正念如何支持健康与康复

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研究表明，正念最终是管理（甚至可能改善）身心健康和福祉的有效且低成本的方式。

• 作者：Misty Pratt
• 2024年4月7日
• 专注

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正念是一种古老的实践，它鼓励人们重新定向他们的注意力。虽然有许多不同的冥想方法，但大多数都源于东方的精神和宗教传统。

西方研究人员在20世纪60年代末开始探索正念冥想的健康效应。从那时起，文献呈指数增长，推动了如正念减压疗法（MBSR）等世俗项目的开发，其中冥想是核心组成部分。

如今，定期进行冥想练习在北美已经变得非常普遍，这是有充分理由的。数十年的研究表明，冥想是对高血压、癌症症状和慢性疼痛等健康状况的有效辅助疗法。据信它可以改善心理健康，降低压力，并有助于个人的整体健康和福祉。

正念促进更好的心理健康

关于冥想益处的大部分研究与心理健康有关。人们常常面临传统心理治疗的障碍，如接受治疗或药物治疗，而冥想则更容易获取且成本较低。

此外，一些研究表明，正念冥想在治疗焦虑方面与抗抑郁药一样有效，并且副作用显著较少。

一项对45项研究和近3,500名20至29岁的年轻人的综述发现，以冥想为核心成分的正念干预措施相比对照组（例如，等待名单上的个体），显著减少了抑郁评分。当研究人员分析团体正念练习时，抑郁评分进一步下降。

越来越多的研究正在探讨冥想是否能帮助减少工作压力和倦怠。在一项针对医生和护士的各种干预措施的综述中，正念和冥想导致自我护理行为增加，以及情绪耗竭、压力和倦怠的显著减少。

手机应用程序也有用

随着基于移动设备的冥想应用程序的兴起，科学现在也在评估这些平台是否像单独或团体练习一样对心理健康有效。应用程序可以进一步减少那些无法参加团体课程的人的练习障碍，而且它们通常是一个低成本的选择。

一项对10项研究和958名大学生的综述发现，使用智能手机和应用程序进行移动正念冥想减少了压力和焦虑。在另一项对34项试验的综述中，正念冥想应用程序显示类似的结果，除了减少压力和焦虑外，还减少了抑郁并改善了心理幸福感。

正念帮助成瘾康复

对于许多人来说，冥想可以通过在压力情况下使用接地技术)、提高对触发因素的认识以及更好地控制渴望来帮助成瘾康复。

患有物质使用障碍的人发现冥想很有帮助，因为他们意识到自己对物质的思考、渴望和行为是多么的自动化。在一项比较催眠、正念冥想和教育对患有慢性疼痛的老兵的物质使用的试验中，研究人员发现催眠和冥想（相比于教育）在三个月和六个月的随访中显著减少了人们的日常大麻使用量。

疼痛在哪里？

慢性疼痛是一种致残性条件，会严重影响一个人的生活质量。研究人员越来越意识到社会决定因素（例如种族、收入或社区）如何影响疼痛体验，试验也探讨了冥想如何通过个人的生活经历最终减轻疼痛。

一项对60项试验的综述发现，参与冥想的成年人在使用阿片类药物缓解疼痛方面的效果优于引导想象或放松。两项 综述 发现冥想降低了腰痛的强度，其中一项注意到生活质量评分有显著改善。

更好的大脑健康

据估计，到2030年，全球将有7800万人患有痴呆症，这使得人们在衰老过程中整体健康和福祉成为一个紧迫的问题。

在一项首次研究中，研究人员发现，在所有认知类别（包括注意力、执行功能和记忆）中，基于正念的项目对认知结果有积极影响。该综述包括了老少成人的研究，其中约40%已被诊断为精神或神经疾病。当研究人员将分析限制在健康成人时，他们发现正念项目的表现明显优于对照组（包括等待名单、无治疗或其他不包含正念的主动干预措施）。

帕金森病是另一种影响运动、思维和行为的渐进性神经系统疾病。北美有近90,000人患有这种疾病，这个数字比之前估计的要高得多。在一项对九项研究的小型综述中，正念和冥想疗法改善了帕金森病的常见评分和认知功能。然而，该研究未发现对其他症状（如日常生活活动、抑郁、焦虑和疼痛）的影响。

免疫功能

研究表明，冥想可能会减少体内炎症化学物质的水平。

在一项研究中，研究人员在13个国家中确定了25个免疫和感染生物标志物，包括任何使用瑜伽、冥想或调息（有意呼吸）的研究——或这些实践的组合——并发现有利的变化出现在超过两打生物标志物中。

对于银屑病等特定自身免疫性疾病，最近的证据来自六项关于正念和冥想的试验显示参与者的皮肤状况有显著改善。

心脏健康

关于冥想益处的一些最早研究是针对高血压的——这是心血管疾病的一个重要风险因素。一项对MBSR项目30年证据的综述发现，其结果令人鼓舞，尤其是在降低舒张压（心脏跳动之间的动脉压力）方面。另一项研究显示冥想可以降低收缩压（心脏跳动时动脉中的压力）和舒张压。

另一项综述发现所有类型的冥想都可以降低收缩压，但集中注意力冥想还可以降低皮质醇，开放监控冥想（对所有身体感觉和外部刺激保持意识）可以降低心率。这两项指标都被认为是身体生理压力的标志。

冥想是否会改变大脑结构？

最近的研究对过去关于冥想改变我们大脑结构的发现提出了质疑。结构包括灰质体积或密度，它们在记忆、情绪调节和决策中起着关键作用。

然而，功能性变化可能是更重要的衡量标准，因为这些变化会影响我们的大脑在执行某些任务时的表现。一项研究揭示，集中注意力冥想影响大脑网络中的三个关键区域：默认模式、显著性和执行控制。这些网络与我们的自我意识、沟通和行为以及解决问题的能力有关。

对于经历过脑损伤的人来说，冥想可能会改善一系列症状，包括认知表现和自我相关处理（我们如何与“自我”概念相关联，这对于我们如何与他人相处非常重要）。

冥想可以带来不同

广泛的心理和身体健康问题的证据表明，冥想是治疗的重要组成部分，可以补充更传统的治疗方法。然而，许多研究人员建议需要更大规模和更好的试验，特别是对于那些往往面临更差健康状况且不太可能进行冥想的弱势群体。

总的来说，数百项研究表明，冥想练习是个人管理和潜在改善整体健康和福祉的安全、有效且低成本的方式。