连接你的愤怒而不失去控制

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愤怒有很多能量，但你如何使用它取决于你自己。Sharon Salzberg 提供了两种练习，帮助你反思愤怒并将其转化为自我同情。

• 作者：Sharon Salzberg
• 2018年11月29日
• 冥想

creative_jen/Adobe Stock

Sharon Salzberg，著名的冥想老师和畅销书作者，最近与Mindful 的主编 Barry Boyce 在 Mindful 办公室进行了一个 Facebook Live 活动，讨论如何将愤怒转化为爱。以下是他们对话的改编。

愤怒 是一种非常普遍的感觉，许多人正在努力理解力量和权力到底在哪里。

我们从小被教导认为像慷慨或同情这样的品质是软弱甚至愚蠢的吗？

我们听到越来越多关于同情疲劳的说法。虽然许多人将愤怒与力量和坚强联系在一起，但当我们真正审视时，同情实际上需要更多的勇气。

我们有能力调节和发展对自身经历的不同关系——这实际上是正念为我们创造的空间。

关于正念的一个奇妙之处在于，通过冥想或内省的过程来培养正念，我们可以从内部观察——愤怒真的那么强大吗？当我们不感到愤怒而是被愤怒淹没时会发生什么？后果是什么？本质是什么？

这并不是说我们应该评判自己的感受。我们感受到什么就是什么，这不是邀请我们谴责自己或启动一些庞大的自我改进项目，以便我们永远不再感到某种情绪。根本不是这样，但根据我们对所感事物的关系，我们可能会陷入其中，被压倒和淹没，这是有后果的，因为像愤怒和狂怒这样的状态具有某些特征。

但我们实际上是有灵活性的。我们有能力调节和发展对正在发生的事情的不同关系——这实际上是正念为我们创造的空间。

理解愤怒的好处

愤怒有很多能量。这是积极的一面。它是一种说“不”的方式，是一种设定界限的方式，有时它还包含很多勇气。在某些集体工作环境中，我们有时依赖于房间里的愤怒者——就像他们在指出地毯上的可怕缺陷，而其他人都不愿意看它。每个人都在专注地看向别处，试图假装它不存在，而他们在说：“不，看看那个。”这对所有人、对整个社会都是有用的。

愤怒有很多能量。这是积极的一面。

然而，如果我们迷失在愤怒中，如果我们被愤怒压倒，如果这真的是引导我们的情绪，它对我们和我们的行为都会产生可怕的后果。

两个愤怒练习

1. 观察你的愤怒电影

我们的第一个练习是一个思维实验。

• 回想起你曾经对自己非常愤怒的一次经历。

• 只是回想起来并让它充满你的心灵。

• 注意这种感觉在身体中的感觉。注意这个故事。就像你在观看愤怒电影一样，这很有趣。

愤怒可能感觉像是一种压缩，像是隧道视觉。也许你在同一天做了五件很棒的事情，但这五件伟大的事情已经消失了，只有愤怒的时刻留了下来。这就是我们如何迷失在确信中：“我是个愚蠢的白痴。那才是我永远会成为的样子。”我们抹去了所有表明我们不仅仅是愤怒的证据。

这是愤怒的破坏性之一。我们的任务不是轻视自己的感受，而是以某种方式捕捉这种能量，使其勇敢，给我们说“不”的许可，帮助我们设定界限，而不是陷入愤怒的隧道视觉中。

这实际上是正念的定义：它是对经验的一种关系，因此我们不会被正在发生的事情吞噬，也不会投射它。

这意味着首先要有一定的空间来处理愤怒。我们看到它，连接到它，但不一定被淹没。同时，我们也不会推开它。

这是正念的定义：它是对经验的一种关系，因此我们不会被正在发生的事情吞噬，也不会投射它。

2. 用自我同情对待愤怒的冥想

一个常见的基础练习涉及将注意力集中在呼吸的感觉上。只需正常的自然呼吸，无论你在哪里找到最强烈的地方——这是我们在当下体验中建立关系的地方，因此我们可以如其所是地连接到它，没有判断。

1. 坐得舒服。你可以闭上眼睛，或者保持睁开。
2. 注意你的呼吸。看看你能否找到对你来说最强的地方，最清晰的地方，例如，你在哪里感觉到呼吸的起伏最强烈？可能是鼻孔、胸部或腹部。
3. 将注意力集中在一个地方。将你的注意力带到那个地方，轻轻休息在那里。
4. 专注于一次呼吸。只感受自然呼吸的感觉，一次呼吸。
5. 注意内心的语音浮现。如果你的注意力开始游离，并意识到这一点，注意你是如何与自己说话的。它是严厉的吗？是惩罚性的吗？
6. 温柔地回到呼吸。如果是这样，试着让这个声音变得温和，并将注意力带回呼吸的感觉。

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• Sharon Salzberg
• 2018年10月30日