抑郁症与戒烟

你的情绪可能会暂时发生变化，但有应对方法

如果你发现自己在戒烟后变得易怒、情绪低落甚至抑郁，你并不孤单。即使心情愉快时戒烟也已经很困难了。不幸的是，由于情绪变化，这可能会变得更加艰难——这是戒烟早期常见的抱怨。

吸烟者比不吸烟者更容易经历抑郁，而在戒烟过程中常常会出现抑郁症状，这通常是尼古丁戒断的一部分。

概览

你在戒烟后感到的短暂抑郁主要是戒断症状。尼古丁会影响大脑中的受体，包括影响情绪的受体。当你停止使用尼古丁时，你的大脑需要一段时间来调整。这意味着你可能会在停止吸烟后的短时间内感到悲伤、难以入睡和疲劳。请提醒自己这是一种暂时的感觉，并尝试不同的方法来帮助提升你的心情，如保持活跃、寻找分心的事物，如果问题持续，请与医生交谈。了解你在努力戒烟时可能经历的情况可以更好地为你即将到来的旅程做好准备。

为什么戒烟后你会感到抑郁

戒断症状是导致你在戒烟后可能经历短暂抑郁的主要原因。当你定期使用尼古丁时，你的身体和大脑会依赖它，因为尼古丁会与你的大脑受体结合以触发多巴胺（“感觉良好”的神经递质）的释放。

一旦你停止吸烟并产生的多巴胺少于你的身体和大脑习惯的水平，你出现低落情绪和抑郁感是正常的。

失去尼古丁也意味着失去了一个你认为可以帮助你管理从愤怒到疲劳的一切的“伴侣”，这让大多数新戒烟者在一段时间内感到空虚和迷茫。幸运的是，对于大多数人来说，这种情况是戒烟的一个副作用，是暂时的。

戒烟后抑郁的症状

当你停止吸烟时，你可能会经历以下一些常见的抑郁症状：

• 焦虑或一种“空虚”的感觉
• 食欲的变化（更多或更少）
• 难以集中注意力
• 情绪上的易怒
• 疲劳
• 对爱好和活动的兴趣下降
• 悲伤
• 失眠

你可能会在某个时候经历其中一种、几种或全部症状，程度也各不相同。

如果你在戒烟后开始感到抑郁，并且这种低落情绪在几周后没有好转或变得更糟，请务必咨询医生寻求建议。

戒烟时的情绪变化很常见，但如果抑郁症状持续恶化或干扰你的正常功能，则可能反映需要治疗的临床抑郁症。

当你戒烟时应对抑郁的方法

戒烟是生活方式的一大改变，你应该期望在某种程度上，在情感和生理上都有所反应。在情绪波动期间，你戒烟的几率也会增加。当情绪低落时，很难保持专注并维持不吸烟的决心。

有证据表明，在戒烟初期或之前经历过抑郁的人再次吸烟的风险更高。

在多年的吸烟之后，你可能会用一缕烟雾掩盖自己的感受。香烟用于处理从愤怒到悲伤再到快乐的一切，导致吸烟者经常依靠烟草来避免困难的情绪。

允许自己承认这些感受并找到建设性的方式来处理它们是健康且有益的，即使你觉得自己有点敏感。对于与戒烟相关的情绪变化，尝试以下方法来改善你的心情：

保持活跃

运动可以分散你想吸烟的念头，而且一些研究表明，在戒烟的早期阶段运动是有帮助的。其他研究发现，运动可以有效预防和治疗抑郁症状。

出去走走。新鲜空气总是提神的，运动会在大脑中释放内啡肽，这些物质已知能改善心情。

设定现实目标

设定目标，但不要一口吃成个胖子。将与目标相关的任务分成小块，这样你会感到成就感。

考虑使用SMART目标技术。这涉及设定具体、可衡量、可实现、相关和时间限定的目标。这种方法可以帮助你坚持目标、保持动力并取得持久成果。

保持动力

找到戒烟后保持动力和灵感的方法。你的动力水平肯定会波动，所以确保在情绪低落时有方法保持在正轨上。

当消极/悲伤的想法出现关于吸烟时，请提醒自己，你主要因为这是一种成瘾而想念吸烟，一旦治愈，你就不会这样想了。

找到分心的事情

分心是你戒烟工具箱中最有效的工具之一。这些是可以让你做一些事情并转移你对渴望的注意力的活动或任务。

创建一个可以在瞬间做的分心事项清单，比如做填字游戏或打电话给支持你的朋友。改变我们的行动往往足以打断负面思维模式。

可能有助于的分心事项

你可能会发现以下一些事情有所帮助：

• 散步
• 练瑜伽
• 做家务
• 拼图
• 读书
• 玩视频游戏
• 打电话给朋友
• 冥想
• 深呼吸
• 做一顿饭
• 看一部有趣的电视节目
• 洗个澡

获得社会支持

花时间和让你感到愉快的人在一起。在你戒烟期间，朋友和家人可以成为很好的支持来源，与他人相处可以帮助对抗孤独感和抑郁感。

加入支持小组。与其他经历同样挣扎的人见面可以帮助你知道你不是一个人，并提供急需的支持。美国肺协会的无烟自由计划在全国各地都有小组，或者做一些研究来找到你所在地区的其他支持项目。

在戒烟期间，身体和心灵都在过渡，情绪上的波动并不罕见。如果你一会儿接近眼泪，一会儿生气或悲伤，不必担心。随着时间的推移，平衡会恢复。

戒烟两周后的健康益处

调整视角

新戒烟者面临的最大挑战之一是重要的视角转变。从看到戒烟是一种剥夺的练习转变为意识到戒烟实际上是给自己最好的礼物之一。

这是从尼古丁成瘾中康复的重要步骤，正是在这种转变中，许多人看到了与戒烟相关的抑郁症状开始减轻。

寻求抑郁的帮助

如果你在戒烟前已被诊断并接受过抑郁治疗，一定要提前告知你的医生你打算戒烟。戒烟会使你更容易出现额外的情绪波动。

吸烟还会导致某些药物代谢更快，因此当你戒烟时，你已经服用的处方药可能需要调整。你的医生可以监控并纠正任何正在服用的药物的剂量，如有必要。

始终注意剧烈的情绪变化，并在发生任何异常情况时尽快联系你的医生。

收获

如果你戒烟后情绪低落，请记住这并不罕见。尝试度过这个可能暂时的阶段。从朋友、家人那里寻求安慰，并通过更健康、更有成效的活动让自己忙碌起来。

随着时间的推移和坚定的努力，这些将成为带来好心情的更熟悉的来源，而吸烟将成为你曾经认为能带给你好处的东西。

你可以放心的是，数百万人都成功地经历了这个过程，许多人将其视为他们生活中最有价值的经历之一。

美好的日子就在前方，克服这种成瘾会让你充满自豪感和力量。

如果你或你爱的人正在与抑郁作斗争，请联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) National Helpline 在 1-800-662-4357 获取有关您所在地区支持和治疗设施的信息。

有关更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。