2020年最佳正念书籍

正念编辑们回顾了他们今年最喜欢的书籍，涵盖了从正念饮食、归属感的真相到情绪韧性的多样主题。

By Stephanie Domet，Amber Tucker，和 Barry Boyce
2020年12月17日
健康

在这一年充满动荡的日子里，一本好书始终是我们持续的希望和灵感来源。幸运的是，当事情变得艰难时，这些新书帮助我们继续前进。从那些扩展我们对大脑和身体知识的书籍，到那些帮助我们驾驭情绪波澜并重新连接共情的书籍，以下是正念编辑们的最爱。

1. 给予感受许可

解锁情感的力量以帮助我们的孩子、我们自己以及我们的社会茁壮成长

Marc Brackett • Celadon Books

Brackett——耶鲁情绪智能中心的创始主任——带着一个源于自身经历的任务开始了这项工作，他曾在书中深情地讨论过自己的欺凌和性侵经历。在了解他的故事之前，Brackett生动地描绘了为什么情绪对公共健康和教育如此重要。美国K-12学校中的欺凌和骚扰事件在2015年至2017年间每年翻倍；46%的教师报告称每天承受着高度压力；从2016-2017年，来自196所美国大学的三分之一学生被诊断出有心理健康问题；四分之一的美国青少年（13至18岁）患有焦虑症；到2030年，心理健康问题可能会使全球经济损失高达16万亿美元。当孩子们学会对情绪做出不健康的反应时，这种影响会波及家庭、学校、社区和社会。这是诊断结果。

Brackett的处方——由他在耶鲁中心研究、教授和倡导的方法——始于一个非常简单的问题：你感觉如何？如果回答是逃避或撒谎，如果没有人对我们的真实答案感兴趣，我们几乎一定会遭受痛苦，而这种痛苦会蔓延开来。相反，Brackett推荐使用RULER方法：识别自己和他人的情绪；理解其原因和后果；精确地标记情绪；表达情绪，考虑情境和文化；以及有效调节。本书详细介绍了这种方法及其如何应用于成人和儿童。（在学校中，RULER首先针对成人，然后再推广给学生。）《给予感受许可》是一本鼓舞人心的书，不仅对我们每个人有启示，也对为我们树立榜样的组织和机构有指导意义。 —BB

2. 保持清醒

为其他人的冥想指南

Justin Michael Williams • Sounds True

许多“灵性”著作只顺便提到人们面临的社会和物质斗争。它们暗示：“不平等、边缘化？那是外部问题。忽视它并冥想。” Justin Michael Williams经历了恐同、个人创伤和贫困及家庭暴力带来的压力，他没有时间容忍这一点：“你需要不同类型的冥想。一种不会假装挣扎不存在的冥想。” 他通过《自由冥想》提供了创建冥想（和生活）实践的10个步骤，让你勇敢地拥抱真实的自己，探索内心和外在世界：“冥想不是放松。冥想是为了更加鲜活。”—AT

3. 正念猴子心灵冥想卡组

30种有趣的方式让孩子们冷静下来，调频，打开心扉

Carolyn Kanjuro • Shambhala

这副包含30张卡片的卡组配有Alexander Vidal精美的插图，融合了许多图像：彩虹、微风、飓风等天气现象；树、山、湍急河流等自然特征；以及拟人化的动物（暴躁的螃蟹、挖洞的兔子、忠诚的狗）。每张卡片的一面是这些元素，另一面则是简单有趣的冥想练习。结果是一个令人惊叹的短小而深刻的练习组合，可以作为发明和游戏的源泉，安全地反思困难话题，并为孩子们提供应对日益复杂世界的滋养和支持。说明非常清晰，最重要的是，这里的教义避免了过度严肃的态度，这种态度可能毁掉各年龄段的人对冥想的兴趣。 —BB

4. 正念运动在心理治疗中的应用

Paul Salmon • Guilford Press

你看过多少部电影或电视连续剧描绘心理治疗？每次都是同样的场景。治疗师坐在舒适的椅子上，双手交叉放在下巴下，专注倾听或智慧地说。对面的来访者通常更焦虑地坐在椅子或沙发上。Salmon——路易斯维尔大学心理学和脑科学系的临床心理学家——问我们：这个画面缺少了什么？

