心理学背后的FOMO（错失恐惧症）
如何应对FOMO
错失恐惧症（FOMO）是指你感到或认为自己错过了他人正在经历的重要或愉快的事情。这种感觉通常因社交媒体而加剧，在社交媒体上，人们频繁地看到他人生活的亮点，使他们相信自己错过了激动人心的活动、机会或社交互动。
这是一种认为他人的生活比自己的更有趣、更好或体验更好的感觉。
FOMO可以在许多情况下出现，例如错过聚会或其他社交活动、错过工作晋升、错过前往令人兴奋的地方旅行、错过优惠销售或错过社交媒体上的内容。
FOMO，或错失恐惧症，是一种因渴望参与或体验他人正在享受的激动人心或重要的事情而产生的焦虑感，这种感觉通常由害怕被排除在外或不参与难忘的事件或机会所驱动。
FOMO是什么感觉？
FOMO的特点是渴望持续关注他人在做什么（Gupta & Sharma, 2021）。
FOMO可能涉及对他人的深深嫉妒或对自己的生活感到不快乐。它也可能让你感到无缘无故的焦虑关于没有进步或生活不够精彩。
当体验FOMO时，你会有与他人保持联系并进行比较的冲动。如果他人似乎拥有比我们更好的生活经历，这可能会导致自尊心或自我价值感降低。
FOMO的原因
以下是人们体验FOMO的一些可能原因（注意，这不是一个详尽的列表）：
损失厌恶
损失厌恶表明，人们更容易受到损失的影响而不是同等的收益。
如果他们认为自己正在失去或错过某事，这可能会引起比不错过时的积极感受更强烈的负面感受（Gupta & Shrivastava, 2022）。
后悔
后悔被认为是人们体验FOMO的最强触发因素。错失恐惧症常常伴随着对错过的后悔感。
后悔也可以通过所谓的“情感预测”传播到未来。这意味着人们试图根据尚未发生的事情来预测自己可能会有什么感受（Baum & Baumann, 2017）。
因此，人们可能在某事发生之前就感到后悔，这可以触发FOMO。
选择过多
另一个可能导致FOMO的原因可能是我们有太多的选择。虽然太多的选择看起来像是件好事，但当选择太多时，这可能会变得令人不知所措。
例如，如果某人面临很多职业选择，他们可能不知道该选择哪一种，因为他们无法预测哪个选择最适合他们。
在一个无限可能性的世界中学会做出好的选择通常比学会做任何选择都难。
我们通常会想要选择最适合我们的选项，但如果选择太多，我们可能会因为害怕选错而感到错失恐惧症。
情绪低落
FOMO可能源于不幸福的感觉。基本需求如能力、自主性和归属感的低水平满足可能会导致更高的FOMO水平。
感到社会排斥的人也可能有更高的FOMO水平。
人类是社会性生物，渴望群体互动，因此感知到的社会排斥可能会使人更加不开心，这意味着他们更有可能体验FOMO。
FOMO与社交媒体
社交媒体使得人们能够持续接触到他人的生活，从而促进FOMO。人们在社交媒体上只分享自己生活的亮点，使其他人感到自己的生活不够精彩（Przybylski et al., 2013）。
接收通知促使人们不断使用社交媒体，引发错失恐惧症（Tandon et al., 2020）。
社交媒体的使用与更高的FOMO有关。归属感的需求推动了社交媒体的使用（Przybylski et al., 2013），但任何沟通中断都可能产生社会排斥感，这是FOMO的前兆。这可能成为一个比较和感到被排除在外的恶性循环。
个人和公司通过告诉粉丝不要“错过”来促进FOMO。尽管社交媒体提供了更多的FOMO触发因素，但从朋友那里听到错过的机遇也会产生类似的FOMO（Milyavskaya et al., 2018）。
因此，社交媒体本身不一定比其他交流方式引起更多的FOMO；它只是通过其广泛的可访问性将FOMO传播给更多的人。
