的思考方式，涉及对潜在负面结果或威胁的担忧。它以不确定感和希望控制或预防预期负面事件的愿望为特征。担忧通常涉及“如果……怎么办”的问题或场景，因为个人试图在心理上为可能的不利情况做准备或避免这些情况。
对于许多人来说，当这些担忧围绕着我们无法控制的事物时，它们变得尤为沉重。无论是对未来感到担忧，对全球事件感到焦虑，还是对个人情况过于关注，无法控制的担忧的重量都可能让人感到压倒性。
这尤其适用于患有广泛性焦虑障碍（GAD）的人。GAD是一种常见的焦虑障碍，导致人们对健康、关系、金钱和全球事件等各种事物过度担忧。
担忧何时会成为问题？当担忧开始控制我们的行为和感受，使我们难以正常运作时。
虽然对未来有所思考是正常的，但区分正常担忧（自然反应）和过度焦虑（障碍）是很重要的。
认识到我们无法控制我们所担忧的一切是很重要的。意识到生活的内在不确定性标志着从担忧中解放出来的第一步。
以下是12种可能帮助你停止担心无法控制的事情的技巧：
1. 区分你能控制和不能控制的事情
接受生活中有些部分是你无法改变的事实，无论你多么希望不是这样。不要抗拒或否认这一事实，而是接受事情的现状，不带评判或依恋。
将你的精力集中在可控的担忧上，可以让你在生活的某些方面感到掌控力，并将你的精力集中在真正重要的地方。这减少了无助感或不确定感，使你不再试图操纵无法控制的事情。
此外，培养对你能控制的事情心存感激的习惯。每天花时间感谢你的优点、成就和生活中的积极方面。
将你的担忧情况分解成更小、更易管理的部分可能会有所帮助，这可以帮助你对问题和你的应对能力有一个更现实的看法。这种解决问题的活动可以帮助你将注意力从重复的担忧转移到更有成效的想法和行动上。
列出你生活中有自主权和影响力的方面——你的行为和选择直接影响结果的地方。这些可能包括你对情况的态度和反应。对你有机会做出积极选择并在这些领域引发有意义的变化表示感激。
可控/不可控清单：
- 列出触发你担忧的情况。
- 对于每个担忧，问自己：“我能否直接影响这种情况的结果？”如果答案是肯定的，将其添加到标题为“可控”的列表中。这些可能包括学习习惯、预算策略或沟通技巧。
- 对于答案是否定的担忧，将其添加到“不可控”列表中。这可能包括考试成绩、股市或其他人的行为。
尝试下面的工作表来识别可控与不可控的担忧：
2. 安排担忧时间
在你的日常安排中设立专门的“担忧时间”。每天留出10-15分钟的时间，最好是在每天相同的时间（例如，午餐后或傍晚），反思你的担忧。
为这些会议创建一个“担忧日记”，使用笔记本或数字应用程序写下你的担忧、想法和感受。
随着时间的推移，回顾你的担忧日记，识别反复出现的模式或主题。是否有特定的情况或思维模式触发了你的担忧？这种意识可以赋予你制定预防策略或寻求额外支持的能力。
或者，如果你不想记录你的担忧，可以把它们写在纸上，然后最终撕掉。摧毁担忧的行为可以作为一种“放手”的策略。
一整天中，每当担忧出现在你的脑海中，尽量不要过分关注它。简短地记下担忧的核心内容在手机或纸上，然后在担忧时间再回顾。包括触发担忧的情况。
一旦规定的时间到了，合上你的担忧日记，继续前进，提醒自己你已经处理了当前的焦虑。有意识地将注意力从担忧转移开，重新投入到让你感到放松和/或快乐的活动中。
尝试下面的担忧日记工作表：
3. 允许它——不要压抑它
持证咨询师Julianne Schroeder解释说，焦虑是不可避免的。试图消除所有担忧是没有帮助的，因为我们需要一定程度的担忧来保持动力。例如，你可以利用可管理的焦虑来推动你完成大学项目。
持证咨询师Amanda Ruiz说，目标不是“消除压力，而是感到舒适、自信并有能力以非常健康的方式面对这些压力源。”
本能的反应可能是抑制或忽视担忧以试图恢复控制。然而，压抑情绪并否认其存在会在长期内加剧这些情绪。
