心理知识
如何在短短5分钟内克服吸烟冲动
当你第一次戒烟时，你可能会觉得每一个清醒的时刻都被一个念头占据：想要抽烟的冲动。如果你仔细观察，你会发现大多数渴望只持续大约三到五分钟。它们通常会突然变得强烈然后逐渐减弱，直到最终消失。
最好的经验法则是当冲动来临时逐个应对。这种方法迫使你在冲动来袭时立即打断你的思维模式。你只需要改变方向，做些完全不同的事情几分钟即可。
通过改变注意力的焦点，你可以将注意力从身体或心理上的渴望转移到其他方面，而不是让这种渴望占据你的思绪。
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Verywell / JR Bee
吸烟戒断的类型
在戒烟的最初几天里，人们会经历两种类型的渴望：
- 身体渴望：你的身体反应是对尼古丁戒断的感觉。身体渴望通常表现为喉咙或腹部的紧绷感，伴随着紧张或焦虑的感觉。
- 心理渴望：这些是由日常生活事件触发的。吸烟者会发展出一些信号，表明需要一支香烟。也许你每次面对压力时都会点烟，或者在开车、吃饭、喝酒或社交时吸烟。当你戒烟时，那些潜意识的信号会触发强烈的渴望。
克服渴望的小贴士
以下是12种简单的方法来管理身体和心理渴望，并获得更多的控制力，以帮助你戒烟成功。
散步
静坐只会让你沉浸在你的情绪中。起身走动。如果可以的话，走到外面，在街区周围散步五分钟，边走边深呼吸。
一个小技巧是在呼吸时使用横膈膜而不是胸部（一种称为“腹式呼吸”的技术）。这样做你会吸入更多空气并呼出更多废气，甚至可能有助于缓解渴望的身体症状。
心理旅游
闭上眼睛。现在，在脑海中创造一个能让你平静下来的地方或情境，这可以帮助你将思绪从不舒服的感觉中转移出来。这被称为引导意象。
这是一种减压技术，最好在一个安静且不太明亮的房间进行。练习的目的是学习如何控制你的情绪，而不是让情绪控制你。
深呼吸
呼吸是我们经常忽略的一个无意识功能。但是，如果你花几分钟时间控制呼吸的速度和方法，用正念来吸气和呼气，它就可以成为帮助你克服渴望的强大工具。
这在瑜伽中是一种称为普拉纳亚玛（pranayama）的身心疗法，你专注于呼吸的感觉，并控制吸气和呼气的节奏。这样做五分钟不仅有冥想效果，还可以让你感到更加平静和精力充沛。
喝一大杯水
一天中很容易没有意识到自己有多脱水。当这种情况发生时，它可能会引发焦虑的感觉，进而引发吸烟的冲动。如果突然出现渴望，试着喝一大杯水。
列出戒烟的理由
列出理由可以成为一个简单的肯定，让你用坚定的理智来克服负面情绪。通过权衡利弊，你提醒自己每个行动都有好处和后果。把它写下来有助于重申你开始这段旅程的原因以及你需要做什么才能成功。
此外，把它写在日记上不仅可以澄清你的想法，还能防止你为任何失误找借口（比如“这只是抽了一支烟”）。
如果你养成每次渴望袭来时在日记中列清单的习惯，你甚至可以看到自己取得了多少进步。
携带便携式爱好
这个策略的目的是分散注意力。找到你喜欢做的事情，容易随时拿起和放下。你可以做一个填字游戏或读几页小说。如果你喜欢编织或钩织，可以随身携带一个简单的项目，让你的手忙碌起来，远离香烟。
避免玩动作激烈的游戏或任何可能导致血压升高的活动。焦虑或兴奋可能是吸烟的首要诱因，你需要避免而不是激发它们。
吃健康零食
当血糖水平下降时，吸烟的冲动可能会变得比以往任何时候都强烈。有时很难区分对糖的渴望和对烟草的渴望。
如果面对吸烟的冲动，拿一份营养丰富的零食，如一块水果、一杯酸奶或一汤匙花生酱配几片咸饼干。
另一方面，避免吃含有饱和脂肪、高果糖玉米糖浆或精制碳水化合物的烘焙食品、薯片和糖果棒。这些零食会导致血糖剧烈波动，使渴望变得更糟。
去无烟区域
当别人吸烟时，你可能会受到吸烟的诱惑。如果你发现有人在你附近吸烟，改变位置。如果你站在外面，有人在你附近吸烟，通过进入最近的商店或店铺浏览货架来与那个人保持距离。
尝试尼古丁替代疗法
尼古丁替代疗法（NRT）是一种帮助减少渴望的选择。NRT提供少量尼古丁而不含香烟中的其他毒素。NRT有口香糖、皮肤贴片、药丸、口腔喷雾等不同形式。请与医生讨论NRT是否适合你。
打电话给朋友
如果你处于困境中，为什么要独自一人？相反，花几分钟时间与你关心的人联系。这不仅能提升你的精神，还能让你的思绪从吸烟的想法中转移出来。
此外，如果你与朋友或爱人分享你的感受，你让他们成为解决方案的一部分。这样做也可能提升他们的心情。
寻找在线支持
如果你不能离开办公桌但身边有电脑，你可以访问一些戒烟论坛，阅读其他人是如何处理并在戒烟初期生存尼古丁戒断的。如果你有具体问题要讨论，甚至可以发帖。你会惊讶于人们愿意提供支持，只要你请求。
知道有人经历了与你相同的事情——并且成功戒烟——可能正是你度过渴望所需要的肯定。
来自Verywell的一句话
最后，重要的是要提醒自己，渴望是一种召唤，而不是命令。通过关注真正重要的事情——你的家人、朋友和未来——你可以将短期的渴望重新定义为通往更好未来的手段。重要的是保持积极。你会成功的。