为什么你的大脑在压力下会恐慌

你是否觉得无论准备得多充分，在关键时刻总是会一片空白？这段来自TedEd的视频解释了短期压力如何可能破坏你的记忆。

你花了数周时间准备一个演讲，记住了重要的事实和数据，以便在观众面前大放异彩并传达你的观点。但当那一天终于到来，轮到你发言时，你的脑海却像一块崭新的黑板一样空白。

究竟发生了什么？正如教育家伊丽莎白·考克斯在这段TedEd视频中所解释的，答案在于短期压力与记忆之间的复杂关系。

大脑如何形成记忆

当你学习新事物时，你读到或听到的事实通过三个主要步骤成为记忆：

获取： 首先，在你获取信息时，每个感官体验——你听到、看到、触摸或闻到的东西——都会激活一组独特的脑区，包括海马体、杏仁核和前额皮质。
巩固： 然后，感官体验需要由海马体进行巩固，以使其成为持久的记忆。这受到杏仁核的影响，杏仁核赋予与强烈情绪相关联的经历更大的重要性，以将这些经历转化为记忆（这就是为什么你能记住小时候摔断腿的情景，但不记得两周前早餐吃了什么）。
纳入： 最后，海马体创建一个记忆。这可能是通过加强原始感官体验中刺激的大脑细胞之间的突触连接来实现的。（虽然科学家仍在努力确定使记忆保持的具体机制，但这是一种主流理论。）

一旦记忆形成，它就可以由前额皮质检索，前额皮质是负责你的思维、注意力和推理能力的大脑区域。

在创建记忆的前两个阶段，适度的压力实际上有助于保留信息，因为压力期间释放的激素会刺激大脑。

“你的大脑会对压力刺激作出反应，释放一种称为皮质类固醇的激素，这些激素会在杏仁核中激活威胁检测和威胁响应过程，”考克斯解释说。“杏仁核会提示海马体将这种压力体验巩固为记忆，同时，由压力引发的皮质类固醇激增也会刺激海马体，促使其进行记忆巩固。”

然而，一旦压力变成慢性问题，它对记忆会产生相反的效果。

其原因与人类的战斗、逃跑或僵住反应有关。这种反应可以在感知到危险情况时凌驾于“更慢、更合理的思考”之上，以便快速做出反应并摆脱危险。

“长期持续的皮质类固醇会导致海马体受损，降低你形成新记忆的能力。”

不幸的是，无害但有压力的事件（如参加驾驶考试）可能会触发这种反应，导致你的大脑一片空白。随着你开始惊慌，尝试回忆本身也可能成为一个压力源，从而陷入一个恶性循环，使得回忆所需知识的可能性变得更小。

“长期持续的皮质类固醇会导致海马体受损，降低你形成新记忆的能力，”考克斯说。

我们如何打破这个循环？这里有三种方法可以利用压力优势：

给自己施加压力。 在为高压情境做准备时，比如一次演讲或考试，尽量在与实际事件相似的环境中排练。例如，如果你的演讲将被计时，练习时也设置一个计时器。当你创造一个与表演环境相似的环境时，你可以使大脑的战斗或逃跑反应脱敏。
每天锻炼。 规律的锻炼会增加你的心率和呼吸频率，这与大脑中的化学变化有关，可以减少焦虑并增加幸福感。此外，锻炼被认为可以改善睡眠，确保你在紧张的一天之前得到充足的休息。
记得呼吸。 在高压事件当天，深呼吸。研究表明，深呼吸练习可以减轻考试焦虑，因为这样做可以抵消身体的战斗、逃跑或僵住反应。