检查强迫症：如何停止反复检查一切
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检查强迫症（OCD）是最常见的强迫症形式之一，其特征是基于检查的强迫行为。检查也是其他各种强迫症亚型的症状。
患有检查强迫症的人会反复回去检查，以确保一切正常。即使如此，他们仍然可能无法真正相信一切都好。
当人们认为自己有特殊的责任来防止对他人造成伤害时，如果他们不确定感知到的威胁是否已经减少或消除，就会出现强迫性检查。他们会反复检查以确保一切安全。检查的强度和持续时间取决于责任感、伤害的可能性以及预期的严重性。（Rachman, 2002, p. 626）
患有检查强迫症的人经常担心自己会无意中对自己或他人造成伤害。
像大多数形式的强迫症一样，检查强迫症在每个人身上表现不同，可以以多种方式表现出来。与强迫症相关的检查通常是由需要确保不会发生坏事的愿望驱动的。
它与过度焦虑、内疚感、高度警惕、完美主义倾向、抗拒变化和责任感膨胀有关（Radomsky et al., 2010, 2022）。
引发检查强迫行为的两个触发因素：
- 人们觉得自己有责任确保不发生坏事。
- 他们不确定自己是否做了足够的事情来阻止坏事的发生。
检查的强度和持续时间取决于三个因素：
- 他们是否感到更有责任防止伤害。
- 他们是否认为发生坏事的可能性更大。
- 他们是否认为如果不检查会发生严重的后果。
检查强迫思维
强迫思维通常表现为重复的、持续的想法、不想要或侵入性的想法、图像或身体冲动，这些都会引起困扰。
强迫思维会引发焦虑和恐惧。理论上，检查强迫症可以涉及任何方面的强迫思维。
例如，害怕门未锁的人可能会担心有人闯入并偷走他们的财物或造成伤害，而他们将因最初未检查锁而承担责任。
根据Jon Hershfield（MFT，强迫症和焦虑中心的主任）的说法：
“人们向我描述，他们像是在阅读标记为紧急的垃圾邮件，不知道该忽略还是打开并回复，这会让算法发送更多类似的内容。”
当人们过度关注他们的侵入性和强迫性想法时，他们可能会发现更难摆脱这些想法。
一些常见的强迫思维包括：
- 害怕因未关闭炉子、烤箱或其他电器而引发火灾。
- 害怕伤害他人或被他人伤害。
- 害怕在照顾孩子时（如未正确安装插座保护盖）导致孩子受伤。
- 害怕丢失手机、钱包或钥匙。
- 害怕门未锁或车库未关。
- 害怕污染并导致疾病。
通常，人们试图抵制思考这些强迫思维并消除这些想法。但随着人们的抵制，入侵性思维仍然存在。
检查强迫行为
强迫行为是指为了减轻焦虑和防止不良结果而重复进行的仪式化行为模式，这些行为是在强烈的强迫冲动下进行的。
患有检查强迫症的人会使用检查强迫行为来对抗他们的恐惧性强迫思维。他们认为，防止坏事发生的最佳方法是使用强迫性检查仪式。
检查有助于减少疑虑、防止不幸并保护自己或他人免受伤害。
这些仪式通常是重复的、耗时的，只能暂时缓解焦虑。强迫性地反复检查会让你感觉自己被困在侵入性思维的囚笼中。
一些常见的检查强迫症强迫行为包括：
- 检查炉子、烤箱和其他电器是否已关闭。
- 检查车库是否关闭，所有门是否已锁。
- 检查汽车门是否已锁。
- 检查蜡烛是否已熄灭。
- 检查水槽和其他水龙头是否已关闭。
- 在车过颠簸后下车确认没有撞到人。
- 查看报纸或观看新闻，确保没有发生自己可能负责的严重事件。
- 检查孩子是否安全或婴儿是否仍在呼吸。
- 检查个人物品是否放在适当的位置。
- 拍照作为“证据”。
- 寻求安慰，例如问别人“你看到我锁门了吗？”
- 避免责任，例如让其他人最后一个离开房子（有时避免是微妙的，例如开车时不听音乐，以免分心导致撞到行人）。
- 花数小时回想对话，确保没有说伤害或不合适的话。
- 反复打电话给亲人，确保他们安全。
检查强迫症的循环
产生不想做或说某些会对自己或他人造成伤害的事情的想法、图像或冲动（身体感觉）是非常正常的脑功能部分。
有无强迫症的人都会有这些想法。问题不在于这些想法本身，而是强迫症患者赋予它们的意义。
这些强迫性担忧会引起焦虑和恐惧，从而触发强迫症患者执行检查强迫行为，以确保没有或不会发生可怕的事件。
通过立即减轻恐惧，检查阻止了焦虑自然逐渐消退的过程。当事人从未学会适应正常的不确定性水平。