根据反向过程理论，试图抑制不想要的想法，包括关于痛苦或困扰的想法，可能会悖论性地增加个体想要避免的想法和感受的意识和显著性。
相反，允许自己完全感受到焦虑/担忧，不要抵抗。这并不意味着沉溺于其中，而是承认这些感受的存在而不加评判。
当担忧袭来时，深呼吸，说：“我现在感到焦虑。”给情绪贴上标签可以帮助你从中抽离。
注意任何与担忧相关的身体感觉或思维模式，不要试图推开它们（例如，心跳加速、胃里翻腾）。
随着你练习让担忧浮现并通过你流动，它们的强度会随时间减弱。
认识到担忧是一种暂时的体验，可以消除它的力量。斗争来自抵抗，而不是情绪本身。
心理治疗师Greg Dorter解释说，“想法不断涌现在我们的脑海中，通常我们不会特别注意它们。
但某些想法往往会吸引我们的注意力。与其参与其中，不如让它们过去，就像云朵穿过天空或树叶漂浮在溪流中一样。”
4. 赞扬你应对意外的能力
担忧通常源于对未知的恐惧。你可能会对未来的场景进行灾难化设想（一种“如果……会发生”的思维方式），假设最坏的情况，而忽视了自己在应对意外情况时的韧性和适应能力。
回想过去成功管理意外事件或逆境的经历。确定你在克服这些挑战时所使用的能力、优势和应对机制。
也许你练习了自我同情，向亲人寻求支持，或者积极解决问题。认识到这些优势是未来可以依赖的宝贵工具。
回想一个最初触发担忧或焦虑的情境。最坏的情况真的发生了吗？关注你是如何以力量和机智应对这一情境的。
当你遇到新的不确定性时，提醒自己过去的成功，并从你知道自己能够应对生活中的任何挑战中获得信心。
当担忧出现时，挑战自动产生的负面叙述。不要想着“我无法应对”，而是将其重新框定为“这可能很难，但我之前已经克服过挑战，我也拥有应对这种情况的技能。”
无论多么微小，都要承认并庆祝你的胜利。你是否深呼吸并理性地处理了一个问题？认识到你管理这些情况的能力可以建立信心和韧性。
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练习不确定性的容忍度
对确定性的渴望会加剧焦虑。研究发现，在COVID-19大流行期间，“对不确定性的不耐受是焦虑的风险因素。”
与其害怕未知，不如练习接受生活本质上是不可预测的，并对未知发展出一定的舒适度。
将“我需要确切知道会发生什么”这样的想法重新框定为“我可以应对任何发生的事情。”
让自己暴露在让你对未知感到稍微不适的情境中。这可能涉及走出你的舒适区或尝试新活动。例如，尝试一家没有先看评论的新餐馆，或者选择一条不同的上班路线。
在这些经历中，注意你的想法和情绪，并练习在不确定性的不适中保持当下，而不寻求解决方案或确定性。
这里有一些更多的建议：
- 了解你的触发点，识别让你渴望确定性的情境。是需要详细的日常计划吗？还是总是需要有一个备用计划？
- 质疑你总是需要确切知道会发生什么的信念。问自己：“需要确定性真的有帮助，还是在给我带来更多压力？”
- 当对未来的担忧悄悄出现时，温柔地将注意力带回到当下。参与你的感官——你看到了什么，听到了什么，闻到了什么，尝到了什么，触碰到了什么？
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预见未来，而不是陷入未来
担忧往往源于“陷入未来”——对未来的灾难化设想。
虽然自然地认识到潜在的挑战是可以的，但不要沉溺于最坏情况的设想，也不要反复在心中演练所有可能出错的方式。
预见未来意味着以建设性的方式构想不确定情况的结果，然后将精力投入到制定策略中，以增加实现这一结果的可能性。
如何预见未来：
- 创建一个关于你希望事情如何发展的心理或书面叙述，专注于现实和积极的情景。想象自己克服障碍并适应变化。
- 构想你理想的未来状态。你希望生活的某个领域（职业、关系等）是什么样的？
