你是否对评判上瘾？

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在我们练习调查和缓解评判时，我们可以学会选择如何看待事物以及如何反应。

• 作者：Bob Stahl 和 Steve Flowers
• 2017年4月25日
• 健康与福祉

artant/Adobe Stock

在所有可能产生的奇妙想法中，对自己和他人的负面评判是大脑的一种强迫性痴迷。就像肾上腺分泌肾上腺素一样，人类的大脑似乎有一个过度活跃的腺体分泌评判。负面和反应性的评判可以瞬间产生，并且几乎涉及任何事情。有时它们几乎完全集中在你身上，有时几乎完全集中在他人身上。

练习：调查评判

如果你不检查批判性的评判，它们可能会占据你的许多思想和情感，甚至你的梦。但如果你检查它们，你会发现重复的主题与早期生活事件有关，并发现即使是你对他人的评判也往往根植于自我评判或你生命早期发生的事件——有时是在你很小的时候。这是一个很好的练习，可以帮助你进行这样的调查。为此探究请给自己大约三十分钟的时间。

• 安顿下来进入当下。 至少花五分钟时间练习正念呼吸。
• 回忆一个评判。 接下来，试着记住在过去几天里你对自己或某人强烈的评判。
• 注意身体的感觉。 当你感受这个评判时，注意是否有身体上的成分——你在身体上感觉到的东西。花几分钟时间调查当你反思这个评判时身体的感觉。
• 探索伴随评判的想法。 这个评判出现的方式有什么自动化的吗？例如，它是对某事或某人的反应吗？至少花五分钟时间调查与这个评判相关的想法。
• 探索伴随评判的情绪。 例如，一些评判可能引发愤怒，而另一些则引起羞愧，还有一些则唤起同情。花些时间调查与这个评判相关的情绪。
• 注意到观察的心。 注意到调查这个评判的部分并不是在评判任何东西；它只是以平衡和好奇的态度观察身体的感觉、想法和情绪。
• 回忆这种类型的评判是否以前出现过。 它经常出现吗？如果有，你是否有任何感觉为什么你会有这种强烈和自动的反应？它是否让你与他人隔离或让你感觉更加连接？你能感觉到它的来源吗？请花几分钟时间反思与这个评判相关的历史联系。
• 写下刚才出现的一些想法。 花点时间写下你在调查评判时出现的想法。不同评判相关的身体感觉和情绪有哪些？你是否发现了评判与早期生活事件之间的联系？

如果你允许批判性的评判未经检查，它们可能会占据你的许多思想和情感，甚至你的梦。

下次当你发现自己对某人有强烈的批评反应时，尝试这个练习。看看你能否注意到身体发生了什么变化，感觉如何。然后想象你正朝着另一个人倾斜，食指指向对方，脸上带着紧张、刻薄的表情（有时你甚至会实际看到自己处于这种姿势）。意识到当你指向他人时，你还有三根手指指向自己。顺着这些手指回到自己，调查一下对别人的评判与你自己有何关联。许多关于他人的评判性想法源于早年的痛苦事件。这类评判需要深入个人的非评判性探究。

缓解评判

评判就像炸弹，可能会因生活事件而被触发。想象你在杂货店看到一位母亲生气地打了女儿的腿，孩子在看到你注视着她时显得很尴尬。或者想象有人在路口前插队，导致你被困在红灯处，而他继续前行。想象你的配偶批评你的家务。这些类型的情景可能会触发强烈的评判和愤怒。

负面评判可能在任何时刻在我们的脑海中爆炸，并立即用压倒性的谴责淹没我们，无论是对他人还是对自己。身体收缩，血压升高，呼吸移到胸部变得浅而快。战斗或逃跑的反应被触发，一种说或做某些事情的冲动涌上心头。在这些时刻，后悔的话可能会脱口而出，伤害他人，甚至伤害自己。许多人对类似触发事件的反应非常迅速，反应就像是炸弹，几乎瞬间就会引爆。

