The GRACE Practice: 一个自我关怀的时刻

跟随这个12分钟的引导冥想，集中注意力并思考什么真正能服务你、你的自我关怀以及你应对挑战的能力。

Елена Шарипова/Adobe Stock

在最新的正念直播环节中，Michelle Maldonado与《正念》杂志主编Heather Hurlock讨论了分裂时代的韧性，并提供了一个简短的引导G.R.A.C.E.练习。

该练习由佛教老师Roshi Joan Halifax创建，并已被改编用于许多不同的受众和群体，Maldonado说。每个字母都指导我们，在任何时刻支持自己。仅仅是说出G.R.A.C.E这个名字——就能让身体和心灵柔软下来，伴随着心的柔软。

一个引导的G.R.A.C.E冥想

1. 找到一个让你的身体感到舒适的位置。 如果你坐在椅子上，请将双脚平放在地上。让你的脊柱伸展，找到一种既警觉又放松的状态。你可以选择闭上眼睛或将视线投向下方。

2. 开始时，进行几次深呼吸，以使身体和心灵平静下来。

3. 花一点时间聚集你的注意力。 你可以将注意力放在呼吸的声音或感觉上。用柔和的目光，你也可以选择专注于一个物体或声音。有时拥有专注时间段的选项是有用的。我经常称之为“家基地”——一个你可以放置和聚集注意力的舒适空间。

4. 接下来，我们将移到字母R。 在这一刻，我邀请你回忆一个意图。也许是你今天在这里的原因。也许意图只是保持开放，发现新的方式增强韧性，并参与自我关怀。无论对你来说是什么，我现在邀请你回忆你的意图。然后让它消散或像种子落入土壤一样等待滋养。

我们不会维持我们的意图或专注于我们的意图。我们将其设置为给自己的礼物。

5. 当你回忆并设定意图时，让自己放手。 我们不会维持我们的意图或专注于我们的意图。我们将其设置为给自己的礼物。

6. 接下来，我们将移到A——调谐自己和他人。 首先让我们通过做一次简短的身体扫描来关注自己，检查身体的感觉。它感觉如何？你注意到哪里有感觉或没有感觉？看看你能否注意到可能存在哪些类型的感觉。可能是紧绷、刺痛或中立吗？注意这些感觉在哪里，并标记它们。

7. 下一步是考虑调谐他人。 在任何情况下、对话或条件下，我们都与他人调谐。我们活着，相互联系，相互依存。因此，对我们来说，首先调谐自己，然后将这种存在感和意识带入世界，与他人调谐非常重要。

所以在这个练习中，这一步可能是调谐周围的人。看看带来这种意识会有什么感觉。

8. 现在，字母C。 提醒自己自我关怀不是自私。实际上，这是我们可以给自己和他人的最大礼物之一，因为我们不能从空井中给予。在接下来的时刻，我邀请你对什么真正能服务你、你的自我关怀以及你应对挑战的能力感到好奇和开放。还有什么可能需要支持你？

9. 最后移到GRACE练习的最后一个字母：伦理结束和参与。回想一下至少可以采取的一个明智行动。也许你可以回到你关于什么会服务的反思。可能有一个第一步你可以在这里采取。那会是什么？当你考虑这一点时，注意它的感觉。

10. 深吸一口气，再呼出，开始感受到脚在地板上的感觉 和身体在椅子上的感觉。当你准备好了，睁开眼睛。