关键点在于，社交媒体通过持续接触我们未经历的精心策划的生活来促进FOMO，归属感的需求推动了持续使用，而沟通中断则引发了社会排斥感，启动了FOMO循环。
社交媒体如何在关系中增加FOMO？
随着社交媒体的普及，个人不断接触到他人生活的精心策划的片段，通常强调其关系的积极方面。这种曝光可能会加剧FOMO，促进不切实际的比较，并加剧不满感，导致对自己关系的不满意。
与他人的比较
社交媒体通过允许持续比较他人来加剧关系中的FOMO。
社交媒体让人们轻松滚动浏览精心策划的关系快照，并相信每个人的生活都更幸福、更相爱或更有趣。
你可能会看到其他情侣的照片和视频，他们似乎玩得更开心、过着更精彩的生活或拥有更成功的关系。
这些比较可能导致自卑感和担心自己的关系不如他人精心挑选的亮点。这会加剧FOMO，因为你可能会觉得错过了某些重要或更好的东西。
不切实际的关系期望
社交媒体往往呈现扭曲的关系观。情侣倾向于仅在社交媒体上分享他们生活中最好的部分，呈现出理想化的版本。因此，我们不断接收到情侣们“总是”幸福、相爱且一起做有趣事情的图像和视频。
这可能会创建对我们自己的关系应该怎样的不切实际的期望。当我们的关系不符合这些期望时，可能会导致失望和FOMO。
如果你不断看到这些完美主义的表现，你可能会开始期待自己关系中的类似完美。
这些期望与现实生活中的复杂关系之间的差距会导致失望和增强的FOMO，因为你努力追求一个无法达到的标准。
接触理想化的关系
社交媒体让我们接触到无数的理想化关系，延续了我们正在错过更高层次的爱和幸福的信念。
看到那些显然总是穿着完美、拥有“完美”身材且似乎从未有任何问题的情侣，可能会让我们觉得自己的关系不足。
此外，情侣们倾向于在社交媒体上发布他们精心挑选的关系亮点，包括他们的豪华度假或奢华约会。源源不断的情感化图像和温馨故事可能会导致对自己关系的自卑感。
这种对表象完美的曝光通常会放大错过更充实伙伴关系（或许与不同的伴侣）的恐惧。
增加的压力“跟上步伐”
在社交媒体上“跟上”恋爱趋势和里程碑的压力导致了恋爱中的错失恐惧症（FOMO）。社交媒体可能会给情侣们带来压力，让他们感到需要跟上其他情侣的步伐。
你可能会觉得需要发布关于自己恋爱的信息，以显得幸福和成功。这可能导致过度分享，并感到有义务不断向在线观众证明你们关系的成功。
像Facebook和Instagram这样的平台可以创造一个环境，让情侣们感到有义务以特定方式展示他们的爱，比如发布奢华的约会之夜或豪华度假的照片。
当个人认为他们没有达到这些期望时，这可能导致不必要的压力和持续的落后恐惧感。
缺乏界限
许多人缺乏在社交媒体上分享亲密关系细节的界限。
那些观察到他人在公共平台上过度分享的人可能会感到被迫做同样的事情，或者可能因为比较而对自己的关系产生负面看法。
此外，如果关系中的一方在社交媒体上过度分享个人细节或亲密时刻，这可能会使双方都感到不适和不安全感。这可能侵犯隐私，引发关于他们动机和优先事项的问题，并增加符合他们所描绘的理想形象的压力。
双方都可能经历FOMO，一方可能害怕失去外部的认可和关注，而另一方则害怕错过有意义的私人时刻。
此外，社交媒体可能会让你感觉即使在现实中与伴侣共度时光时，也需要在在线上随时可用。
持续接触关系更新
社交媒体提供了持续的关系更新流，使得个人难以断开连接并专注于自己的关系。
不断看到情侣们分享他们的快乐和团聚时刻，可能会加剧错过这些体验的感觉。例如，如果你经常看到订婚、婚礼和婴儿公告的帖子，你可能会觉得你的关系落后了。
你可能会觉得自己总是被他人的幸福提醒所轰炸，从而加剧了你没有在自己的关系中体验到同样水平满足感的恐惧。