尽管我们通常没有意识到自己的投射，但如果愿意以解除评判为目的来调查我们的反应性评判，我们就可以学到很多。

与他人的关系中，最短引信的“炸弹”往往出现在我们的关系中。政客和交通中的陌生人通常是小而频繁的反应，像鞭炮一样来来去去。但亲密关系可能会引发巨大的爆炸反应，造成多年的痛苦。粗心的话语可能会深深刺痛并留下永不消退的伤痕。因为爱的关系如此亲密，它们有能力唤起与早期创伤性人际关系事件相关的情感反应。这是亲密关系中充满投射的一个原因。投射是无意识运作的自我防御机制，将早期亲密关系中的情感伤害强加给当前的关系，如与母亲、父亲或初恋的关系。尽管我们通常没有意识到自己的投射，但我们可以通过调查反应性评判并有意图地解除它们来了解很多。

练习：解除评判

这个练习将帮助你通过将注意力和同情带到厌恶的感觉上来增强解除评判的能力。发展这一技能的一个不可或缺的部分是有意接触困难的感觉。然而，如果在任何时候这种正念探索变得过于令人不安，请回到感受腹部的呼吸。这是你可以随时返回的基地，直到你觉得脚踏实地，然后再次与困难的感觉在一起，尽量保持。另外，请注意，解除评判并不意味着消除它；而是中和它或去除其刺痛感。

• 舒适地坐好，开始将全部注意力放在腹部的呼吸上。如果你喜欢，可以把手放在肚子上，感受吸气时腹部的上升和呼气时的下降。在继续之前，根据需要保持这种练习。
• 回忆你在上一个练习中探索的评判，或任何其他你想探索和解除的评判。首先注意你评判的对象。注意与评判相关的反应性想法和情绪，包括出现的故事、信念或记忆。你对这个事件和参与其中的人有什么评判？对你在这个探索中出现的感受持开放态度并欢迎它们，并以善意和自怜回应这些感受。注意这些感受和记忆与评判有关但又独立于评判。
• 感受与出现的记忆和情绪相关的身体感觉，并在这些感觉与想法和情绪之间来回移动几次。注意心理形成物（想法、情绪、记忆）和感官形成物（视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉体验）的区别。通过这种方式，你可以利用身体来锚定在此时此刻，解除困难的想法和情绪，消除它们的一部分能量。
• 注意你的观察心。 转移对评判及其相关心理和身体现象的关注，花几分钟时间反思刚探索这些心理、情绪和身体状态的部分——你可以将其视为观察或见证的意识部分。注意意识到评判的部分是好奇但不是评判性的。意识可以注意到评判及其相关的精神和身体现象而不被卷入其中。当你反思这种意识时，注意你的心是否在某种程度上软化，你是否变得不那么挑剔。
• 从这个视角出发，你可以向自己表达爱和同情 对于在正念反思中出现的任何痛苦或不快乐。你也可以向你评判的任何人表达同情和慈爱。对于出现的任何痛苦或不快乐，你想对自己说些什么？如果有人你爱的人感到这样，你会对他们说些什么？
• 注意当你提供这些同情和慈爱的表达时，你的身体和心灵发生了什么变化。注意在身体、心理和情绪方面出现了什么，并寻找心理事件与其情绪或身体对应物之间的联系。例如，自怜 可能在胸部产生释放感，或自我宽恕 可能让腹部放松。
• 回到有意识的呼吸， 将全部注意力放在腹部的呼吸上几秒钟，然后再结束这个练习。
• 花点时间写下你在本练习中经历的想法和感受。尽可能具体地写下你对上述问题的反思。特别关注反应性评判及其在你生活中的历史联系，以及与评判相关的任何感觉。在这个练习中，对你表达同情和慈爱的话语是什么？当你向自己提供慈爱和同情的话语时，与评判相关的感觉发生了什么变化？

智慧来自于通过这种“一步之遥”的意识培养。事实上，仅仅命名一件事（“评判”）就是解除它的强大第一步。有时我们的想法和感受会产生反应性评判，仅仅是因为我们拒绝承认或感受它们。

本文改编自Bob Stahl博士和Steve Flowers的书，《Living with Your Heart Wide Open》.