运动。因为运动传统上“被视为‘谈话疗法’之外的东西。” Salmon——同时是认证运动生理学家、注册瑜伽老师、私人教练和正念老师——鼓励临床医生考虑将“有意的正念运动”纳入干预措施。他所说的不是简单的锻炼，而是注入了对身心意识的运动，它可以“重新点燃我们对移动和进行体力活动的欣赏。” 运动，他强调，深植于我们的DNA中，但我们的生活方式极大地减少了它。体力活动本身可以创造实际经验，帮助我们不仅仅成为久坐的身体和过度活跃的大脑，而是“锚定于当下现实”。

Salmon首先提出了五种逐步更深入的方式，将运动引入治疗。然后他定义了正念运动并为其辩护，以及回顾现有临床项目中正念运动的使用情况。之后，Salmon提供了广泛的应用，首先是总体上的，然后针对各种状况，如焦虑、抑郁、PTSD、饮食障碍和成瘾。购买该书的读者可以获得29个音频引导练习，可用于个人或与来访者一起使用。 —BB

5. 保持冷静并登录：生存数字革命的手册

Gillian “Gus” Andrews, EdD • The MIT Press

这本手册充满了实用信息，从理解偏见到弄清楚谁拥有特定网站。Andrews指出，数字革命——承诺连接所有人，扩大访问渠道，传播更多乐趣——往往让我们感到更加孤立和传播虚假信息。她的书是为那些觉得自己“不擅长”技术、上瘾或不知道如何最好地导航一个由技术主导的世界的人准备的。关于隐私、在线礼仪、批判性思维、亲密的在线关系等问题的常见问题解答、练习、建议和进一步阅读资源使得这本指南对于任何想要更好地理解这一时代定义性革命的人来说都非常有价值。 —SD

6. 滋养良好：正念实践治愈与食物的关系，喂养整个自我，结束暴饮暴食

Andrea Lieberstein, MPH, RDN • Fair Winds

这种循序渐进的方法旨在治愈我们与食物的关系，提供工作表、图表、图形、提示和练习，带领读者盘点我们如何吃、吃什么以及为何暴饮暴食。Lieberstein概述了她所谓的“八个身体”：物理、情感、心理、精神、社交、智力和创造力。其中任何一个或多个身体缺乏滋养可能导致我们暴饮暴食，Lieberstein写道。后续章节聚焦于每个身体——基于研究的信息阐述每个身体对整体福祉的重要性，以及用于提高意识、设定意图和做出改变的工具，以更好地滋养每个身体。《滋养良好》是一种实用、富有同情心且可定制的方法，解决了一个可能让人觉得无法克服的问题——我们必须吃饭才能生存，但如果未能处理好与食物的关系和暴饮暴食，可能会阻碍我们茁壮成长和充分生活的能力。 —SD

7. 人类

充满希望的历史

Rutger Bregman • Little, Brown, and Company

1971年，Philip Zimbardo教授进行了著名的斯坦福监狱实验，在此期间，“一群普通学生变成了怪物”，正如Rutger Bregman所说。在《人类》的关键一章中，Bregman将此实验与Stanley Milgram的1961年研究结合在一起，后者的研究表明，65%的参与者在被告知对答错题的人施加电击后，继续增加电击强度直到最大值。为了揭示这一结论的基础，他还提到了1964年纽约发生的Kitty Genovese谋杀案——当时许多人似乎旁观而未采取行动。

Bregman逐渐拓宽每一帧，揭示更大的画面。Milgram和Zimbardo的实验都像真人秀一样：制片人和导演在画面外催促和煽动参与者。心理学研究不能再这样做了，Zimbardo本人也通过发起英雄想象项目来赎罪。在Genovese案件中，有些人确实采取了行动，但在急于讲述耸人听闻的故事时被忽略了。

