自闭症与焦虑：理解两者之间的联系
我们每个人都有时会经历焦虑，但对于自闭症个体来说，焦虑可能是一个频繁且令人难以承受的伴侣。
自闭症和焦虑常常交织在一起，为那些同时应对这两种体验的人们创造了一个复杂的局面。
尽管自闭症主要表现为社交沟通差异、兴趣受限以及重复行为等特征，但焦虑可能会显著影响自闭症个体的日常生活。
自闭症个体可能经历焦虑的原因有很多，焦虑在自闭症中的表现方式也各不相同。
自闭症与焦虑之间的关系是多方面的，每种情况都可能加剧另一种情况。
理解这种复杂的关系对于自闭症个体、他们的家人和医疗保健专业人员都至关重要。
本文探讨了焦虑在自闭症中独特的表现方式、导致自闭症个体焦虑加剧的因素，以及有效管理这些挑战的策略。
自闭症个体焦虑的迹象
自闭症个体可能以多种方式表现出焦虑。以下是可能表明某人正在经历焦虑的一些常见迹象。
需要注意的是，焦虑在每个自闭症个体中的表现可能不同。有些人可能会表现出更明显的迹象，而另一些人则可能内化他们的焦虑。
- 感官敏感度增加
- 重复行为或自我刺激增加
- 熔断或关闭行为增加
- 集中注意力或处理信息比平时困难
- 过度思考
- 易怒或焦躁增加
- 转换活动时困难
- 比平时寻求更多的安慰
- 回避或避免社交场合
- 情绪反应，如哭泣或愤怒
- 身体症状，如胃痛、头痛或肌肉紧张
- 睡眠模式改变或入睡困难
- 表达担忧或压力的言语或非言语方式
许多自闭症中的焦虑迹象可能与感觉超载或自闭症倦怠的迹象重叠。
焦虑与这些其他自闭症体验之间可能没有明确的界限，它们可能相互影响，或者焦虑可能是感觉超载的起点，最终导致倦怠。
如果自闭症个体还患有共存的焦虑障碍，他们也可能表现出与这些相关的典型迹象。
什么会导致自闭症个体感到焦虑？
焦虑可以通过多种方式在自闭症个体中被触发。以下是其中一些方式，但请注意这并不是一个详尽的列表：
感觉差异
自闭症个体经常经历感官敏感性，研究表明感觉处理困难与自闭症个体的焦虑之间存在相关性。
由对声音、光线或某些质地的高度敏感引起的感觉超载，可以触发焦虑并导致回避行为。
“去购物中心的想法让我非常焦虑。明亮的荧光灯、其他购物者的嘈杂声、人群以及被困在室内的感觉，都会让我感到恐慌和过度刺激。如果我想购物，我宁愿在街道上购物，并选择安静的时间，这样我可以接触到新鲜空气和较少的噪音。” ——哈蒂
沟通差异
沟通困难会阻碍自闭症个体表达他们的焦虑和内在体验的能力，使他人难以识别并提供适当的支持。
无法有效沟通自己的需求和焦虑可能导致感到不被理解，从而进一步加剧焦虑。
“当给我时间处理和发挥创造力时，我可以很好地表达词语。只是在说话时，我感到有压力和急迫感需要回应。” ——米洛
社交场合
由于社交沟通和互动的固有困难，自闭症个体在社交场合中导航可能特别具有挑战性。
这些困难可能导致社交焦虑加剧，因为自闭症个体可能因潜在的负面评价或他人的判断而感到焦虑。
“通常，我在社交场合中会保持沉默，因为这些场合让我感到太有压力。然后，我会被贴上‘害羞’的标签。作为一个孩子，我对这个词产生了反感，因为它总是被用作对我个人的批评。” ——阿贝德
日常变化和不确定性
对可预测性和遵守常规的需求在自闭症个体中很常见，偏离既定常规或暴露于意外事件可能特别引发焦虑。
研究表明，自闭症个体中对不确定性的困难普遍存在，并与焦虑密切相关。
“我总是需要知道到底发生了什么。如果有些事情没有意义，没有人能告诉我为什么事情是这样的，我会感到焦虑，因为我没有完整的画面。” ——萨姆
掩饰或伪装
伪装涉及掩盖或补偿自闭症特征，可能导致自闭症成年人的焦虑增加。这是因为维持‘神经典型’的外表往往让人感到疲惫和压力。
自闭症个体在掩饰之前或期间可能会感到焦虑。
此外，伪装可能会产生一种不真实感和与自己真实身份的脱节，可能导致自尊心下降、孤独感和归属感减弱。
“一旦意识到我是自闭症，这让我重新思考我的整个个性和行为方式，我意识到我与真正的自己脱节了很多，压抑了许多兴趣。意识到这一点确实帮助我重新连接了自己，但也开始觉得越来越疲惫，因为我压抑了太多真实的自我，以一种不自然的方式行事。” ——玛丽亚
