RAIN：一种正念练习，欢迎你的情绪

这个四步练习帮助你识别情绪，以便你可以回应而不是对挑战性情境作出反应。

• 作者：Sharon Salzberg
• 2018年6月6日
• 健康与福祉

Julija/Adobe Stock

大多数来学习正念的人都是在寻找从所谓的“猴心”中获得解脱——那种永不停息的、过度活跃（且往往是自我毁灭的）思想和情感漩涡。但事实是，正念并不能消除心理和情感上的混乱。相反，它培养了空间和温柔，使我们能够更亲密地体验自己的经历，从而以不同的方式对待我们的情感和思想的洪流。这种不同的关系就是自由所在之处。

RAIN练习

RAIN是一个专门针对缓解情绪混乱和痛苦的练习。当负面或棘手的感觉出现时，我们暂停，记住由字母提示的四个步骤，并开始以新的方式关注。

R — 认识： 要应对情绪——在面对困难时保持弹性——除非我们承认自己正在经历它，否则这是不可能的。所以第一步只是简单地注意到它。假设你与朋友的一次对话让你感到不安或烦躁。你不试图推翻或忽视这种不适。相反，你更仔细地观察。哦，你可能会对自己说，这感觉像是愤怒。然后这可能很快被另一个想法所跟随：我注意到我在自责自己生气了.

A — 承认： 第二步是第一步的延伸——你接受这种感觉并允许它存在。换句话说，你允许自己感受它。你提醒自己，你没有权力成功地宣布：“我不应该对朋友有这样的恨意”，或者“我必须不那么敏感。”有时我会要求学生想象每个思想和情绪都是敲响他们家门的访客。这些想法不住在那里；你可以问候它们，承认它们，看着它们离开。与其将愤怒和自责视为“坏”或“错”的，只需将其重新命名为“痛苦”。这是进入自我同情的入口——你可以看到自己的思想和情绪的产生，并为它们创造空间，即使它们不舒服。你不会抓住你的愤怒并沉迷于它，也不会把它当作敌人来压制。它只是存在。

当我们更接近它时，不舒服的情绪变得不那么不透明和坚固。我们较少关注标记不适，而是更多地专注于获得洞察力。

I — 探索： 现在你开始提问并以开放和好奇的态度探索你的情绪。这与我们在被强迫或渴望答案或指责时的感受非常不同。当我们陷入反应时，很容易专注于触发因素并对自己说，“我对某人如此生气，我要告诉所有人他做了什么并毁掉他！” 而不是审视情绪本身。当我们允许自己培养好奇心并向情绪靠近时，有如此多的自由。我们可以探索情绪如何在我们的身体中表现，还可以看它包含什么。许多强烈的情绪实际上是由各种线索编织而成的复杂织锦。例如，愤怒通常包括悲伤、无助和恐惧的时刻。当我们更接近它时，不舒服的情绪变得不那么不透明和坚固。我们较少关注标记不适，而是更多地专注于获得洞察力。再次强调，我们既不会沉溺，也不会压抑。请记住，进步并不意味着负面情绪不会出现。它是它们不再像钢铁一样坚硬，而是变得轻薄、透明且可供探索。

N — 非认同： 在RAIN的最后一步中，我们有意识地避免被特定的感觉定义（认同），即使我们可能会与之互动。在特定情况下对特定人的特定对话感到愤怒，与告诉自己“我是一个永远愤怒的人”是不同的。你允许自己看到自己的愤怒、恐惧、怨恨——无论是什么——而不是螺旋式地下降到判断（“我是如此糟糕的人”），你做出温和的观察，类似于，“哦。这是一种痛苦的状态。” 这打开了与自己建立同情关系的大门，这才是与他人建立同情关系的真实基础。

通过允许自己进行这种简单的认识，我们开始接受我们永远无法控制自己的经历，但我们可以通过改变与它们的关系来改变一切。

我们无法控制哪些思想和感觉会在我们心中浮现。但我们_可以_认识到它们是什么——有时会重复，有时令人沮丧，有时充满幻想，很多时候痛苦，总是变化。通过允许自己进行这种简单的认识，我们开始接受我们永远无法控制自己的经历，但我们可以通过改变与它们的关系来改变一切。

摘自《真实的爱》一书，作者Sharon Salzberg。版权所有© 2017 Sharon Salzberg。经Flatiron Books许可重印。保留所有权利。

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