这一切归结为Bregman的核心观点：因为人们做过坏事，包括一些非常震惊的事情（例如大屠杀），我们就退回到一个简化的坏人性故事。然后，我们根据这一信念设计事物，导致诸如大规模监禁的结果。他要求我们考虑，如果我们从相信人们的根本善意出发，会怎样？——BB

8. 你属于这里：呼唤联系

Sebene Selassie • HarperCollins

这本书出自正念导师Sebene Selassie之手，纯粹令人愉悦。Selassie的风格告诉读者：你属于这些页面，她的信息告诉我们：你属于这里。Selassie从科学、古老的原住民智慧、佛教、艺术、流行文化、朋友的轶事以及她自己的经历（作为一个埃塞俄比亚-厄立特里亚移民的孩子，经常是群体中唯一的黑人孩子，三次癌症幸存者，长期的正念练习者和终身寻求归属感的人）中汲取力量，构建了一个令人信服的论点：“呼吸的人类共同拥有的只有出生、死亡和归属。” 属于这里，Selassie指出，与认识和爱自己有关，但也与我们内在联系的理念相关。最终，归属就是爱。它属于我们所有人——我们也属于它。 —SD

9. 女性的身体，女性的智慧

创造身体和情感的健康和疗愈

Christiane Northrup, MD • Penguin Random House

这是Christiane Northrup关于女性健康的里程碑式手册第五版，首次出版于1996年，已更新为#MeToo一代。与Northrup之前的四个修订版一样，这一版本提供了更新的治疗方法和研究数据，以及更新的思考方式——来自Northrup的新生命阶段：祖母。

Northrup仍然坚持女性健康的整体方法，这也包括考虑女性生活的文化背景。Northrup加倍强调她认为将身体内化为问题是女性健康的核心，性和创伤及虐待在我们身体上的表现。她指出，随着针对性侵和骚扰的潮流转向，医疗保健的潮流也必须转向。这本书将适合任何错过第一次出版的女性——它全面致力于女性健康，从父权制在女性医疗保健中的作用到理解更年期，还包括一个12步计划以促进繁荣。 —SD

10. 别告诉我放松

愤怒、感受和崩溃时代的情感韧性

Ralph De La Rosa • Shambhala

精神绕过，一个最初在心理学中提出的术语，指的是误用正念或智慧教学，专注于其“感觉良好”的方面，而最小化现实中痛苦的重要性（我们自己的，也是他人的）。但唯一的替代方案是否只是感到因愤怒而绝望？

De La Rosa的第二本书《别告诉我放松》在一个越来越意识到文化觉醒的时代适时到来：“我们永远不要忘记：最深刻的真理往往是挑战我们的真理。”他写道。

巧妙地结合神经生物学、正念教义和心理治疗，De La Rosa承认痛苦是由多种因素引起的：从系统性的，如种族主义、能力主义、恐同和经济无力，到个人的——功能失调的成长环境、创伤性丧失、身心健康斗争。面对这些问题，他自己也有过亲身经历，他并没有否定它们在我们生活中的重要性，也没有声称我们应该摆脱它们。相反，他通过直接而深刻的散文，赋予我们力量，去接触这些部分的疼痛。这本书的重点是“激进的非病理化，嵌入赋权模型：即我们更深层次的智慧、清晰和自由的固有性质不需要等待任何人或任何事的到来。” 贯穿全书，De La Rosa提供了看似简单但具有变革性的练习，帮助我们（重）发现我们内在的好奇心和内省。当我们不“放松”而是加深对觉知和慈悲的体验时，我们可以将努力导向自我的疗愈——也为我们的世界疗愈。 —AT

11. 思考与进食

滋养和启发的食谱

The School of Life

这本食谱与其他任何一本都不一样，《思考与进食》探讨了“感官领域如何帮助传递思想。” 食物，像艺术一样，可以告知我们如何生活。第一部分列出了一系列美德——每个美德配有一种单一成分——伴随着美味的食谱。希望是柠檬，成熟是无花果。接下来的部分提供了适用于各种心情的食谱和菜单：独自一人（我不太喜欢自己）、与朋友在一起（为什么我们一直在谈论房价？）和在关系中（我该如何优雅地退出冷战？）。还有什么比一本书说“蘑菇是一道可食用的奇异存在论文”更吸引人的呢？请给我再来一份。—SD