- 想出你现在可以采取的实际步骤，以更接近你的愿景。这些可能是技能提升活动、社交机会，或开始一些小而可管理的任务。
- 关注进展，而不是完美。不要因为挫折或意外的曲折而气馁。庆祝你迈出的每一步，无论多么微小，因为它让你更接近你期望的未来。
- 定期回顾你的未来预见。根据新信息或经验调整你的愿景或行动步骤。
预见未来使你能够掌控自己的未来，用具体的行动计划取代焦虑的猜测。
虽然“预见未来”这个词本身并不经常出现在临床研究中，但人们承认焦虑的人倾向于进行更多的负面未来思考，而积极的未来思考可以帮助减少焦虑。
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将“如果……怎么办”转变为“如果……该怎么办”
我们的大脑喜欢纠结于负面的假设“如果……怎么办”。通过将“如果……怎么办”情景重新框定为赋权的“如果……该怎么办”计划来转变视角。
面对引发焦虑的问题或对未来事件的想法时，通过问自己“如果这种情况发生，我能做些什么？”将精力投入到建设性的解决问题中。
例如，不要问“如果我失业了怎么办？”，而是问自己“如果那发生了，我会怎么做？”和“我可以利用哪些技能找到新的机会？”
专注于识别你可以实施的实际步骤和应急计划，以应对潜在的挑战。
一旦你有了“如果……该怎么办”的问题，就开始头脑风暴潜在的解决方案。这可能包括更新简历、与联系人建立网络，或探索新的技能提升课程。
头脑风暴解决方案的行为赋予你力量。即使你无法预测未来，为潜在的挑战制定计划也能让你感觉更有控制感。
选择一个（或几个）你现在可以采取的实际步骤，以推进你的解决方案。这可能是联系前同事或研究在线培训项目。
定期练习这种重新框定技巧，训练你的大脑对令人担忧的想法做出建设性的反应，而不是陷入焦虑的漩涡。
这种从无助的担忧到主动规划的简单视角转变，使你能够掌控局面。
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培养好奇心
培养对担忧的好奇心可以帮助你停止担心无法控制的事情。
通过以好奇的心态对待担忧，你可以转变视角，促进自我意识，促进问题解决，减少回避，并培养接受。这使你能够专注于你能控制的事情，同时放手你无法控制的事情，最终减少担忧对你的福祉的影响。
为了更有效地实施好奇心并管理你的担忧，尝试以下建议：
- 提出探索性问题：当担忧出现时，问自己诸如“这个担忧的根本原因是什么？”或“我能从这种情况中学到什么？”这样的问题。这有助于你更深入地理解你的担忧。
- 练习正念：像一个公正的第三方一样观察你的担忧，不加评判。这有助于你保持好奇和客观的视角。
- 质疑你的假设：质疑你担忧背后的想法和信念。问自己：“这个担忧是基于事实还是假设？”和“有没有其他方式看待这种情况？”
- 专注于问题解决：在探索你的担忧时，识别你能控制的方面，并想出实际步骤来解决它们。这有助于你将精力投入到建设性的问题解决中。
- 接受不确定性：接受有些事情是你无法控制的。与其担心它们，不如通过探索你如何适应和应对不确定的情况来实践好奇心。
通过将这些建议融入你的日常生活中，你可以培养对担忧的好奇态度，帮助你更有效地管理它们，减少它们对你的福祉的影响。
尝试我们下面的《挑战无益想法工作表》：
- 利用幽默作为应对机制
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笑声会触发内啡肽的释放，这是身体自然的“感觉良好”化学物质。这会使你放松，并在具有挑战性的情况下注入轻松愉快的氛围。
研究一致发现，拥有更强幽默感与较低的焦虑和压力有关。Dionigi等（2021）得出结论：“乐趣和幽默与心理幸福感呈正相关，与担忧呈负相关。”
此外，在COVID-19疫情最严重期间，与疫情相关的网络梗成为了应对机制，帮助有严重焦虑症状的人们应对。
