心理知识
糖与ADHD的关系
认为糖会导致注意力缺陷多动障碍（ADHD）或使ADHD症状加重是一种广泛流传的误解，尽管越来越多的研究表明这种观点并不正确。这一持续存在的信念可能是因为糖摄入量似乎与儿童的过度活跃行为有关。
在本文中，我们将探讨科学研究关于糖和ADHD之间关系的说法，并讨论如果你觉得糖摄入量对你的心理健康产生了负面影响，你可以采取什么措施。
糖不会导致ADHD
糖可以引起能量爆发，通常称为“糖分激增”，但这不应与ADHD相关的过度活跃行为混淆。关于糖与ADHD之间联系的研究发现，几乎没有证据表明糖直接影响ADHD症状，更不用说导致神经发育障碍了。
研究表明，糖摄入量，特别是含糖饮料的摄入量，与特定ADHD症状之间存在正相关关系；然而，“单一饮食中的糖分”并不会增加患ADHD症状的风险。这意味着其他变量可能涉及其中，需要更多的设计良好的研究来隔离不同的贡献因素。
换句话说，那些消费更多含糖饮料的人比不消费的人更有可能出现ADHD症状，但并没有证据证明糖是增加ADHD风险的原因。
另一项关于糖对行为和认知的影响的元分析得出结论，糖对认知表现或行为没有影响，并且照顾者中普遍存在的认为糖会影响孩子行为的观点很可能是由于期望糖会导致过度活跃和其他症状。
作者指出，一小部分儿童可能以独特的方式对糖产生反应，或者有罕见的过敏反应，但这只是例外而不是普遍现象。
虽然一些研究确实得出结论，糖摄入量会加剧ADHD症状，但由于太多混杂因素的存在，无法得出明确的结论。
首先，许多研究依赖于父母或ADHD孩子的看护者提供的问卷信息，而不是直接观察或与ADHD患者进行访谈。研究表明，那些期待糖会使孩子过度活跃的父母在孩子摄入糖后更有可能认为孩子过度活跃，而外部观察者则不然。
一项研究甚至发现，即使告诉父母他们的孩子已经摄入了糖，但实际上他们并没有摄入，这些父母仍会评定他们的孩子为更加过度活跃。
另一个混杂因素是，所摄入的含糖食物和饮料中含有许多其他成分，包括咖啡因和微量营养素，这些成分也可能影响能量水平和行为。因此，确定糖的具体作用是困难的。
理解糖与ADHD之间的关系
即使没有足够的证据证明糖是ADHD的直接原因，那么“正相关”的含义又是什么呢？目前，还没有足够的数据来确切说明糖如何影响ADHD，但研究人员确实有一些理论。
糖分高的饮食缺乏营养
其中一个主要理论是ADHD症状恶化是由营养不足引起的，而高糖分的饮食往往也缺乏营养丰富的食物。许多研究评估了精炼糖的摄入量，精炼糖存在于加工过的甜食中，如果汁、汽水、糖果和甜点。
这些加工食品通常含有比天然甜食（如水果）更高的糖分（如高果糖玉米糖浆），并且还缺乏纤维、蛋白质和其他身体所需的重要营养素。
一项关于饮食与ADHD关系的系统综述发现，虽然缺乏营养的饮食不一定使症状恶化，但富含营养的饮食倾向于以“保护作用”的形式减少ADHD症状的严重性。
换句话说，缺乏营养的饮食不会导致ADHD，但它会让患有ADHD的人更容易受到症状的影响。
例如，ADHD患者往往铁和锌的水平较低，这两种元素都参与调节多巴胺功能。高糖分、缺乏营养的加工食品不能提供ADHD患者所需的铁和锌，以提高这些关键多巴胺调节器的水平。
糖激活多巴胺系统
另一种理论是，糖摄入量的增加是ADHD的结果，而不是原因。冲动性和偏好即时奖励而非延迟奖励使ADHD患者容易渴望甜食，因为糖在大脑中触发多巴胺反应。
由于ADHD患者的多巴胺系统已经严重失调，糖的刺激能力可能会导致一种自我治疗行为，即ADHD患者通过摄入含糖的食物或饮料来补偿低多巴胺水平。根据这种理论，糖并不是ADHD症状的原因；而是试图——无论是有意识还是无意识地——治疗它们的一种方式。