12. 柔嫩色彩王国

喜剧、生存和爱的回忆录

Seth Greenland • Europa Editions

编剧、剧作家和小说家Seth Greenland以其出色的故事讲述技巧，讲述了他和他的家人在他37岁时被诊断为第四期淋巴瘤后的旅程。当时，他有一个婴儿女儿，另一个孩子即将出生，写作生涯正处于中途，他面临着失去一切的可能性——甚至可能让新的家庭陷入困境。他的岳父母给他写了一封信：“我们希望你能充分利用剩下的时间。”

的确，他在随后的三十年中做到了这一点，正如这本书所展示的那样，这本书是在他生病最严重的日子受到启发而写的，他发誓如果能活下来，他会写一本他希望在经历最黑暗的夜晚时能读到的书。虽然黑暗，但这本书也很有趣，因为幽默感流淌在他的血液中。Greenland曾是HBO的《Big Love》的编剧和制作人，这部作品是对摩门教多妻制的讽刺处理，那种无礼在这里也得到了充分展现。当他与上帝交谈并请求祂不要杀死他时，他忍不住分享说他相当确定上帝不存在，责备祂对宗教裁判所和大屠杀负责，并加上几个得体的选择性脏话。

并不是所有内容都轻松愉快。当格林兰德经历化疗和并发症，濒临死亡；冥想、太极和其他身心方法；加上一些不合适提及的另类治疗方法时，我们都感到紧张、感动和好奇。一路上，他的妻子Susan开始练习冥想以帮助自己和孩子，放弃了律师的职业，成为畅销书《正念儿童》的作者，并创立了开创性的儿童正念项目。即使是最黑暗的云层也隐藏着银边。 —BB

封面图片由Flatiron Books提供

13. 真实改变

正念治愈我们自己和世界

Sharon Salzberg • Flatiron

Sharon Salzberg是正念领域的最受喜爱的导师之一，著有多本畅销书，包括《真正的幸福》和《爱你的敌人》。在她最新的书中，《真实改变》，Salzberg将她的深厚智慧转向了现在普遍存在的重要问题：我们如何从一个充满慈悲的地方出现并帮助世界，而不屈服于愤怒或筋疲力尽。

你可能会原谅自己假设某位有着几十年正念和慈心练习基础的导师已经足够坚定和心怀慈悲，不会对新闻感到不安。Salzberg告诉我们，有时它确实让她“负担沉重，疲惫不堪”。然而，“事实上，”她说，“如果正念只是关于我，那对我来说在这个时候就没有那么有意义了。” 她描述了我们在面对强大情绪时的本能反应：要么战斗，要么逃跑，要么冻结。通过正念和慈心练习，我们可以逐渐转变这些反应，学习“培养一种自主感，理解我们有一系列开放的回应……在逆境中找到空间，回忆我们的价值观，真正关心的事物——并在我们的内在力量和彼此的支持中找到支持”，她说。

《真实改变》穿越了许多丰富而细腻的话题，包括如何转化愤怒和怨恨的能量，而不是迷失其中；如何通过挖掘内在的复原力来处理悲伤和创伤的无底洞；以及我们如何开始共同愿景的世界，通过选择关心并采取行动。在书的后半部分，Salzberg带领我们进入对相互依存、偏见和我们对自我和“他人”的习惯性、反射性判断的深刻见解。每章末尾都有一个正念练习，帮助我们进一步整合每个领域的扩展视角。

阅读这本书就像进入一幅智慧的拼贴画——并且充满了真正的希望。Salzberg引用了许多勇气和关怀的声音，从女权主义者bell hooks到Marjorie Stoneman Douglas高中枪击事件的幸存者，再到众多领域的专家，包括太多无法一一列举的正念科学家。Salzburg还将佛教心理学与我们当前对心灵的理解相结合，增强了我们对心灵如何显著创造我们世界的认识。《真实改变》是一部深刻而及时的礼物，作为在如此不确定的情况下创造心怀慈悲、正念改变的指南，将在未来多年内产生共鸣。 —AT

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