每天寻找可以依赖的娱乐来源，无论是观看喜剧电影、阅读幽默书籍，还是在Netflix上观看脱口秀。
此外，与那些让你笑、有轻松视角或与你有相同幽默感的人在一起。
更多建议：
- 在令人担忧的情况中找到幽默。可能是最坏情况下的夸张性质。
- 使用自嘲幽默（适度）。谨慎使用自嘲幽默，但关于你的担忧开个玩笑可以打破紧张气氛，提醒自己不要过于认真。
- 以幽默的方式写下你的担忧，或者围绕它们创造一个有趣的故事。创意表达可以是宣泄性的，帮助你从担忧中抽离。
关键是要在使用幽默管理担忧和处理真实情绪之间找到平衡。避免用幽默来掩饰或压抑情感，因为这可能导致未解决的情感问题。
定期自我检查，如果你发现自己经常使用幽默来避免处理更深层次的问题，允许自己体验自己的情感并在需要时寻求支持。
记住，虽然幽默是一种很好的应对工具，但应与其他技术如正念、解决问题以及在必要时向可信赖的朋友、家人或心理健康专业人士寻求帮助一起适度使用。
通过找到合适的平衡，你可以有效地管理你的担忧，同时保持情感健康。
10. 探索自然的治疗益处
如果你需要从担忧中休息一下，试着给自己一些时间在大自然中。虽然担忧可能仍然存在，但置身于自然中可以为你提供急需的喘息机会，使你摆脱陷入循环思维的感觉。
将定期的自然散步或徒步纳入你的日常生活中，沉浸在环境的景象、声音和气味中。考虑加入步行或徒步团体，结识其他人。
研究表明，沉浸于自然中提供了多种治疗益处，包括减少焦虑和改善心情。
一项综述14项研究后得出结论：“户外治疗实践”可以改善心理健康。
以下是一些建议：
- 在户外吃午餐，进行步行会议而不是室内会议，或坐在门廊上听鸟鸣声。
- 寻找让你感到平静和恢复活力的绿地。查找你所在地区的公园或自然步道。
- 完全沉浸在当下。断开与技术的连接，专注于感官体验。感受阳光照在皮肤上的感觉，闻新鲜空气，听树叶沙沙作响，观察周围的自然美景。
- 如果你需要娱乐，可以听行走冥想或播客。
- 参与生态治疗活动，如园艺、观鸟或户外瑜伽。
- 考虑由专业人员指导的生态治疗课程。这些课程可能包括森林浴（自然中的正念行走）或简单地在自然环境中反思的时间。
11. 帮助需要帮助的人
将注意力从自己的焦虑转移到他人的福祉上，通过伸出援手帮助那些需要帮助的人。
一项伞状综述得出结论，志愿服务对心理健康有积极影响，包括“功能增强”、“生活质量提高”和“赋权”。
确定社区中可以从你的帮助中受益的个人或组织。这可能包括在当地食品银行做志愿者，或向面临挑战的朋友、家人或邻居提供支持。
以下是一些建议：
- 研究符合你兴趣和技能的志愿服务机会（例如，在动物收容所、施粥所或社区中心帮忙）。
- 寻找让某人的一天变得更美好的小方法。为某人开门，帮助他们搬运杂货，或为排在你后面的人买咖啡。
- 支持你关心的事业。向符合你价值观的慈善机构捐款，或参与筹款步行或宣传活动。
- 主动联系，为可能正在挣扎的朋友或家人提供倾听的耳朵、实际帮助或情感支持。提供支持和鼓励对你自己来说也同样具有治疗作用。
通过帮助需要帮助的人并积极参与积极变革，你可以增加自己的赋权感和韧性，从而不再过分关注自己的担忧。
12. 5秒法则和锚定思想
梅尔·罗宾斯是一位励志演说家，著有《5秒法则》和《击掌习惯》等书，她提出了一种应对恐惧和不确定性的技巧：
5秒法则和锚定思想技巧：
- 识别引起你恐惧或担忧的情况（例如，担心财务问题）
- 创建一个积极且情境相关的图像或思想（锚定思想），以对抗你的恐惧，使你感到快乐或兴奋。例如，“我有能力做出明智的财务决策，为自己创造稳定的未来。” 或者，想象自己采取主动措施改善财务状况，如制定预算、储蓄更多或探索新的收入机会。
- 当你遇到引发恐惧的情况时，使用5秒法则倒数5到1。
- 数完后立即专注于预先计划的锚定思想。
- 与锚定思想互动，告诉自己为什么你感到兴奋，并专注于积极的方面。
