心理知识
如何克服冬季忧郁
如果寒冷的天气和较短的白天让你感到冬季忧郁，你并不孤单。在冬季季节，感到疲劳、悲伤、难以集中注意力以及睡眠模式紊乱是很常见的。
对于一些人来说，这种情绪变化是暂时的，并且可以通过生活方式的调整轻松管理。但对于其他人来说，冬季忧郁可能会变成一种更严重的抑郁症，称为季节性情感障碍或SAD。好消息是，有一些方法可以帮助你克服冬季忧郁。
概览
冬季忧郁——持续整个冬季的低水平悲伤症状——与季节性情感障碍不同，但它仍然会对你的身心健康产生影响。虽然你无法改变季节，但干预措施如运动、光疗、动机技术以及更好的睡眠卫生可以帮助你。
然而，如果症状恶化或持续存在，可能需要寻求医生或心理健康护理提供者的支持。
冬季忧郁与季节性情感障碍
根据Georgia Gaveras博士的说法，冬季忧郁和SAD的主要区别在于严重程度和功能。这就像“悲伤”与“抑郁”。
冬季忧郁
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秋冬季节感到悲伤
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睡眠有些困难
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缺乏动力
SAD
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秋冬季节严重悲伤
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频繁出现睡眠和饮食问题
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抑郁症限制了正常的功能和动力
“人们有时会感到悲伤，这是正常的。事实上，拥有情绪是我们作为人类的一部分，而不是我们想要消除的东西，”Gaveras说。
在秋冬季节偶尔感到悲伤或沮丧可能是冬季忧郁的迹象。然而，当悲伤干扰到你的日常生活时，它可能是更严重的问题。
Gaveras说，对于许多人来说，秋冬季节会引发一些忧郁和悲伤，这很大程度上与缺乏阳光有关。
“在冬季，人们在黑暗中离开家，在没有窗户的办公室度过一整天，然后在黑暗中下班回家。这对大多数人的性情有很大影响。”她说。
如果你在家工作，并且不在上班前或午休时间外出，现在天黑得早，你甚至可能完全不离开家。
SAD是一种更复杂的疾病，不仅仅是悲伤。“患有SAD的人表现出重度抑郁症的症状，包括睡眠和饮食问题，这些可以伴随着明显的能量水平和体重波动，”Gaveras说。
你可能会开始自我隔离并经历快感缺失，即无法享受通常带来快乐的事物。“这种情况可能严重到需要通过酒精或药物自我治疗，甚至有自我伤害或自杀的想法，”她说。
如果症状达到这种严重程度，立即寻求专业的心理健康服务至关重要。
10条帮助克服冬季忧郁的建议
像许多其他情绪障碍一样，你可以采取行动来减轻与SAD或冬季忧郁相关的症状的严重程度。
虽然你可能无法改变冬季的天气或日照量，但你可以通过良好的自我护理来帮助自己感觉更好。以下是10种你可以尝试的策略来克服冬季忧郁。
暂别新闻
在室内待的时间增加意味着屏幕时间增加。如果这段时间用于不间断地观看新闻，你可能会感到冬季忧郁加剧。
为了尽量减少压力、悲伤和来自新闻的绝望，请尽量限制你在屏幕上花费的时间。如果可能，安排一小时的新闻时间。你可以一次性观看，也可以分段进行。
用食物提升心情
一个简单的提升心情的方法是考虑你吃的食物。早餐、午餐和晚餐都摄入蛋白质可以改善心情并防止一天晚些时候出现糖和碳水化合物的渴望。
此外，包括富含维生素D的食物，如脂肪鱼、鱼油和强化维生素D的食物（如牛奶、橙汁、早餐麦片、酸奶和其他食物来源）可以帮助平衡心情。
根据一项荟萃分析，研究人员发现患有抑郁症的人维生素D水平较低，而维生素D水平低的人患抑郁症的风险更大。
如果你的饮食或通过阳光获得的维生素D不足，与你的医生讨论服用补充剂，特别是在冬季月份。
维持你的睡眠规律
睡眠对心情起着重要作用。如果没有足够的、规律的睡眠，心理学家Kelly Donahue博士说，我们的昼夜节律会被打乱，这也会影响皮质醇节律和激素的产生。为了改善你的睡眠，Donahue建议：
- 每天在相同的时间睡觉和起床。
- 遵循一个简单的睡前例行程序，以表明休息，例如泡澡、调暗灯光或喝一杯草药茶。
- 醒来后立即接触光线。
- 在凉爽、黑暗的房间睡觉。
- 不要在卧室使用电子设备。
- 睡前把所有的烦恼写在纸上，这样如果夜间醒来，你可以告诉你的大脑不需要担心，因为这些想法已经被记录下来，等待明天解决。
进行体育活动
研究表明，体育活动可以提升心情、减轻抑郁症状和减少压力。从缓慢开始，逐步增加到每天30至60分钟，每周五天的有氧运动、力量训练、瑜伽或其他健身活动。
每天出去走走，即使每天只几分钟，也会对你的心情产生巨大影响，并有助于缓解因缺乏日照而引起的SAD症状。
尝试10x10x10计划
在感到抑郁时感到不知所措、疲惫无力和缺乏运动是不罕见的。因此，与其承诺一次较长的锻炼，不如将时间分成几部分。
例如，如果你的目标是每天步行30分钟，可以将时间分成三个迷你锻炼，每次10分钟。早上走一次，下午早些时候再走一次，晚上天黑之前再走一次。
借助你的支持系统
孤独和孤立往往会加剧冬季忧郁的影响。这就是为什么你的支持系统，包括朋友、家人、同事和赞助者，应该随时待命。“2020年教会我们的一件事是，人际交往和社会化对我们的心理健康非常重要，”Gaveras说。
当你面对冬季忧郁时，找到一种与支持你的人相处的方式是提高心情的关键。这可能包括户外散步、打电话或咖啡约会（虚拟或面对面，视情况而定）。
寻找阳光
在冬季月份，外出应该成为优先事项。由于SAD症状因缺乏阳光暴露而加重，晒太阳——即使是在冬季温度下——也至关重要。
在阳光下可以帮助平衡血清素活性，增加褪黑激素生产，平衡昼夜节律，并增加维生素D水平，从而改善情绪。
如果你不能外出，可以把椅子、工作台或厨房桌子移到一个能晒到阳光的窗户旁。每天至少坐在这个位置一到两个小时。如果一次坐不下来，可以在白天分几次坐。
光疗
如果你从一些较低级别的干预措施中找不到缓解，你可能需要考虑光疗。这种治疗方法对被诊断为SAD的人很常见。
国家精神健康研究所(NIMH)建议每天早晨坐在一个光箱前20到60分钟。光箱通常提供10,000勒克斯（勒克斯是光强度测量单位）。这应该从初秋持续到春季。
寻求专业帮助
如果生活方式的调整和其他低级别的干预措施无法缓解冬季忧郁，考虑寻求专业帮助。心理治疗高度推荐用于治疗抑郁障碍，并且很可能对任何患有SAD的个体都有益。
更具体地说，NIMH表示认知行为疗法（CBT）已被证明在治疗SAD方面非常有效。
考虑药物治疗
如果你的冬季忧郁症状超过了一般水平，你的医生或心理健康专业人士可能会推荐一种针对情绪障碍的药物。选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）常用于治疗SAD。美国食品药品监督管理局还批准使用另一种类型的抗抑郁药——安非他酮——用于治疗SAD。