心理知识
如何根据心理学摆脱与陌生人的负面互动
在紧张时保持冷静
你不是在想象——世界确实变得更加烦躁了。根据2024年盖洛普全球情绪报告，愤怒和悲伤等负面情绪比十年前更高。这一切都是从哪里来的呢？*手势指向世界* 生活成本危机、政治分歧、社会不公、经济差距、战争、气候焦虑，这些都只是其中的一部分。这还不包括我们已经面临的日常压力。很多时候，我们似乎只需一个错误的眼神就会陷入坏心情。所有这些紧张感都是负面互动（无论是与陌生人还是朋友）的配方。
即使你尽力做一个好人（同情所有正在恢复成为“好好先生”的人），神经也会变得紧张。结果就是，有人会对完全不在你控制范围内的事情大发脾气。这些负面互动在事情进程中看似微不足道，但为什么几个小时后你还在为此烦恼？
负面互动有时会发生，但知道如何有效处理它们会大有不同。让每个粗鲁的回应或恶意评论在你的脑海中无代价地存在是一种压力，这种压力对你的心理健康和身体健康都会产生影响。
概览
与陌生人的负面互动可能会让你感到不安，但有办法在不破坏你的好心情或影响你的心理健康的情况下有效地处理它。在当下，专注于保持冷静、确保情况安全，并降低争端的程度。之后，找到管理任何残留情绪的方法，并以冷静客观的心态重新审视所发生的事情。这不是愉快的经历，但你可以从中学习，并使未来的互动减少一些痛苦。
为什么负面互动感觉像是常态
如果你觉得负面互动今天更常见，那你就没有错。紧张感似乎在上升，社交场合经常像等待爆炸的压力锅。
一些与陌生人的紧张情绪可能是由于疫情的余波。纽约的心理治疗师诺亚·卡斯博士（Dr. Noah Kass, DSW, LCSW）说：“新冠疫情极大地减少了我们在物理社区和家庭之外的互动。”
当事情开始恢复正常时，最初的喜悦伴随着一种认识，即事情已经改变了。卡斯博士指出，他的病人报告称在解读社交线索方面遇到困难，并且更容易误解和分歧。这影响了亲密关系，但在与陌生人的互动中尤为明显，卡斯说。
为什么？我们的社交技能变得生疏了。“时间的分离削弱了我们解释面部表情、肢体语言和其他非语言信号的能力，”卡斯博士解释说。“当我们不认识某人时，我们倾向于快速判断，通常证据不足，而且常常出错。”
许多人自疫情以来变得更加情绪僵化，这意味着他们经常对小挫折反应过度，并忽视背景。“这导致对陌生人的意图做出错误的假设，为冲突创造了肥沃的土壤，”卡斯博士说。
理解负面互动
与陌生人的负面互动是社交交流走偏的时候。这些时刻可能很小，比如你在超市撞到人后收到的尖锐回应，或者是一场突如其来的全面对抗。
每种互动都是独特的，但有一些常见的触发因素。压力和挫败感是主要的。进化到治愈心理治疗的创始人、注册婚姻家庭治疗师和执证专业临床顾问切丽尔·格罗斯科普夫（Cheryl Groskopf, LMFT, LPCC）解释说：“如果我们累了、不堪重负或忙于太多事情，我们会更缺乏耐心，也更容易冲动。”“小烦恼会感觉更大，这几乎把同理心和耐心扔出了窗外。”
身体不适也是导致负面互动的因素之一。人们在太热、过度刺激或身体不适时更容易变得易怒。“有人撞到我们或离得太近，感觉比平时更烦人，”她补充道。
她还指出，我们的大脑被设计成扫描“不对劲”的情况。因此，当我们感到不安全或受到威胁时，我们更有可能误读情况或做出防御性的反应。
被动攻击行为和其他原因
其他因素如感到被忽视或经历被动攻击行为也可能导致负面互动。“小行为，如翻白眼、讽刺性评论，甚至大声叹气，都可能表明沮丧或不尊重，即使这不是他们的意图，”格罗斯科普夫说。
所以当你在杂货店撞到某人时，他们可能会用冰冷的目光或“小心点”回应你的道歉。或者当另一个司机在交通中插队时，他们会给你一个肮脏的手势，好像问题是你造成的。
总结
通常，触发负面互动并不需要太多。误解和急躁会让人们紧张、生气、挫败或困惑。虽然你可能会意识到这其实并不是关于你，但这些负面遭遇往往会持续很长时间，并影响你的心情。
即时应对策略