- 通过结合5秒法则和锚定思想，你中断了恐惧反应，控制了自己的思想，并将心态从恐惧转变为兴奋。
- 利用从5秒法则和锚定思想获得的动力，采取具体行动改善你的财务状况。这可能包括制定预算、削减不必要的开支或寻求财务建议。
使用这种技巧可以帮助你打破恐惧循环，将心态转向更积极和主动的态度。与其感到无助，你会感到有能力采取行动并成为解决方案的一部分。
梅解释说，恐惧和兴奋在身体中的生理反应是相同的。因此，通过倒数并立即专注于积极且情境相关的思想，你中断了恐惧反应，让大脑将情况重新框定为令人兴奋而非可怕的。
这使你能够控制自己的思想和行动，即使在恐惧中也能前进。
13. 识别和应对内心的“声音”
我们的头脑中往往包含不同的“部分”或次人格，这些都会导致我们的担忧。
常见的与担忧相关的次人格包括：
- 担忧者： 不断预期潜在的问题
- 批评者： 严厉评判你的行为并加剧自我怀疑
- 完美主义者： 设定不切实际的标准并害怕失败
- 受害者： 感到无助并被情况压垮
与这些次人格合作的方法：
- 识别某个“声音”何时活跃。 例如，你可能会注意到像“如果一切都出错怎么办？”（担忧者）或“我不够好，无法处理这个问题”（批评者）这样的想法。
- 命名次人格。 这会创造距离，帮助你客观地观察想法。
- 进行对话。 询问次人格它试图保护你免受什么。通常，这些声音有良好的意图，但使用了不恰当的策略。
- 发展同情的回应。 为每个次人格创建积极的反驳陈述。例如：
- 对担忧者： “我感谢你的关心，但我有能力应对出现的挑战。”
- 对批评者： “我已经尽力了，这就足够了。”
- 定期练习。 使用日记记录这些内心对话，并跟踪你对不同次人格的回应进展。
通过承认并与这些不同的部分合作，你可以对自己的担忧形成更平衡的观点，并建立对不可控因素的焦虑抵抗力。
这种方法有助于你理解担忧的根源，并提供一种结构化的途径来重构你的想法，符合文章的整体目标，即管理超出你控制范围的焦虑。
结论
偶尔感到担忧是人类天性的一部分。然而，当这种担忧变得过度并干扰到你的日常生活时，就该采取行动了。
通过运用本文探讨的技巧和方法，你可以建立自己的工具箱，里面装满了预防和管理无法控制的焦虑的策略。这样，你就可以将更多的精力集中在真正重要的事情上，以及那些在你掌控范围内的事物。
对于那些患有广泛性焦虑症并寻求治疗的人来说，这些策略可能特别有帮助。
从识别什么是在你的控制范围内，什么是不在你的控制范围内，到拥抱自然沉浸的治疗益处，每一种策略都提供了一条通往心灵平静的有效途径。
请记住，你不必控制生活的每一个方面才能感到安全。通过实践诸如接受不确定性等技巧，你可以放下那些超出你控制范围的事物，专注于创造一个充满可能性和目标的生活。相信自己有能力应对任何可能遇到的情况。
参考文献
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压力 vs. 焦虑 vs. 疲劳：有什么区别？ (n.d.). 今日咨询. 检索自 https://www.counseling.org/publications/counseling-today-magazine/article-archive/article/legacy/stress-vs-anxiety-vs-burnout-whats-the-difference
一张名为“停止担心你无法控制的事情”的信息图，包含6个面板，概述了一些有用的提示及其相关图像，包括识别什么是在你的控制范围内，什么不是，以及安排担忧时间。
引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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