由于焦虑只是短期缓解，强迫症的恶性循环将继续随着下一个侵入性思想的出现而继续。
简单来说，某个事件或想法会触发一个侵入性思想，进而引发焦虑，这种焦虑又会导致强迫行为，最终产生暂时的缓解。
当焦虑以这种方式减轻时，强迫行为会被强化并变得更强烈。
检查剥夺了人们学习即使没有仪式他们的恐惧也不太可能成真的机会。没有人能100%预测未来，但我们必须接受一定程度的不确定性。
反复检查实际上会使人们对自己的记忆更加不信任。因此，它会产生更多的疑虑和不确定性，进一步加剧循环。
所以，当下次出现侵入性思想时，你更倾向于执行强迫行为（在这种情况下，你更倾向于继续检查）。
例如
一位女士因为强迫性检查而经常上班迟到。即使她早起并准时准备好离开，她仍然被困在家里，被侵入性的想法轰炸。
我关掉炉子了吗？我拔掉烤面包机了吗？所有的门都锁好了吗？如果我不在家时发生火灾怎么办？
她担心自己的疏忽可能导致悲剧。她陷入了焦虑、怀疑和重复检查的恶性循环中。
在通过多次确认所有东西都已锁好和关闭来执行她的强迫行为后，她更加深陷于这个循环中。
真实案例
“我在醒来后的早晨以及白天尽可能多的时间内，强迫性地检查我的社交媒体资料和YouTube、Instagram等平台的评论部分，以确保我没有发布、评论或点赞任何我不打算发布的。”
“每次外出时，我都会小心地检查并确保带上了钱包。有一天我把钱包忘在了一家餐厅里，再也找不回来了。虽然里面没有多少钱，但更换所有卡片和取消信用卡的过程非常困难。
因此，现在我总是会检查座位周围和下面，并养成触摸钱包的习惯，以确保它随身携带。”
检查型强迫症的影响
与其他类型的强迫症一样，一个人越是陷入强迫-强迫行为的循环，强迫症就越可能变得更强，个体对自己记忆的信任度也会越低。
这种循环带来的压力和疲惫可能导致其他心理健康问题，如焦虑和抑郁。
检查型强迫症会对一个人的日常生活产生严重影响。当你的大脑不断被强迫性思维占据时，很难专注于工作、学习或与亲人相处。
这种情况可能会使维持工作、开车、保持关系或简单地出门变得困难。有强迫症的人还可能出现自杀念头、自杀企图和自残行为。
患有严重强迫症的人每天会花费数小时重复特定的检查行为，以缓解其压倒性的焦虑。
例如，患有检查型强迫症的人可能因为反复检查炉子而无法在超过一个小时的时间内离开家。
如何停止反复检查一切
检查型强迫症不应仅靠自我管理，与心理健康专业人士合作至关重要。但是，与此同时，你可以采取一些日常的自助措施来减轻影响。
1. 不要认同强迫症
你不是这个障碍，你的强迫症并不定义你。是的，你正在应对这个问题，但这并不意味着你是一个有缺陷的人。
你经历的侵入性思维并不一定是你真实自我的反映，也不代表你作为人的本质。试着记住，侵入性思维是常见的，并不一定与你的核心价值观、信念和道德观一致。
学会欣赏自己是谁，接受并拥抱你的不想要的思维、感受和感觉。
“学会停止沉思是一个很好的第一步。你还需要改变与焦虑的关系，如果你只是试图不惜一切代价寻求缓解焦虑，这是行不通的。
你必须愿意感受到你所有的焦虑，并继续过你的生活，无论发生什么。”
提示1：识别和挑战适应不良的思维
记录思维日志，识别触发强迫性思维的情境和你对这些情境的负面自动思维。
审视这些恐惧思维的证据，问自己：“这种灾难性结果实际发生的可能性有多大？”
尝试提出更平衡的思维。例如，“我只是觉得会发生坏事，并不意味着它真的会发生。”
提示2：减少回避
不要回避触发情境，因为这会阻止你学习到害怕的结果很可能不会发生。
列出你因强迫症恐惧而回避的情境，按焦虑程度从低到高排序。
逐步面对列表上最不引起焦虑的项目，逐渐向上推进。在此期间和之后避免强迫行为。
提醒自己，回避会阻止你学习到害怕的结果，这很可能不会发生。容忍不确定性会变得更容易。
提示3：练习正念
专注于当下，避免陷入强迫性思维。非评判性地注意到这些思维。
想象这些思维像云朵一样飘走。不要因为有这些思维而自责。每当强迫性思维出现时，将注意力完全集中在当前的活动中。
提示4：给强迫思维命名
当你的强迫症声音试图说服你忘记某事时，将其识别为强迫性思维。告诉自己这不是事实，这只是我的强迫症在说话。
2. 为什么强迫行为会使你的侵入性思维变得更糟