过分强调外部认可
社交媒体上的点赞、评论和分享文化过分强调了外部认可。人们可能会感到有压力展示完美的关系，以获得在线同行的批准和认可。
此外，个人可能会依赖他人的点赞和评论来对自己和他们的关系感觉良好。这可能会导致如果他们没有得到足够的正面反馈，就会害怕被评判或拒绝。
当个人过于重视通过社交媒体获得认可时，他们可能会因为没有获得他人似乎轻松积累的相同水平的关注、赞赏和点赞而感到FOMO。如果他们的关系没有在网上获得同样的关注度或认可，这种FOMO就可能发生。
克服FOMO，建立更满意的关系
限制社交媒体使用
限制社交媒体使用是减少关系中FOMO的最佳方法之一。
当你减少在社交媒体上的时间时，你就减少了接触到他人生活精彩瞬间的机会。这可以帮助你专注于自己的关系并珍惜你所拥有的。
研究表明，限制社交媒体消费可以帮助减少对夫妻幸福感的负面影响。一项研究发现，包括社交媒体在内的过度屏幕时间与青少年较低的心理幸福感有关（Twenge & Campbell, 2018）。
通过限制花在社交媒体上的时间，夫妻可以创造更健康的平衡，减少FOMO的可能性。
记住，你只看到了他人关系的一部分
重要的是要记住，我们在社交媒体上看到的往往是他人关系的精心策划和理想化的版本。
人们倾向于发布他们最好的时刻和成就，通常避免分享他们的挣扎或挑战。这可能导致我们相信其他人的关系是完美的，而实际上，所有关系都有起伏。
一项分析了736名大学生调查的研究强调了个人倾向于在社交媒体上展示生活中最好的部分（Tandoc, Ferrucci, & Duffy, 2015）。这种选择性的自我展示可能导致不切实际的比较和不足感。
记住社交媒体只能提供部分视角，可以帮助夫妻们从更现实的角度看待自己的关系，减少FOMO。
与伴侣讨论不安全感
如果你对自己的关系感到[不安全]，与伴侣沟通非常重要。与伴侣坦诚地交流你的不安全感和担忧可以帮助你克服关系中的FOMO。
你的伴侣可能能帮助你理解你的不安全感，并制定应对策略。与伴侣讨论你的FOMO也可以帮助他们理解你的感受并提供支持。
分享你的FOMO感受并共同努力解决这些问题可以增强你们的联系，减轻社交媒体对你们关系的负面影响。
强调高质量的时间
定期专注于与伴侣[共度高质量的时间]可以有助于抵消FOMO的影响并加强你们的关系。
通过优先考虑面对面互动和共享体验，夫妻可以建立更强的联系，减少社交媒体引起的FOMO的影响。
共度高质量的时间意味着作为一对夫妇参与有意义的休闲[活动]。夫妻可以通过共同参与爱好、悠闲散步、一起烹饪或进行无干扰的有意义对话来共度高质量的时间。
当你们在一起时，专注于当下和彼此的联系。避免分心，如手机或其他屏幕。
精心策划你的社交媒体动态
精心策划你的社交媒体动态，使其包含让你感觉积极的内容，可以产生显著的差异。
这涉及取消关注或静音那些让你对自己或你的关系感到不好的账户。不要关注那些触发你嫉妒或不安全感的账户，而是关注那些让你感到快乐和受到启发的账户。
对各种研究的批判性回顾讨论了被动浏览Instagram、Facebook、Twitter等网站如何加剧社会比较和嫉妒。相反，主动管理你的社交媒体使用和内容暴露可以通过增强社交联系感来提高幸福感（Verduyn et al., 2017）。
通过关注那些激励、教育和反映现实生活体验的账户，你可以最小化理想化关系的影响，减少FOMO。
设定适合你们的现实关系目标
合作制定符合你们关系独特动态的个性化关系目标。这涉及了解彼此的需求、优先事项和愿望，并找到共同点，为未来创造共同愿景。
