如何自我治疗强迫症 (OCD)

============================

如何自我治疗强迫症

强迫症（OCD）是一种焦虑障碍，会导致反复和持续的侵入性和不想要的想法、冲动或图像，这些被称为强迫观念。

这些强迫观念可能包括对污垢或细菌的强烈关注、担心某事未完成或坏事会发生、关于暴力或伤害他人的想法，或者对秩序、对称性或精确性的极端关注。

患有强迫症的人会通过仪式或重复行为来管理这些不想要的想法，这些行为称为强迫行为。

常见的强迫行为包括反复检查锁、报警系统、烤箱或电灯开关；过度或仪式化的洗手/清洁；以特定方式排列事物；或与数字相关的仪式，如计数、重复、过度引用或避免某些数字。

虽然完成仪式可以暂时缓解焦虑，但它使人们陷入一个恶性循环，因为这强化了强迫思维。

强迫症可以治愈吗？

强迫症可以通过药物、治疗、正念或多种治疗方法的组合来治疗和管理，以减少其对日常生活功能的重大影响。

与其成为你的思想、感受和感觉的受害者，你可以通过各种治疗方法改变与它们的关系。

接受适当治疗的强迫症患者通常会体验到生活质量的提高和功能的改善。根据强迫症的严重程度，一些人可能需要更长期或更密集的治疗。

为什么强迫行为会使你的侵入性想法变得更糟？

强迫行为或仪式是强迫症患者在面对强迫观念或侵入性想法时执行的行为。人们执行这些强迫行为是为了抑制他们的焦虑并中和他们的恐惧。

他们还执行这些行为以确保安全、确保这些想法不会成真，并确保不会发生坏事。

然而，虽然强迫行为可能在短期内“帮助”，但它们只会使侵入性想法变得更糟，并长期维持强迫症的循环。

每次参与与强迫观念相关的强迫行为时，这些想法只会在一个强大且令人衰弱的循环中变得更加强烈。

强迫症循环信息图：强迫观念、焦虑、强迫行为和暂时的缓解

强迫行为永远不会使侵入性想法消失；它们只会减轻你的焦虑并给你一个短期的解脱。如果你的大脑每次产生侵入性想法时都执行一个强迫行为，你就永远没有机会学会这些侵入性想法是无害的。

在治疗强迫症时，强迫行为是一个关键焦点，因为它们通常是针对该障碍最具体和可及的方法。虽然我们不能总是控制我们的思想和感受，但我们能够控制我们的行为和反应。

患有强迫症的人应该接受他们的想法，并理解他们经历的令人不安的想法并不是他们能够（或可以）控制的东西。虽然你可能无法控制是否有一个侵入性想法出现在你的脑海中，但你可以控制如何回应它。

