什么是不确定性容忍度?
不确定性容忍度(IU)是指对不确定情况或事件产生负面反应的倾向。IU可以理解为人们在生活中需要保证,并且可能难以应对不可预测性。
高不确定性容忍度的人可能会因为负面事件发生的可能性而感到困扰。他们可能会认为潜在的未来负面事件即使这些事件不太可能发生,也是不可接受和威胁性的。
不确定性容忍度可能成为一个问题,因为它可能导致过度焦虑、回避行为和决策困难,这些都可能严重影响日常生活和整体生活质量。
许多人在COVID-19大流行期间经历了不确定性容忍度,当时一切都显得不确定。
马克是一名办公室工作人员,在大流行期间远程工作。当公司宣布逐步返回办公室时,马克变得极度焦虑。他每天多次查看新闻网站和卫生部门网站,以获取病例数和安全指南的更新。
尽管公司采取了安全措施,马克还是因为持续担心潜在的暴露而难以入睡。他频繁地给经理发邮件,要求提供更多关于办公室重新开放计划的细节,并在他们无法提供确切日期或具体细节时显得非常不安。
马克开始避免必要的差事,拒绝与朋友进行社交距离聚会,更愿意待在家里,因为他觉得这样可以更好地控制自己的环境和潜在的暴露风险。
偶尔对某些事情感到不确定是正常的,但当它干扰到一个人生活的许多方面时,就会成为一个问题。
高不确定性容忍度的迹象
以下是某人可能具有高不确定性容忍度的一些迹象:
对未知的不适
对不确定性不耐受的人通常很难应对负面事件发生的可能性,即使这些事件发生的几率很小。
他们可能强烈需要生活中的可预测性和保证,并且在面对模棱两可的情况时会感到不安。
例如,一个高不确定性容忍度的人可能会过度担心自己无法控制的事情,如天气或亲人患病的可能性。
将事物误认为威胁
难以容忍不确定性的人可能会误解模糊的信息,经常将其视为比实际情况更具有威胁性。
这可能表现为倾向于灾难化,即在实际风险较低的情况下想象最坏的情景。
例如,如果一个高不确定性容忍度的人在夜间听到声音,他们可能会立即假设那是入侵者并变得非常焦虑,即使更合理的解释存在。
确定性寻求行为
对不确定性不耐受的一个关键迹象是参与过度的确定性寻求行为,试图减轻焦虑并获得一种控制感。这可能包括以下行为:
- 寻求安慰:频繁向他人寻求保证,确保一切正常或不会发生负面事件。例如,他们可能会不断要求伴侣保证仍然爱他们。
- 检查:反复检查锁、电器或作业,以确保它们正确无误并防止负面结果。这可能耗时且影响日常生活。
- 过度信息寻求:花费大量时间在线研究信息,试图消除任何不确定或风险的可能性。例如,一个担心健康的人可能会花几个小时在线研究症状,即使医生已经保证他们没事。
这些行为可以暂时缓解焦虑,但最终会强化对不确定性的负面信念,并维持不耐受的循环。
需要控制
对控制的需求是高IU个体的常见特征。这种控制需求可能源于管理由不确定性引起的痛苦和减少焦虑的愿望。
当个体感觉对可能产生负面结果的情况缺乏控制时,他们的IU会被激活,导致焦虑和痛苦。
例如,一个高IU的人可能希望完全控制旅行计划,检查每一个选项以找到最佳交易,保管护照,并在打包时反复检查是否遗漏了任何东西,不信任他人来控制局面。
决策困难
高不确定性容忍度的人在面临结果不明确的选择时,往往难以做出决定。
这种困难源自对做出“错误”选择的恐惧和对保证积极结果的渴望。
具有IU的人可能:
- 花费过多时间权衡选项
- 在做出决定前不断寻求更多信息
- 面对多个选择时感到瘫痪
- 经常在做出决定后反悔
例如,一个高IU的人可能会广泛研究大学专业,但即使如此,也无法做出决定。他们可能担心就业前景、潜在的遗憾以及是否会喜欢课程。