人们执行这些强迫行为是为了抑制他们的焦虑和中和他们的恐惧。他们这样做也是为了确保安全，确保这些思维不会成真，确保不会发生坏事。
然而，虽然强迫行为在短期内可能“有帮助”，但从长远来看，它们只会使侵入性思维变得更糟，并维持强迫症的循环。
每次一个人执行与强迫性思维相关的强迫行为时，这些思维只会在一个强大且令人衰弱的循环中变得更加强烈。
强迫行为永远不会使侵入性思维消失；它们只会减少你的焦虑，给你一个短暂的解脱。
如果你的大脑每次有侵入性思维时都习惯于执行强迫行为，你就永远无法学会恢复。
“如果我根据侵入性思维感到需要做某事，我就不会去做，并且我会生存下来，这强化了我能够生存并且没有什么改变的事实。对我来说，我已经到了即使有愚蠢的侵入性思维，除非我非常紧张，否则我不会采取行动的地步。
抵制基于思维的冲动使我的生活质量大大提高。到现在为止，有时我可以几周不进行强迫行为。我觉得我现在很好。我只是有时会与思维作斗争，但它不再像以前那样主宰我的生活了。”
提示5：抵制检查或寻求安慰的冲动
当你有检查某事的冲动时，坐下来感受焦虑，让它自行消退而不屈服于强迫行为。
可以理解的是，你感到痛苦并希望得到保证以缓解你的强迫性怀疑。然而，即使已经得到了答案，不断寻求安慰只会强化你的强迫症循环，使你更难摆脱。
克服这些强迫性怀疑的最有效方法是练习容忍它们带来的不适和不确定性。这并不容易，但每次你抵制寻求安慰的冲动并忍受痛苦时，你都在教你的大脑你能够应对。
告诉朋友和家人不要在你强迫性地寻求安慰时提供安慰。解释这样做会助长你的强迫症。参与需要集中注意力的活动，这样你就不能屈服于冲动。
接受不确定性是生活的一部分，你可以应对不知道家人或朋友是否安全的情况。避免试图感到100%确定。
提示6：改变你检查的方式
逐渐减少检查的次数或时间。当你有强迫性思维时，不要立即屈服。花一分钟时间坐下来，让强迫性思维失去力量。
提示7：参与分散注意力的活动
当你有检查或强迫性思考的冲动时，将注意力转移到另一项活动上，以转移注意力。
- 进行暴露练习
创建一个触发强迫思维的层次列表，包括物体和情境，并对它们的困扰程度从0到100进行评分。
首先从评分为50左右的项目开始暴露自己。在多次会话中逐渐增加难度，每次至少持续30-60分钟。
提醒自己，习惯化需要时间。如果你不执行强迫行为，冲动和焦虑最终会自行减少。
记录你在管理侵入性思维并抵制执行强迫行为后发生的情况。使用这些记录来增强你对自己记忆的信心，并减少检查的次数。
治疗
有证据表明，强迫症可以通过治疗干预得到有效管理，显著提高个体的生活质量。
与大多数类型的强迫症一样，检查型强迫症的最佳治疗方法是暴露和反应阻止（ERP）疗法。
ERP是一种认知行为疗法，被认为是强迫症的金标准心理疗法，对80%的强迫症患者有效。
在针对检查型强迫症的ERP中，患者会被暴露于侵入性思维或恐惧的情境中，以引发强迫行为。这种疗法旨在故意引发更多的焦虑，试图中断大脑处理部分和行动部分之间的神经回路。
随着时间的推移，患者学会抵制执行强迫仪式的冲动，管理和应对他们的强迫思维和行为。通过留在恐惧的情境中而没有发生任何可怕的事情，患者了解到他们的恐惧思维只是思维而已，别无他物。
例如，对于害怕炉子未关导致房屋烧毁的患者，ERP疗法的目标是让患者能够离开家而不必多次检查炉子。
在ERP会话中，患者可能会从想象自己忘记关闭炉子开始。他们甚至可能被要求想象一些可怕的事情发生，比如房子着火。
然后指示患者在离开家之前不要检查炉子。最终，他们了解到尽管有这些想法，但可怕的后果不会发生，焦虑也会自行减轻。
这个反复引发焦虑并暴露大脑于刺激的过程会中断大脑处理部分和行动部分之间的神经回路。
通过面对恐惧的思维并接受不适和不确定性，患者了解到他们不需要强迫行为来应对，他们的恐惧思维对他们没有控制力。
以下是检查型强迫症的一个恐惧层次示例
恐惧层次是由个体和治疗师共同努力的结果。目标是逐步将个体暴露于恐惧的情境或刺激中，同时防止他们参与强迫行为或心理活动。
列表按层次顺序排列，从最不引起焦虑的情境或刺激（0%焦虑）逐渐过渡到最引起焦虑的（100%焦虑）。
这种暴露帮助个体学会他们在不依赖强迫行为或心理活动的情况下可以忍受焦虑，而且焦虑最终会自行减轻。