找到一种停止强迫行为的方法是你可以去条件化你的焦虑并学习减少频率和强度的强迫观念的方式。

以下部分将讨论如何处理这些干扰性想法以及如何学习应对它们。

应对强迫症侵入性想法的方法

不要试图阻止你的想法

你可以意识到一个侵入性想法而不试图阻止它。有时指示自己不要想某个想法只会带来更多关注。

相反，从认识到这个想法然后放手开始。试图控制这个想法是适得其反的，只会火上浇油。

相反，当这个想法出现时，也许可以从简单地暂停而不是立即反应开始。

想法需要能量才能生存，所以如果你不给这个想法时间和精力，它们就会消退。相反，标记它然后继续前进。随着时间的推移，解除你的强迫性想法将帮助你感到更加掌控。

这个过程具有挑战性，需要大量的练习，所以如果最初你难以抵抗冲动，请尽量不要气馁。练习正念冥想是学习如何放下想法和感受的好方法。

将你的想法与身份分开

你不是你的想法！想法只是一串文字，本身并不危险。

思考一些令人不安的事情并不等同于实施这个行为。仅仅因为你的大脑产生了某个想法，并不意味着你有义务为此负责。

你经历的侵入性想法并不一定反映你是谁，也不说明任何关于你的情况。

记住，侵入性想法并不总是与你的核心价值观、信念和道德一致。学会欣赏你自己的为人和状态，并练习接受、拥抱和庆祝你不想要的想法、感受和感觉。

放弃完美主义

完美主义往往是强迫症的一个基本特征。过度的完美主义涉及设定不可能达到的标准，并在这些不可能高的标准未达到时感到焦虑或抑郁。

虽然停止完美主义行为可能会在短期内增加焦虑，但随着时间的推移，这种焦虑会减少，即使有些事情做得不完美。

随着你在让事情保持不完美的过程中获得更多经验，未来遇到不完美的情况会变得越来越容易。

为了开始跳出“完美主义者”的框框，尝试测试你的完美主义预测、把你的完美主义放在正确的视角下、定义“完美”，并尝试不同的观点。

尽量不要寻求安慰

偶尔寻求安慰并没有坏处，但强迫症患者往往会过度寻求安慰。

无论是询问某人是否对你生气、反复检查事情，还是研究以确保你安全和健康，获得安慰可能会延续一个有害的循环，使你不断需要更多的安慰来感觉更好。

安慰可以被视为强迫症的一种强迫行为，虽然安慰可能会提供暂时的缓解，但从长远来看，它可能会使强迫症症状恶化。

记住不确定性是生活的一部分——不要评判自己或感到羞耻，但试着注意何时你在寻求安慰并不要采取行动。

处理内疚和羞愧

强迫症患者往往会对他们的侵入性想法感到压倒性的内疚、恐惧、羞愧和自恨。

重要的是要对自己宽容并保持耐心。记住每个人有时都会经历侵入性想法，你并不是因为这些想法而成为“坏”人。

你不需要控制这些想法，也不应该认同它们。

如果不治疗强迫症会怎样？

如果不治疗，强迫症可能会扰乱一个人的日常生活。强迫症可能是使人衰弱的。它可能会对受影响者造成心理和身体上的负担，导致身体疾病、焦虑和抑郁。

未经治疗的精神健康状况也是药物和酒精成瘾的重要来源，因为人们转向这些物质来应对疾病的痛苦。

强迫症的强迫行为也会占用一个人的大量时间。人们可能会错过学校或工作，他们的个人和职业关系可能会因未治疗的精神健康状况而受到影响。

个体可能会因强迫症而避免某些可能触发强迫观念的情境或地点，从而与朋友和家人疏远。

此外，执行强迫行为后可能感受到的压力和疲惫也可能导致他们社交隔离。

焦虑、压力和疲惫还可能导致各种身体健康问题，使他们的个人和职业生活受到更多影响。

家庭参与

如果你有强迫症，家庭成员的态度和行为会影响你的症状和治疗决定。尽管像暴露疗法这样的心理治疗对强迫症有效，但许多人不会寻求帮助。

家人和朋友经常塑造我们对精神健康问题的看法以及是否应该寻求治疗。

批评你或你的症状的家庭成员可能会无意中使你的强迫症更加严重。批评与更严重的强迫症症状有关。

批评性的家庭成员通常认为你对自己的强迫观念和强迫行为有更多的控制力。他们可能认为如果你更努力一点就可以停止强迫症。这可能导致他们对你寻求治疗持有更负面的态度。

家庭成员也常常适应你的强迫症症状，如参与强迫行为或修改家庭常规。他们可能会这样做以减少你的痛苦或他们自己的焦虑。然而，高水平的适应会增加家庭压力。高度适应的家庭成员可能认为暴露疗法对你来说太难了。高压力也可能促使他们鼓励你接受治疗。

家庭成员表现出的关键性和适应性行为，尽管通常是出于好意，但可能会助长强迫症并引发对治疗的担忧。

如果你选择在治疗中包括家庭成员，早期解决这些行为和治疗担忧将非常重要。这可以创造一个更有支持性的环境并提高你的治疗成功率。

寻求专业帮助

认知行为疗法 (CBT)

认知行为疗法是一种对治疗强迫症有效的疗法。在强迫症背景下，认知行为疗法的目标是揭示驱动侵入性思维的潜在恐惧（通常不经过探究无法表达），并让患者学会忍受——而不是缓解——这种焦虑。

患者会参与强迫行为，感受到焦虑达到顶峰，但要抵制执行强迫行为的冲动。

患有强迫症的人经常使用一种称为暴露与反应预防（ERP）疗法的CBT形式进行治疗。在ERP中，患者会被暴露于引发其强迫行为的恐惧情境或对象中。

这种疗法旨在故意引起更多的焦虑，以试图破坏大脑处理和行动部分之间的神经回路。随着时间的推移，患者学会了抵制执行强迫行为的冲动，并管理他们的强迫症思维或行为。

通过留在恐惧的情境中而没有发生任何糟糕的事情，患者了解到他们的恐惧思维只是思维而已，别无他物。ERP需要时间、努力和练习，但患者学会了应对思维而不依赖于他们的强迫行为。

抵制焦虑的冲动是强迫症的强大驱动力，但ERP是治疗强迫症最强大的工具之一，因为它指导患者接受焦虑并看到不会因此发生任何坏事。

药物

某些精神药物，特别是选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs），可以帮助控制强迫症的强迫思维和行为。

美国食品药品监督管理局（FDA）已经批准了几种不同的SSRIs用于治疗强迫症，包括氯米帕明（Anafranil）、氟西汀（Prozac）、帕罗西汀（Paxil, Pexeva）、艾司西酞普兰（Lexapro）和舍曲林（Zoloft）。