这种犹豫不决给他们带来了巨大的压力和焦虑,导致他们考虑推迟上大学,而不是冒险做出“错误”的选择。
拖延和回避
当确定性寻求行为不可能或被认为无效时,拖延和回避可能是常见的现象。
这些行为作为防御机制,旨在最小化由不确定性预期引起的潜在痛苦和焦虑。
- 拖延使个体能够延迟参与结果不确定的任务,从而暂时避免由IU引起的焦虑。例如,一名学生可能会拖延一项具有挑战性的作业,因为他们害怕得到差评,反映出他们无法忍受结果的不确定性。
- 回避涉及避开可能导致不确定或模棱两可的情况或活动。这可能意味着拒绝社交邀请,因为害怕尴尬的沉默,或者避免尝试新事物,因为害怕失败。例如,如果某人害怕在社交场合不知道说什么,他们可能会完全避免社交聚会。
其他条件中的不确定性容忍度
不确定性容忍度可能存在于许多心理健康和其他条件中:
广泛性焦虑障碍(GAD)
不确定性容忍度被认为是GAD的重要风险因素。在GAD中,IU通常会加剧过度且无法控制的担忧。无法容忍日常事件和潜在负面结果的不确定性导致持续的焦虑和不安。
例如,患有GAD的人可能会不断担心自己的财务状况、关系或健康,即使没有具体的担忧理由。这源于他们对未来进行预测和控制的需要,这种需要是由对意外负面事件的恐惧驱动的。
他们对“确定无疑”的需求推动了对持续安慰的需求和试图控制本质上结果不确定的情况的努力。
强迫症 (OCD)
存在强烈的联系 于 不确定性的不耐受和强迫症,尤其是在特定的症状维度上,如 污染 和不可接受的想法。
在这些情况下,对确定性的需求驱使了强迫行为和 仪式,旨在中和由不确定性引起的焦虑。
- 污染恐惧: 患有 污染恐惧 的人可能会进行 过度清洁、洗手 或避免感知到的污染物,以管理与潜在疾病相关的不确定性和焦虑。执行这些仪式的行为提供了暂时的控制感和确定性,尽管这种行为是不理性的,但仍然会强化这种行为。
- 不可接受的想法: 受到 强迫症 中 侵入性、不想要的想法困扰的人可能会进行心理仪式、检查行为 或寻求安慰,以减轻这些想法带来的痛苦。他们的不确定性不耐受使他们难以将这些想法视为无足轻重,从而导致持续的焦虑和强迫行为循环,旨在寻找确定性和解脱。
社交焦虑障碍 (SAD)
不确定性不耐受在 社交焦虑 中起着关键作用,个体害怕在社交场合中受到负面评价和不确定性。
高不确定性不耐受的人 倾向于将模棱两可的社会线索解释为负面,这会导致更高的焦虑感和避免社交互动。
例如,患有社交焦虑障碍的人可能因对话主题的不确定性、尴尬的沉默或说错话的可能性而避免社交聚会。
这种回避可能源于他们在社交环境中缺乏控制和预测的能力。
惊恐障碍 (PD)
不确定性不耐受可能显著影响惊恐障碍,尤其是关于 惊恐发作 的不确定性。
对惊恐症状突然发作的恐惧、发作时的失控感以及对未来发作的不确定性都会增加焦虑感和预期恐惧。
例如,患有惊恐障碍的人可能会对心跳加速或呼吸急促等身体感觉感到恐惧,将其灾难性地解读为即将发生心脏病或失控的迹象。
无法容忍这些身体感觉的不确定性会加剧恐慌循环,导致避免被认为是潜在触发因素的情况或活动。
自闭症
自闭症 个体在不确定的情况下经常经历 高度焦虑,这可以通过多种方式观察到:
- 焦虑和痛苦增加: 自闭症个体在面对意外事件或日常生活变化时通常表现出更高的焦虑和痛苦水平。这种高度焦虑使他们难以应对新奇或不可预测的情况。
- 坚持相同性和常规: 与不确定性不耐受相关的对可预测性和控制的需求通常表现为强烈偏好相同性和遵守常规。这可能包括寻求可预测的环境和抵制既定模式的变化。
