11 个简单的日常正念实践
Zindel Segal 提供了 11 种方法，可以在一天中减慢节奏并增加注意力，这样你就不会被同样的旧思维模式所困扰。
- 作者：Zindel Segal
- 2016年6月1日
- 健康与福祉
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通过从时刻到时刻更加关注我们的想法、感受和身体感觉，我们为自己提供了更大的自由和选择的可能性；我们不必陷入过去可能引起问题的“旧思维模式”。
正念认知疗法（MBCT）的目的是提高意识，使我们可以有选择地回应情况，而不是自动反应。我们通过练习变得更加意识到注意力所在的位置，并一次又一次地故意改变注意力的焦点来实现这一点。
- 当你早上醒来时：在起床之前，将注意力集中在呼吸上。观察五次正念呼吸。
- 注意姿势的变化。意识到从躺下到坐着，再到站立，再到行走时身体和心灵的感受。每次从一种姿势转换到另一种姿势时都注意到这一点。
- 使用任何声音作为正念的铃声。每当听到电话铃声、鸟鸣、火车经过、笑声、汽车喇叭声、风声或关门声时——真正倾听并保持清醒和警觉。
- 整天：花几分钟时间将注意力集中在呼吸上。观察五次正念呼吸。
- 每当你吃东西或喝水时，先停一分钟呼吸。看看你的食物，并意识到这种食物与其生长过程中连接的事物之间的联系。你能看到阳光、雨水、土地、农民、卡车司机在你的食物中吗？吃饭时保持专注，有意识地为了身体健康而食用这些食物。注意看食物、闻食物、尝食物、咀嚼食物和吞咽食物。
- 走路或站立时注意身体。花点时间注意你的姿势。注意脚底与地面的接触。走路时，感受空气拂过你的脸、手臂和腿的感觉。你是在匆忙吗？
- 带着觉察去听和说。你能听而不赞同或反对，不喜爱也不厌恶，不急于计划轮到你说时要说的话吗？说话时，你能仅仅说出你需要说的话，不多说也不少说吗？你能注意到身心的感受吗？
- 每当你排队等候时，利用这段时间注意站立和呼吸。感受双脚与地板的接触，注意腹部的起伏。你感到不耐烦了吗？
- 全天注意身体的任何紧张点。看看是否可以深呼吸，呼气时释放多余的紧张。例如，你的脖子、肩膀、胃部、下巴或腰部是否有紧张？如果可能，每天伸展或做瑜伽。
- 将正念带入每个活动。专注于日常活动，如刷牙、洗脸、梳头、穿鞋、工作。
- 晚上睡觉前：花几分钟时间将注意力集中在呼吸上。观察五次正念呼吸。