如何减少糖分并转向对ADHD保护的饮食
即使高糖分饮食不会导致ADHD，它也会引发许多其他健康问题，如心脏病和蛀牙。同样，即使健康的饮食不能治愈ADHD，它也能使你的症状更容易管理。因此，减少糖分并用更有营养的食物替代加工食品仍然是值得的。以下是一些减少糖分并改善饮食的ADHD友好建议。
不在家里存放含糖零食
冲动控制对ADHD患者来说很难。从积极的一面来看，客体永久性也是具有挑战性的，所以如果含糖零食不在眼前，你可能就不会那么频繁地想到它们。如果无法忽视这种渴望，至少把这些零食放在家里更难拿到的地方。
如果可能的话，制定一个规则，你必须步行或骑自行车去商店购买零食（只买满足当前渴望的量）。适量的身体活动可能会帮助提升多巴胺水平，从而减轻这种渴望。即使最终还是吃了含糖的东西，至少你得到了一些运动。
先吃水果或蔬菜
ADHD大脑一旦对想要的奖励（如你渴望的饼干）固定下来，就很难忽略这种渴望。但是，先吃一大把胡萝卜或整个香蕉，然后再伸手拿饼干，吃少量的甜食就会变得容易一些。
激活奖励系统以促进更好的健康
在健康小吃后奖励自己可以帮助你在长期内保持更健康的饮食习惯，因为你实际上是在每次吃水果或蔬菜时奖励自己释放多巴胺的饼干。至少这确保你在饮食中获得了一些营养丰富的食物，即使你还未准备好放弃最喜欢的零食。
同样地，在喝含糖饮料前先喝水。当你口渴并渴望苏打水或果汁时，先倒满一杯水。喝完再倒入果汁或苏打水。当你开始喝果汁或苏打水时，你就可以小口品尝，而不是为了止渴而一口气喝完。
不要用严格的饮食复杂化问题
ADHD可能会使遵循最简单的日常习惯看起来几乎是不可能的。因此，严格限制某些食物类别或精确计算卡路里的饮食计划并不理想。与其坚持完全陌生且严格的饮食计划，不如一步一步来，选择简单的改变。
你不必放弃最喜欢的含糖食物；试着逐渐减少它们的摄入量。你也不必囤积最新的昂贵超级食品；买一些胡萝卜、苹果和其他不容易腐烂的蔬菜，确保这些是你打开冰箱时最先看到的食物。
尝试其他多巴胺提升方法
既然糖的渴望可能是大脑表达其多巴胺水平低的一种方式，寻找其他方法来提升多巴胺水平可以帮助解决这个问题，而不必依赖糖。一些提升多巴胺的替代方法包括：
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辛辣或风味浓郁的食物。辣椒和其他引起烧灼感的食物也能触发多巴胺和内啡肽的释放。如果你不能忍受辣味，一些研究表明，其他芳香草本和香料（如迷迭香、鼠尾草、薰衣草、肉桂、豆蔻等）也能提供类似的提升多巴胺的效果。
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有趣的体育活动。锻炼是提升多巴胺水平最经过充分研究的方法之一。“锻炼”听起来可能像是一个不可忍受的任务，但有很多方法可以将定期锻炼融入到你的日常生活中，而无需靠近跑步机。早上准备时，在家里随着你最喜欢的播放列表跳舞。午餐时间在附近的公园散步。尝试徒步旅行、骑马、网球、冲浪、体操或其他任何周末能吸引你的活动。
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在阳光下外出。一些研究表明，阳光可能会增加多巴胺的合成。找到办法将一些日常活动移到户外进行。将咖啡约会搬到公园。拿起笔记本电脑在办公室外的长椅上回复邮件。在后院接听电话。记住要涂防晒霜。
从长远来看，将这些活动和食物逐步纳入你的日常生活，可能会帮助你减少对糖的渴望。