- 重复行为: 从事重复行为是自闭症的常见特征,可以作为应对焦虑和不确定性的机制。这些行为可以在其他不可预测的情况下提供可预测性和控制感。
- 社交挑战: 不确定性不耐受会加剧自闭症个体的社交挑战。社交互动的不可预测性和理解社交线索的困难会增加焦虑并导致避免社交场合。
- 感官敏感性: 自闭症个体可能表现出进一步被不确定性放大的感官敏感性。在不熟悉的环境中无法预见或控制感官输入可能会让人感到不知所措,并导致焦虑。
如何管理不确定性不耐受
以下是一些有助于管理不确定性不耐受的建议。您可能需要尝试不同的方法,以找到最适合您的方法。
如果您在不确定性不耐受方面遇到困难,寻求心理健康专业人士的指导可能会有所帮助。
他们可以提供个性化的支持,并教授您特定的技术,如认知重构和暴露疗法,以解决您的焦虑的根本原因,帮助您管理对不确定性的反应。
挑战对确定性的需求
许多焦虑的人认为他们需要确定性才能快乐。这可能导致过度检查、寻求安慰和避免不确定情况等行为。
重要的是要通过问自己一些问题来挑战这一信念,例如:
- 需要确定性的优点和缺点是什么?
- 我能对一切事情都绝对确定吗?
- 我预测的事情实际发生的可能性有多大?
- 有哪些不确定性是你能够忍受的生活中的?
这些问题可以帮助您认识到试图消除不确定性是不可能的。
关注当下
将注意力转移到当下而不是纠结于未来的不确定性是有帮助的。
当您发现自己担心无法控制的事情时,尝试练习 正念 或参与您喜欢的活动。
关注当下的可控部分可以帮助减少焦虑。
一个简单的正念技巧是“5-4-3-2-1”接地技术: 识别周围环境中可以看到的5样东西、可以触摸的4样东西、可以听到的3样东西、可以闻到的2样东西和可以尝到的1样东西。
认识到对确定性的需求
注意那些触发您对确定性需求的情境和想法。注意在感到不确定时您的身体和情感反应。
通过更加意识到您对不确定性的反应,您可以开始中断自动思维模式,发展更有帮助的应对机制。
不回应对确定性的需求
当您感到需要确定性的冲动时,尝试抵制过度检查或寻求安慰等无益行为。
这些行为虽然暂时令人感到缓解,但最终会强化对不确定性的不耐受。不要屈服于这种冲动,而是尝试坐下来感受不适的情绪,并观察它们而不加评判。
尝试“冲动冲浪”技巧: 当您感到需要检查或寻求安慰时,想象这种冲动像海浪一样。观察它升起、达到顶峰,然后自然消退,而不采取行动。专注于您的呼吸或身体感觉,让冲动过去。
接受不确定性
接受不确定性是一个过程,即放手控制一切的需求,承认不确定性是生活的一部分。
这是关于培养容忍不确定性的意愿,拥抱未知。记住,即使没有保证,您仍然可以过上充实而有意义的生活。
当您注意到自己需要确定性时,暂停一下,对自己说:“我现在注意到我的确定性需求。”
然后,选择不通过担忧来回应这种需求。相反,告诉自己:“不确定性只是生活的一部分。我会放下对确定性的需求。”
想象您的确定性需求像天空中的云朵一样飘走。最后,通过关注呼吸或身体感觉重新集中注意力在当下。
如果您的思绪回到需要确定性,轻轻地将注意力带回到当下。
从他人身上学习
观察周围的人如何应对不确定性。与他们讨论他们的经历,看看是否可以采用他们的一些策略。
你还可以从提供基于证据的管理不确定性的策略的治疗师和自助资源中学习。
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引用来源
本文翻译自以下网站:
simplypsychology.org
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