对一种SSRI药物没有反应的患者有时会对另一种有反应。有效的强迫症治疗可以是CBT和SSRIs的结合，尤其是当强迫症症状严重时。

正念

正念技巧，特别是冥想，可以有效管理强迫症思维或冲动及其带来的痛苦。冥想可以帮助你放松，放慢忙碌的思绪，并完全专注于当下。

它可以让你的注意力从固定的事物上转移开，帮助你排除强迫性思维和强迫倾向。相反，你可以专注于呼吸、咒语或特定的意象。

其他治疗方法

在极少数情况下，当治疗和药物不足以控制强迫症症状时，可能会提供其他（更具侵入性）的选择。

首先，强化门诊和住院治疗项目强调ERP疗法的原则，这可能有助于因症状严重而难以正常生活的极端强迫症患者。

深部脑刺激（DBS）是另一种可能的选项，适用于18岁及以上的成年人，他们对传统治疗方法没有反应。

该程序使用植入头部的电极来帮助调节异常冲动。

最后，经颅磁刺激（TMS）是一种非侵入性程序，使用磁场刺激大脑中的神经细胞，以改善强迫症的症状。

家庭成员在强迫症治疗中的作用是什么？

家庭成员出于最好的意图，有时会参与无意中支持或迎合强迫症患者的仪式行为的行为。

这些适应行为可以从参与仪式、反复提供安慰，到避免可能引起受影响个体痛苦的特定触发因素。

例如，如果一个强迫症患者害怕污染，家庭成员可能会开始过度清洁房屋，避免带入某些物品，甚至参与清洗仪式，以防止痛苦或安抚个体。

虽然这些适应行为可能为强迫症患者提供短期的缓解，但从长远来看可能是反productive的。它们会强化强迫恐惧的有效性信念，并使强迫行为更加根深蒂固。

在治疗过程中，治疗师需要与家庭合作识别这些适应行为。一旦被识别，可以制定策略逐步减少并最终消除这些适应行为。

这种减少有助于基于暴露的治疗策略，使强迫症患者能够在没有这些适应行为提供的安全网的情况下面对和管理他们的恐惧。

在这个过程中涉及家庭至关重要，确保每个人都在同一页面上，并共同努力促进康复。

这也帮助家庭理解支持个体与无意中支持强迫症之间的区别。

常见问题

为什么强迫症在夜间更严重？

睡前是一天中最孤独的时刻，强迫症会在我们最脆弱的时候攻击我们。当你独自面对强迫症时，这会使它们感觉更真实和强大。

当你的大脑本应是最安静的时候，焦虑的思维最有可能徘徊并控制你的大脑。强迫性思维可以让强迫症患者整夜无法入睡，一个强迫行为就可能扰乱整个晚上的睡眠。

此外，研究显示强迫症与失眠之间存在联系——强迫症患者比普通人群更容易患有失眠。

为什么强迫症会让你一直感到疲倦？

强迫症可能会让人精疲力尽。几乎持续不断的令人不安的思维在精神上是耗尽的，执行强迫行为——每天可能花费数小时——在身体上也是耗尽的。

强迫症患者在一天结束时往往感到疲惫不堪，因为强迫症的症状可能会令人疲惫。这可能是一个危险的循环，因为疲惫的大脑会导致强迫症症状感觉更加严重。

不要尝试消除焦虑

应该消除强迫行为

不要评判、否定或根据某人的强迫症主题对其身份做出假设

应该展示接受、同情、共情和善意。主题通常附着于某人最重视的事物

不要自动对焦虑作出反应

应该自愿面对恐惧：愿意冒我们的大脑发出错误信号的风险。我们需要一遍又一遍地教会大脑它是错的

不要合理化强迫症思维

应该以不同的方式回应思维

不要将一个人的强迫症旅程与另一个人的进行比较

应该理解每个强迫症旅程都是独一无二的，就像指纹一样。不同的因素，如资源、收入、支持系统，会影响康复

不要依赖解决问题的方法。这会助长沉思

应该练习不确定性，并尽可能多地示范这一点

不要使用“没关系”、“冷静点”、“那不会发生”或“你永远不会那样做”等话语进行安慰

应该使用“我听到你的……但试图找到答案是没有帮助的”或“那可能发生，但我们不确定”和“你在寻求安慰吗？我不确定，但我们会一起面对”的话语进行支持

来源: https://www.firstpsychology.co.uk/files/1-Understanding-ocd-booklet.pdf

参考资料

引用来源

本文翻译自以下网站：

simplypsychology.org

使用声明

本文仅供教育和参考用途。如需转载或引用，请注明出处和作者。

如果你有任何问题或建议，请随时联系微信公众号。

聚观点

聚观点