执行功能需求
执行功能需求可能会因信息处理的挑战而触发自闭症个体的焦虑。
快速过滤、优先处理和响应多个输入的需求可能令人不知所措，尤其是在同时面对多个刺激的情况下。
这可能导致困惑和误解的恐惧，特别是在要求快速处理和决策的快节奏环境中，从而导致焦虑加剧。
“在学校进行小组项目讨论时，我必须同时处理多人发言、形成自己的回应、识别何时是我发言的合适时机，并尝试解决实际任务。所有这一切都让我感到过载，觉得自己无法有效地参与。” ——朱利安
自闭症中的焦虑障碍
许多自闭症个体可能伴有共存的焦虑障碍，这些障碍可能带来进一步的困难，或加剧与自闭症相关的焦虑迹象：
社交焦虑障碍
社交焦虑障碍（SAD）在自闭症个体中被一致认为是一种常见的诊断条件。自闭症和社交焦虑之间也有很多重叠的迹象（自闭症与社交焦虑的区别）。
自闭症中的社交沟通和互动挑战可能导致社交焦虑，因为难以理解社交线索和害怕在社交场合中受到负面评价。
研究表明，SAD与自闭症个体的社会技能困难、社会功能障碍和社会动机减少之间存在强烈关联。
自闭症中的社交焦虑障碍：
- 可能表现为极端避免眼神接触或身体接触，超出典型的自闭症特征
- 可能在社交场合中因过度焦虑而导致选择性缄默
- 可能在社交互动前进行 intense preparation 或 scripting 以管理焦虑
特定恐惧症
特定恐惧症在自闭症个体中非常常见，尤其是在儿童中。
这种人群中的特定恐惧症可以表现为对常见童年刺激物（例如针头、昆虫、动物）的恐惧，以及更不常见或独特的恐惧。
后者通常与感官敏感性（例如大声噪音、强光、特定质地）、日常生活的变化或不熟悉的情况有关。
值得注意的是，这些恐惧症经常源于感官高敏感性，这是自闭症的核心特征之一。
自闭症中的特定恐惧症：
- 可能涉及对看似无害的对象或情况的强烈恐惧，由于感官关联
- 可能导致显著影响日常功能的极端回避行为
- 当意外面对恐惧触发因素时，可能会表现为情绪爆发或情绪关闭
广泛性焦虑障碍
广泛性焦虑障碍（GAD）的特点是过度且持续的担忧，并且据报道在自闭症个体中的患病率高于普通人群。
患有GAD的自闭症个体可能经常对各种话题感到担忧，包括学校、财务、未来和潜在的负面事件。
这些焦虑可能因难以理解和应对社交场合以及对感官刺激的敏感性增加而加剧。
自闭症中的广泛性焦虑障碍：
- 可能表现为对担忧话题的过度事实核查或信息寻求
- 可能导致增加自我安抚的刺激行为或重复行为
- 可能因不断担忧潜在结果而导致决策困难
强迫症
虽然在DSM-5中不再归类为焦虑障碍，但强迫症（OCD）经常在讨论自闭症个体的焦虑时提及。
OCD的特点是强迫思维（侵入性思维）和强迫行为（重复行为）。
尽管在自闭症和非自闭症个体中都存在，但OCD可能源自不同的潜在机制。例如，在自闭症中，这些可能源于对一致性和可预测性的需求，而不仅仅是焦虑。
自闭症中的强迫症：
- 可能涉及比典型自闭症例行公事更复杂或详细的仪式或强迫行为
- 可能表现为对对称性或排列对象的强烈关注，超出通常的自闭症偏好
- 可能包括与个人自闭症特有的特殊兴趣或感官体验相关的侵入性思维
管理自闭症个体的焦虑
应对你的感官敏感性
在日记中列出导致焦虑或感官过载的具体触发因素。你可以根据类型将这些触发因素分组：
- 感官触发因素（例如视觉和听觉）
- 环境触发因素（例如拥挤的空间、杂乱的环境）
- 社交触发因素（例如长时间的社交互动、沟通误解）
- 认知触发因素（例如信息过载、复杂的指令或任务）
接下来，尽量调整你的环境，以限制感官输入并创造一个感官友好的环境。这取决于你所处的情况和导致你感到焦虑的原因，例如：
- 调整照明到舒适的水平
- 减少背景噪音
- 整理空间以减少视觉混乱
- 在家中设立一个安静的空间用于低强度活动
通过主动应对感官需求，自闭症个体可以减少焦虑触发因素，创造一个更舒适的日常体验。
沟通你的需求
理想情况下，与你同住的人、朋友和家人沟通可以帮助他们了解什么让你感到焦虑以及他们如何帮助你。
以下是一些沟通需求的方法：
