心理知识
如何在冬季通过冥想帮助自己
在寒冷、黑暗的日子里，我们中的许多人可能会起得更晚、出门更少，并且难以保持动力。这些月份可能比阳光充足的季节感觉更长和更有压力。冥想是一种身心实践，可以产生强大的提升情绪的好处。它可以在寒冷、黑暗的几个月里成为一种有益的工具，以对抗你在冬季可能经历的冬日乏味感。
一些专家甚至建议，基于正念的练习（如冥想和瑜伽）可能对患有季节性情绪障碍（SAD）的人有帮助。SAD 是一种人们在秋季和冬季可能经历的情绪障碍。
“冥想为我们提供了一个在混乱和动荡的现实中的一片宁静之地，”Tal Ben-Shahar 博士说，他是幸福研究学院的联合创始人兼首席学习官。
概览
冥想有许多已知的健康益处，包括在冬季漫长寒冷的月份里改善你的情绪和整体幸福感。继续阅读，看看心理健康和冥想专家们怎么说关于如何最好地使用这一工具来度过艰难的冬季。
练习正念冥想
虽然许多技术都值得一试，但推荐使用正念冥想来减少焦虑的想法、改善情绪和管理压力。最重要的是，你可以在一天中的任何时间使用这种技巧。
Ben-Shahar 博士解释了正念冥想的四个主要指导原则，以及它们如何帮助你在日常实践中。
找一个焦点
让心灵专注于一个对象。这个对象可以是任何东西：一种身体姿势、一种身体感觉、一个词、一个视觉提示、一种声音，甚至是另一个人。
当我们专注于一个对象而不试图改变它，不批评它——只是友好地观察它时，我们开始更清晰地看到事物。
回到焦点
正念不需要持续集中注意力。我们的思维不可避免地会游离，当我们注意到这种情况时，应该将注意力重新带回我们正在冥想的对象。
深慢呼吸
虽然这适用于大多数冥想实践，尽管不是所有，但呼吸通常是冥想的基础。深、慢、轻柔的呼吸让我们更容易接受积极的变化。
练习无评判的接纳
当你冥想时，关键是要摆脱期望。没有期望要平静或快乐或专注。当你冥想时，给自己许可去成为一个普通人。通过假设一种平和而轻柔的平静呼吸的品质，生活可以变得更容易。
——Tal Ben-Shahar 博士
经常冥想获得更多益处
像写作、跑步或烹饪一样，冥想是一种需要练习的技能。你练习得越多，你的进步就越大。但要注意，过度练习会导致倦怠。
冥想旨在让你立足当下，将你带回到现在，让你能够认识到周围的所有感官。如果你是冥想的新手，从缓慢开始，并知道短时间的冥想会带来与长时间冥想相同的益处。
Chris Lemig，CHT，为 Choosing Therapy 贡献者，建议在很长一段时间内进行短时间、可管理的冥想会话，每天早上开始只需五分钟。逐渐地，当它变成习惯时，你可以增加时间，甚至增加每天的冥想次数。
Tal Ben-Shahar 博士
每天十分钟，甚至偶尔一次三分钟，都可以大大帮助重置我们的神经系统。
——Tal Ben-Shahar 博士
建立可持续的实践
冥想随时随地都可以进行，但每个人的实践方式都不尽相同。适合别人的不一定适合你，所以如果你是冥想的新手，请倾听自己的身体，并对自己耐心一点。
如果你刚开始冥想或者想要改进当前的冥想实践，以下建议可能会有所帮助。
有意聆听
冥想是当下的觉察，因此我们可以简单地关注周围的声 音。与其把它们视为干扰，不如把它们视为冥想本身的目标，Ben-Shahar 博士说。
安静地坐着
Manhattan 认知行为疗法中心的主任 Paul Greene 博士建议在不会被打扰的时候进行冥想。当你在家里很忙乱时，你可能会想要一些减压，但他认为这不是冥想的好时机。
等到事情安静下来，你知道你会有一段时间独处。
关注你的呼吸
冥想的关键，也是降低压力水平的关键，是呼吸。Ben-Shahar 博士建议缓慢、轻柔、安静地吸气和呼气，最好是通过鼻子并一直深入到腹部。
避免过度冥想
冥想是有益的，但过度做任何事情都可能有问题。通过每天冥想十分钟，Ben-Shahar 博士说你可以改变大脑的结构，从而支持你的整体福祉。
尝试引导冥想
如果你是冥想的新手，有一个人引导你通过过程会很有帮助。网上有很多免费的冥想视频或录音。你也可以下载 Headspace、Calm 或 Sattva 等应用程序。Greene 博士说，在刚开始时这些都很有帮助，但你最终会从独自冥想中受益更多。
冥想是为了恢复
虽然冥想可以帮助降低压力水平，但 Ben-Shahar 博士说重要的是要意识到，压力本身并不是一个问题。压力实际上可以帮助我们变得更强大、更有韧性、更健康。我们只需要纳入恢复时间。
“想想我们在健身房锻炼肌肉，”Ben-Shahar 博士说。这样做会使它们更强壮。但如果没有恢复，我们会受伤。恢复是获得好处的必要条件，他解释说，而冥想提供了我们需要的恢复。
注意
虽然冥想没有一种通用的方法，但你从一致的实践中获得最多。即使你的思维偏离了你选择的焦点，或者时间被缩短了，你仍然可以从冥想中获得益处。
留意这个冬天你的感受。如果你正在建立健康的冥想实践，但仍感到高度的压力和焦虑，请考虑其他自我护理方法，例如个人或团体治疗。冥想应作为心理健康工具使用，但要知道还有其他可用的方法。