每个情况都不同，但有一些即时应对策略可以帮助你评估情况并决定如何处理。
保持冷静和镇定
与陌生人的负面社交互动会导致身体充满应激激素，使我们准备战斗或逃跑。换句话说，大脑中的恐惧中心接管。你可能会感到过热、颤抖、呼吸急促，无法清晰思考。
在需要战斗或逃跑的情况下，这种反应对于你的安全和生存至关重要。然而，并不是每一次互动都需要这种反应，有时它反而会适得其反。与其冷静理智地回应，不如过度反应并加剧冲突。
格罗斯科普夫表示，重要的是要检查你的身体，包括它试图传达的信息。让你的身体平静下来是至关重要的。“简单的深呼吸效果很好，或者仅仅是松开拳头或下巴，”她建议。“这些小事向你的身体发出你是安全的信号。”
卡斯博士还建议注意你的身体语言和面部表情，并保持放松。“我们往往通过面部表情传达的比言语更多。陌生人没有上下文来理解你的情绪或意图，”他说。“要注意你正在传达的东西，即使你不说话。”
因此，虽然你的第一反应可能是立即反击，但最好的做法是保持冷静。深呼吸并专注于保持身心放松。通过冷静地处理这种情况，你更不容易使情况升级为更大的冲突。
评估情况
实际上，并不是每一个负面互动都值得你花费精力。格罗斯科普夫说，重要的是要问自己是否准确地解读了情况。
有时，我们只是因为压力或误解而感受到了不良氛围，并不是真正的危险。如果能将注意力转移到好奇心上——尝试理解而不是假设，你就不容易做出防御性的反应。
——切瑞尔·格罗斯科普夫，LMFT，LPCC
虽然不可能总是预测互动的结果，但要留意潜在暴力的行为迹象，如：
- 争论不休、不合作的行为
- 颤抖或颤抖
- 侵犯你的个人空间
- 握紧拳头或咬紧牙关
- 坐立不安或踱步
- 威胁性的言论或手势
如果情况看起来可能具有敌意甚至危险，最好的选择就是离开。相信你的直觉。有时，对负面情绪的最佳（也是最安全的）回应是没有回应。
使用降级技术
如果离开是不可能的，或者这是一个你想解决的问题，试着以一种降低紧张水平的方式去做。用中性的语气回应，不要让自己变得防御性。
“语速放慢，身体语言开放，表现出一些共情。即使只是软化语气也能帮助你们双方降低紧张度，”格罗斯科普夫说。“你越冷静，他们也会越冷静。这就像你的神经系统在与他们的对话。”
卡斯博士建议，在事情开始变得紧张时要注意个人空间。
“我们中的许多人在亲近程度上都有不同的界限，”他说。他建议保持至少一臂的距离，以尊重界限、减少误解并确保安全。
记住，你不知道陌生人的背景或触发因素，因此保持身体距离至关重要。
——诺亚·卡斯，DSW，LCSW
情绪管理
在与陌生人的负面互动之后（无论大小，无论你是否保持冷静），你的情绪高涨是很正常的。你可能会感到愤怒、焦虑或沮丧。
无论你的反应如何，承认自己的感受并允许自己体验这些情绪是非常重要的。
这样的互动会引起强烈的情绪反应。结果就是一种被称为“情绪泛滥”的现象。当这种情况发生时，我们会感到精神混乱、不知所措和过度刺激。基本上，我们的情绪占据了主导地位，使我们难以冷静理智地思考和回应。这可能导致短期内出现攻击性或不适当的行为，但也经常导致负面情绪，使得处理问题变得更加困难。
研究人员发现，仅仅大声说出你的感受（称为情感标签的技术）就能实际降低负面情绪的强度，同时增加积极情绪。
格罗斯科普夫提供了一些管理负面互动后情绪的技巧。她建议：
- 承认你在那一刻身体的反应。提醒自己这是正常的——这是你身体试图保护你的方法。
- 使用接地技术。她建议把脚放在地上，或注意周围的视觉、气味和声音，以帮助调节身体的应激反应。
- 反思而不带评判。她指出，你的情绪反应通常源于过去的经历。虽然它们不一定定义你，但作为成年人，格罗斯科普夫说，处理这些情绪是你的责任。这意味着学习如何处理发生了什么，从中吸取教训，并在没有内疚或羞愧的情况下继续前进。
尽量不要把这些互动当作针对你个人的事。记住，陌生人的行为通常与你无关。他们通常也在处理自己的问题，所以不要让他们的问题拖累你。
