压力管理
什么是全身适应综合征？
身体如何应对压力
全身适应综合征（GAS）描述了身体如何应对压力的过程。这个现象最初由一位名叫汉斯·塞利（Hans Selye）的科学家在1946年发现。
理解GAS最简单的方法是将其视为不同阶段的压力以及身体在每个阶段的反应。GAS分为三个阶段，在每个阶段中，身体都会经历一系列独特的生理变化。
这些变化包括：
- 报警，使你的身体准备好应对威胁
- 抵抗，允许你的身体恢复
- 疲劳，是对长期或慢性压力的反应
概览
全身适应综合征描述了身体在应对压力时所经历的三个阶段。可以触发这种反应的压力源可以与心理因素、情况、关系、生活事件或其他问题有关。虽然全身适应综合征是一个正常过程，但长期暴露于压力下会导致身心健康问题。为了减少这些不良影响的风险，有效管理压力非常重要，可以通过放松技巧和自我护理来实现。
全身适应综合征的三个阶段
全身适应综合征分为三个阶段。在每个阶段中，你的身体会有不同的反应。身体在这个过程中经历的生理变化可能会有长期的负面影响。
以下是全身适应综合征的三个阶段解释。
报警反应阶段
这是全身适应综合征的第一阶段。在这个阶段，你的身体向大脑发送一个求救信号。大脑会做出回应，释放被称为糖皮质激素和肾上腺素的激素；这些也被称为“战斗或逃跑”激素。在报警反应阶段，你的血压和心率也会升高。
抵抗阶段
抵抗阶段发生在反应阶段之后。在这个阶段，你的身体会尝试阻止反应阶段发生的改变，利用副交感神经系统。这通常发生在导致你压力的因素已经停止的时候。
如果你仍然感到压力，反应阶段会持续下去。在抵抗阶段，你的身体开始降低血压和心率。它还会减少肾上腺素和皮质醇的产生。
然而，在这个阶段，你的身体仍然处于警戒状态，如果压力源继续存在，很容易回到反应阶段。在这个阶段，你的身体只是试图从报警反应阶段的冲击中恢复过来。
疲劳阶段
压力会对你的身体造成影响，疲劳阶段发生在长时间的压力之后。在你的身体经历了长时间的压力后，你会进入这个阶段。即使压力源持续存在，你的身体也因为耗尽而无法继续对抗。这是全身适应综合征最危险的阶段，因为你最容易在此阶段发展出健康问题。
全身适应综合征的迹象
在全身适应综合征的三个阶段中，你的身体会表现出不同的迹象。
报警反应阶段
在反应阶段，你的身体会有以下反应：
- 血压升高
- 心率加快
- 瞳孔放大
- 感官变得敏锐
- 面部潮红
抵抗阶段
如果持续存在压力，在抵抗阶段，你的身体可能会表现出以下迹象：
- 易怒
- 注意力不集中
- 沮丧
疲劳阶段
疲劳阶段让你的身体感觉无法抵御压力。你容易在这个阶段发展出与压力相关的状况。你的身体可能会出现以下症状：
- 焦虑
- 认知困难
- 抑郁
- 疲劳
- 失眠
识别全身适应综合征
汉斯·塞利（Hans Selye），一位研究员和科学家，提出了全身适应综合征的概念。他用这个词来定义身体在压力下的生理变化。他在实验老鼠身上发现了这一点。
在他的研究中，他注意到老鼠在暴露于极端温度等物理压力源时，会经历特定的心理变化。
然而，许多其他事情也可能引起压力，包括：
- 失去亲人
- 被解雇
- 分手
- 工作压力大
压力是全身适应综合征发生的原因。尽管汉斯·塞利最初只识别了物理压力源，任何类型的应力都可能导致GAS的发生。
在全身适应综合征的第一个阶段，你的身体会进入“战斗或逃跑”模式。这种模式对于保护自己在紧张或危险的情况下至关重要。你会获得一股能量，帮助你更有效地处理当前的压力情况。
全身适应综合征的并发症
虽然全身适应综合征不是一个需要诊断或治疗的状况，但它主要是对身体在压力下的描述。长期处于压力状态会导致医疗并发症。你可能会患上各种身体和心理健康问题。
一些与长期经历高水平的物理或心理压力相关的常见疾病包括：
- 高血压
- 心境和焦虑障碍
- 心脏病
- 免疫抑制
- 头痛
- 失眠
- 记忆问题
- 肥胖
- 疼痛
- 二型糖尿病
- 物质使用障碍
管理全身适应综合征
由于压力会对你的健康造成严重影响，拥有有效的压力缓解策略非常重要。找到应对长期压力的方法可以帮助防止你的身体进入疲劳阶段。
疲劳阶段是全身适应综合征最危险的阶段。
在这个阶段，你的免疫系统会被削弱，患高血压、中风和心脏病的风险增加。
没有一种方法可以管理压力。你必须找出压力源并尽量消除它们或减少它们。几个世纪以来，人们使用了一些经过验证的技术来管理压力：
均衡饮食
你吃什么 对你的感受有很大影响。如果你给身体提供不健康的食物，它将无法应对压力情况。研究表明，吃大量的水果和蔬菜与较低的压力水平相关。
更频繁地锻炼
研究表明，定期锻炼可以降低你的压力水平。如果你是锻炼的新手或者不喜欢去健身房，每天在社区里散步是一个很好的开始。
练习呼吸技巧
在紧张的情况下深呼吸和控制呼吸可以帮助你放松和更好地应对。研究表明，呼吸技巧 可以有效降低压力水平。两种特别有帮助的类型是控制缓慢呼吸和膈肌呼吸。
找出你的触发因素
管理压力的第一步是找出触发因素。这可能是高要求的工作、与疏远的亲戚交流或去某个特定地点。找出什么触发了你的压力可以帮助你摆脱它们。
写下你的感受
写日记 是应对压力的一种经常被忽视的方法。写下你的感受并接受它们可以帮助你更好地应对。
利用放松技巧
实践其他经过验证的放松技巧也可以帮助你更好地管理全身适应综合征。有用的策略包括：
- 冥想
- 正念
- 引导意象
- 视觉化
- 渐进式肌肉放松
- 瑜伽
总结
全身适应综合征描述了身体对压力（包括好的和坏的压力）的正常反应。全身适应综合征的三个阶段是报警、抵抗和疲劳。
虽然你的身体通常可以恢复正常状态，但长期处于压力下会导致严重的健康问题。这就是为什么有效管理压力如此重要的原因。如果你在管理压力方面遇到困难，请咨询医生或心理健康专业人员。
如果你或你的亲人正在与压力作斗争，请联系美国精神健康和药物滥用服务管理局（SAMHSA）全国热线 在1-800-662-4357 获取你所在地区的支持和治疗设施信息。
更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。