此外，不断提醒自己，不必与其他情侣走相同的道路。专注于对你和你的伴侣最有效的方法。
例如：
- 如果你们都喜欢旅行或冒险，设定每年探索新目的地的目标，这可以让你们在满足旅行欲望的同时增进感情。
- 定义符合你们独特旅程的关系里程碑，比如庆祝第一次约会的周年纪念日或同居的日子。
- 设定保持亲密关系并保持浪漫火花的目标（例如，计划浪漫的假期、尝试新的体验或表达爱意和情感）。
共同发展线下爱好和兴趣
作为一对夫妇共同培养线下爱好不仅可以减少你们对社交媒体的依赖，还能为你们的关系增添兴奋和多样性。这是一个创造持久回忆和加强你们联系的机会。
发展共同爱好的方式：
- 确定你们双方都喜欢或愿意一起探索的活动。
- 尝试你们双方都觉得有趣的新型活动，如徒步、绘画、烹饪、舞蹈或体育运动。
- 设定可实现的目标，例如完成一条徒步路线、烹饪新的菜肴或掌握一套舞蹈动作。
- 在日程中安排特定时间用于共同的爱好。这可以确保你们优先考虑这些活动，并定期为它们留出时间。
- 鼓励和支持彼此。如果某个人在学习或精通某项活动时需要更长时间，请保持耐心和理解。
- 认可并庆祝你们的成就和里程碑（例如，在达到目标后享用一顿特别的餐点）。
- 考虑邀请朋友参与或加入与你们的爱好相关的俱乐部。这可以扩大你们的社交圈，使体验更加愉快。
- 随着你们关系的发展，你们的爱好和兴趣可能会发生变化。保持适应性和开放性，共同探索新的活动。
虽然拥有共同的爱好很棒，但也要尊重彼此的个人兴趣。在共同活动之外，拥有个人追求也是健康的。
如何应对生活中的错失恐惧症（FOMO）
为了对抗FOMO，Kristen Fuller（2018）建议社交媒体用户拥抱JOMO（错过带来的快乐）。
JOMO是“情感智能对抗FOMO的情感智能解药，主要是关于当下的存在感和对自己生活的满足。”这可以帮助人们：
- 逃离快节奏的社交媒体世界
- 更加关注重要的人际关系
- 收回原本花在社交媒体上的时间
- 拥抱远离社交媒体的时间
- 在自己的生活中找到慰藉
以下是减少FOMO并从错过中找到更多快乐的一些方法：
限制社交媒体时间
如果你发现花太多时间在社交媒体上会触发FOMO的感觉，减少花在这上面的时间可能很有帮助。
或者，取消关注那些总是炫耀或提升你的FOMO的人可能也有用。
相反，你可以尝试关注现实生活中的人和账户，他们传播积极和鼓舞人心的信息。这取决于每个人是什么触发了FOMO。本质上，试着找到那些让你感觉良好的人或账户。
关注私人欣赏
例如，在日记中写下带给你快乐的事物，可以从关注公众认可转向私人欣赏。
这可能有助于你不再过多关注他人拥有的东西，打破寻求他人认可的循环。
日记是个人的，只需要自己阅读，所以你不需要以取悦他人的写作风格来写作。
关注感恩
试着感激你生活中已经拥有的东西，比如一个家、健康或家人，这对你的心灵健康非常有益。
感恩可以帮助你减少通过社交媒体寻找他人拥有的东西的诱惑。
放慢速度
当经历FOMO时，我们可能会比实际需要更快地行动，这并不总是对我们有益。放慢脚步，慢慢享受活动，让自己有时间欣赏体验，可能会有所帮助。
练习正念是放慢速度的好方法。这包括花时间关注自己、自己的感受以及当下的行为。
这可以简单到花时间泡一杯茶或慢慢吃东西，欣赏食物的味道和质地。
当感到FOMO时，停下来深呼吸几次再继续一天的工作，也可以帮助你冷静下来，清晰思考。
消除无益的事物
这可能涉及从生活中去除一些不带来快乐或没有意义或质量的东西。
更多的东西并不一定意味着你有更多的快乐。有时，拥有更少但更有意义或更重要的东西会带来最大的快乐。
这甚至可能涉及结束那些不给你带来快乐的友谊。例如，如果你有一个有毒的朋友，总是吹嘘他们的生活比你的更好，你可能需要考虑结束这段友谊。