事后反思
一旦互动结束并处理了即时的情绪后果，下一步就是尝试从更客观的角度来看待它。
自问的问题：
与其一遍又一遍地在脑海中重演互动，格罗斯科普夫建议问自己几个问题：
- 什么让我觉得受到了威胁？
- 是他们说的话还是他们让我感到被忽视、被轻视或不安全的方式？
“很多时候，我们的反应与旧的触发因素或模式有关，或者可能是一种习惯性的自我保护模式，”她说。“当你反思你的情绪反应时，你会获得清晰的触发因素。”
负面互动真的可以非常令人不快，但它们也可以提供经验教训，有时可以使未来的互动更加顺利。一个有帮助的做法是可视化如何下次以不同的方式处理事情。这并不意味着要对自己做得不好感到自责，格罗斯科普夫说。相反，它是关于建立更大的意识，以便下次以不同的方式处理。
你越练习这种反思，当挑战性时刻来临时，你会感觉自己更有掌控力。你的反应会变得更少自动化，而更能反映真实的你。
——切瑞尔·格罗斯科普夫，LMFT，LPCC
如果你仍然在挣扎，考虑找一位治疗师。他们可以给你所需的清晰度和视角，帮助你找到情感上的解脱。
增强情绪复原力
培养更强的情绪复原力可以成为一种强大的工具，使你在负面互动后更快地恢复过来。为了变得更坚韧：
- 培养积极的心态：试着关注大局——这只是短暂的一刻，不必定义你的一整天。与其沉溺于那个时刻，不如专注于对你一天中发生的其他积极事物的感激之情。
- 练习自我同情：不要因为这些负面时刻而责备自己，即使你希望自己做了不同的事。也不要因为你感到不安而感到内疚！感到因负面社交互动而心烦是可以的，所以试着像对待一个经历过同样事情的朋友那样善待自己。
- 参与提升情绪幸福感的活动：做那些能让你振奋的事情。冥想、散步，或者只是花些时间和你爱的人在一起。通过滋养你的幸福感，你会有一个更强大的情绪基础，使你更容易摆脱负面时刻的影响。
虽然我们可以很快地从负面互动中恢复过来，但有时它们很难放手。如果这些时刻对你的影响比你想象的更深，并且你发现自己难以摆脱，那么寻求专业支持可能是时候了。
何时寻求帮助
如果你符合以下条件，可能需要和治疗师谈谈：
- 你不断反复思考负面互动，在脑海中一遍又一遍地重温它
- 你感到悲伤、愤怒、焦虑或因情绪困扰数天或数周
- 因为害怕会有负面互动而开始回避社交场合
- 你注意到情绪、睡眠习惯、食欲或精力水平的变化
可以帮助的专业人士类型
治疗师、心理学家和咨询师都受过训练，帮助人们处理和应对困难的情绪。他们可以帮助你理解你的经历，并与你一起开发健康的应对机制。认知行为疗法（CBT）和接受承诺疗法（ACT）是两种可以帮助你改变负面思维模式、改善情绪反应并更有效地应对压力情境的方法。
寻求帮助的资源
你可以在哪里找到帮助你应对所经历的一切的资源？
- 治疗师目录：考虑查看像Open Path Collective、TherapyDen、Inclusive Therapists和National Queer and Trans Therapists of Color Network这样的在线治疗师目录。
- 本地资源：你也可以在当地寻找社区心理健康中心，找到负担得起的服务。
- 你的医生：如果你不确定从哪里开始寻找，可以询问你的全科医生。他们通常可以推荐心理健康专业人士和其他可以帮助你的资源。
要点
与陌生人的负面互动肯定会发生，但它们不必毁掉你的一天或心理健康。虽然在关键时刻保持冷静并不总是容易（我们明白这一点），但保持冷静、评估情况并降低冲突程度可以防止事情恶化。
我们都可能会激动，但请记住，在与陌生人的对抗中很少有“赢家”。你可能会赢得争论或得到停车位，但不要让情绪促使你说或做后悔的事情。不要让嘴写支票，身体却无法兑现。
——诺亚·卡斯博士，DSW，LCSW
感到不安是正常的，但你可以做一些事情来处理这次经历，并建立起下次需要的韧性。如果事情开始变得太令人不安，请向信任的朋友或治疗师寻求额外的帮助。