- 与亲密的朋友和家人约定特定的非语言手势，作为你需要休息的指示。
- 练习表达需求的坚定语句，例如：“我需要一个安静的空间10分钟。”
- 使用智能手机应用程序在说话困难时键入你的需求。
- 使用彩色徽章或手环来表示当前的耐受水平，例如绿色表示“我很好”，黄色表示“我开始感到不知所措”，红色表示“我需要立即帮助”。
重要的是不要完全依赖他人来帮助你，你仍然需要自己努力，但有一些事情他们可以实际做到来帮助你。
提前计划
提前计划很重要，因为它可以让你预见到并准备好应对具有挑战性的环境或情况。
通过思考潜在的触发因素并准备好策略，你可以减少焦虑，更好地应对可能引起焦虑的经历。
一些提前计划的例子包括：
- 尽可能预览新的环境或情况
- 携带一个“感官应急包”，里面包含太阳镜、耳塞和安慰物品等
- 制定退出策略或结束时间以应对令人不知所措的情况
- 如果你已经有繁忙的日程，拒绝额外的计划或安排低感官休息时间
- 避免你知道会感到过度刺激的情况
- 逐渐引入变化和新奇事物到日常生活中
睡眠卫生
研究表明，慢性睡眠问题与自闭症青少年和年轻人的焦虑之间存在强烈的联系。解决睡眠问题对于自闭症个体的焦虑管理至关重要。
通过以下方式改善你的睡眠卫生：
- 建立一致的睡前例行程序
- 创建一个平静且有利于睡眠的环境
- 限制睡前使用电子设备的时间
- 避免在睡前摄入咖啡因和重餐
在睡前实施放松技巧，例如轻柔伸展、深呼吸练习或听舒缓音乐。记录睡眠日记以跟踪模式并识别可能影响你睡眠质量的触发因素。
逐步揭下面具
揭下面具，即允许自己做真实的自闭症自我，可以是减少焦虑的强大工具。然而，重要的是要逐步且谨慎地进行这一过程。
开始揭下面具的步骤：
- 反思你的面具行为： 识别你具体的面具行为（例如抑制刺激行为、强迫眼神接触），并考虑哪些行为感觉最耗尽精力或引发焦虑
- 确定安全的空间和人： 从信任的朋友或家人开始，选择你感到舒适做自己的环境
- 设定小而具体的目标： 从安全情况下开始进行小的揭下面具行为。例如，在私人环境中公开进行刺激行为或与亲密朋友分享特殊兴趣
- 练习自我反思： 每次揭下面具后，考虑它进行得如何。注意他人的反应和你自己的感受
随着你越来越舒适，逐渐增加揭下面具的程度。在整个过程中练习自我同情，因为这可能在情感上具有挑战性。庆祝你的进步，并认识到挫折是正常的。
如果觉得安全，可以考虑向信任的人透露你的自闭症。这通常会导致更多的理解，并允许更真实的人际互动。如有需要，寻求来自朋友、家人、治疗师或支持团体的支持。
记住，揭下面具是一个因人而异的个人旅程。找到对你来说既安全又真实的感觉平衡，并按照自己的节奏进行。
拥有你自己的应对策略
当焦虑来袭时，为自己配备一套针对个人需求和偏好的应对机制工具箱至关重要。
以下是一些想法：
- 放松技巧： 从事正念练习、深呼吸或渐进性肌肉放松可以帮助管理焦虑和感觉超载。
- 感觉休息： 在一个平静的环境中短暂休息可以帮助减轻焦虑。这可能包括找到一个安静的空间或参与一些令人放松的活动。
- 感觉工具： 使用感觉工具，如太阳镜、耳机或手指玩具，可以帮助调节感觉输入。
- 个人评分系统： 定期检查当前的焦虑水平，并根据个人阈值评级采取行动。
认知行为疗法
认知行为疗法（CBT），一种解决负面思维模式和行为的疗法，对于管理自闭症个体的焦虑可能非常有益。对于那些同时患有焦虑障碍的人来说，这可能特别有帮助。
然而，可能需要修改标准的认知行为疗法方法，以更好地适应自闭症个体的认知和社会交流风格。
研究表明，以下修改可能增加认知行为疗法对自闭症的有效性：
- 纳入视觉辅助工具
- 专注于实用技能训练
- 解决感觉敏感问题
- 视觉策略
参考文献
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引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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