注重体验而非符号或地位
思考你做某些事情的原因是有用的：是为了给别人留下深刻印象还是为了自己的享受？
如果你预订假期只是为了上传照片到社交媒体账户，那么你可能出于错误的理由去度假。你可能会花整个时间试图拍到“完美”的照片给粉丝看，而没有真正欣赏你所在的地方。
相反，尝试专注于体验以及随之而来的成就感、连接感或乐趣，而不是专注于提升社会地位或只能带来暂时快乐的事情。
甘于不拥有所有
问题在于，我们可能认为我们已经拥有了我们想要的一切，但仍然会发现其他想要的东西。欲望可能是无穷无尽的，有时接受你不能拥有所有东西会更好。
沉迷于所有即时满足的冲动可能会导致永远想要更多，永远不会满足。
有时，学会对更多的事情说不，可以为你提供更多时间投入到对你来说更有深度回报的体验中。
一次只做一件事
尽管我们认为自己擅长多任务处理，但一次专注于一件事直到完成可能比同时完成许多事情更好。
尝试同时完成许多任务可能会让人感到不知所措，最终的质量也可能较差，相比之下，一次全神贯注地完成一件事可能会产生更高的质量结果。
当你专注于一项任务并给予充分的关注时，你更有可能成功并产生高质量的结果。
常见问题
FOMO如何影响心理健康？
FOMO会对心理健康产生负面影响。频繁检查社交媒体以防错过信息会增加焦虑和情绪紧张，同时降低情绪调节能力（Altuwairiqi等，2019）。
期待社交媒体通知未收到预期奖励时会导致挫败感和焦虑。由于FOMO而在社交网络网站上花费的时间预示着情绪困扰（Weinstein等，2015）。
FOMO创造了一个不断需要验证的循环，同时呈现扭曲的自我形象（Burrow & Rainone，2017）。持续的社会比较和不合理的期望会负面影响自尊心，FOMO与抑郁症状相关联（Steers等，2014）。
不断检查社交媒体以获取通知的强迫行为会增加对奖励的预期焦虑（Billieux等，2015）。
为什么我们会经历FOMO？
FOMO涉及感知到错过，随后出现避免错过的强迫行为（Gupta & Sharma，2021）。人们可能会被选项淹没，以尽量减少错过。
自我决定理论提出了三个内在的人类需求：能力、自主性和归属感。Przybylski等（2013）将FOMO与未满足的归属感需求联系起来，这指的是归属的需求。FOMO的社会方面反映了这一基本的归属需求。
当我们的归属需求未得到满足时，我们就会经历FOMO。本质上，FOMO在我们感知到威胁到满足我们基本的人类需求——连接和社交包容时产生。强迫行为是试图满足这一需求的尝试。
“FOMO”一词的历史是什么？
“害怕错过”（Fear of Missing Out, FOMO）这一术语是由营销策略师Dan Harman在1996年创造的。2014年，FOMO从营销领域被引入，用于描述与社交媒体使用相关的行为。
随着社交媒体的发展，FOMO这一术语的流行度也随之增加，尽管对其原因的研究仍在不断涌现。
虽然这一术语是新的，但FOMO本身并不是新的。错过的感觉已经存在了几个世纪，这在诸如“草总是更绿”这样的谚语中得到了反映。
每当通信渠道使人们能够了解他人的生活时，FOMO就会随之而来。信件、报纸、照片和对话一直都在引发FOMO。但现代技术赋予了人们对他人生活的前所未有的了解，使得FOMO现在更加明显。
尽管FOMO这一术语是最近才出现的，但担心错过经历这一潜在现象早已伴随着人类的社会联系和对他人生涯的了解而存在。
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