- 不检查前门锁就离开家，并在离家一定步数后返回检查。（15%）
- 不检查前门锁就离开家，并绕街区走一圈后返回检查。（30%）
- 不检查前门锁就离开家，并去另一个房间后返回检查。（45%）
- 不检查前门锁就离开家，并花一个小时做其他事情后再返回检查。（60%）
- 不检查前门锁就离开家，并外出几个小时后再返回检查。（75%）
- 不检查前门锁就离开家，并在外过夜不检查。（90%）
- 不检查前门锁就离开家，并在外过周末不检查。（100%）
ERP需要时间、努力和练习，但人们学会了如何在不依赖仪式化行为的情况下应对他们的思维。
避免焦虑的冲动是强迫症的强大驱动力，但ERP是治疗强迫症最强大的工具之一，因为它指导患者忍受焦虑并看到不会发生任何坏事。
如何帮助患有强迫症的人
以下是一些家庭成员帮助患有检查型强迫症的人的建议：
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了解强迫症和检查行为的具体情况。你对这种状况了解得越多，就越能支持你的亲人。
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避免参与检查仪式或提供安慰。这虽然会暂时缓解，但从长远来看只会强化强迫症。
设置关于你可以和不可以容忍或参与的检查行为的健康界限，并向你的亲人明确这一点。
如果你的亲人在你停止适应仪式时变得不安，保持冷静和理解。解释你是在尝试长期帮助他们。
知道停止仪式最初可能会增加你的亲人的焦虑，但如果他们坚持ERP，这种焦虑会减少。
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鼓励患者寻求专业的治疗，如暴露和反应阻止（ERP）疗法和可能的药物治疗。不要强迫治疗，但让他们知道有帮助可用。
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避免个人批评。不要嘲笑或贬低检查担忧，即使它们看起来不合理。认识到这些强迫思维对你所爱的人来说是非常真实的。
通过其他方式展示爱和支持，而不是助长仪式，比如一起度过远离强迫症话题的高质量时光。
热线和支持
在美国 拨打NAMI热线：1-800-950-6264。或寻找治疗师。
英国 拨打Anxiety UK热线：03444 775 774。
加拿大 访问Anxiety Canada查找服务。
澳大利亚 拨打SANE Help Centre热线：1800 18 7263。
印度 拨打Vandrevala Foundation热线：1860 2662 345 或 1800 2333 330。
其他国家 访问国际强迫症基金会的全球强迫症资源数据库。
参考文献
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Rachman, S. (2002). 强迫症中的强迫检查的认知理论. 行为研究与治疗, 40, 625-639.
Radomsky, A. S., Alcolado, G. M., Dugas, M. J., & Lavoie, S. L. (2022). 责任、危害概率和严重性：与检查相关强迫症的认知因素的实验研究. 行为研究与治疗, 150, 104034.
Radomsky, A. S., Shafran, R., Coughtrey, A. E., & Rachman, S. (2010). 强迫症中强迫检查的认知行为疗法. 认知与行为实践, 17(2), 119-131.
Strauss, A. Y., Fradkin, I., McNally, R. J., Linkovski, O., Anholt, G. E., & Huppert, J. D. (2020). 为什么检查？强迫症中检查的元分析：威胁 vs. 对感官的不信任. 临床心理学评论, 75, 101807.
引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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