心理知识
我会长期想吸烟吗？
概览
一些前烟民说他们“爱上了吸烟”，仍然会想念它，但其实他们真正怀念的是戒断时由吸烟带来的舒适感。一旦你戒了烟，你就不会永远想念香烟。
截至2019年12月20日，在美国购买香烟、雪茄或其他任何烟草产品的新的合法年龄限制为21岁。
当你戒烟时，其中一种最常见且持续时间最长的尼古丁戒断症状就是渴望吸烟。尼古丁的渴望会停止——它们不会永远存在。你戒烟的时间越长，渴望就会变得越不强烈。
在本文中，我们将讨论为什么你会想念吸烟，是否你会永远对尼古丁上瘾，以及为什么戒烟后人们会复吸。
为什么我会想念吸烟？
戒烟是一个过程。你必须克服身体和心理上对尼古丁的依赖。也许吸烟是你缓解压力或与朋友建立联系的方式。或者可能只是一种习惯。无论哪种方式，你不太可能永远不再想到香烟——但你不会整天想着它们。
戒烟后的前几天是最强烈的渴望期。在戒烟的第一个月内，你通常会逐渐减少这些渴望。一旦你连续六个月没有吸烟，渴望吸烟的感觉可能会几乎消失，甚至完全消失。
一项较早的研究发现，尽管近60%的吸烟者在过去一年内报告至少有一些吸烟欲望，但只有大约11%的人有强烈的、长期的吸烟欲望。最近的研究支持了这些数据，表明只有少数前烟民在戒烟六个月后仍有强烈的渴望。
吸烟不仅仅是因为对尼古丁的依赖，还因为你已经把吸烟与生活中的某些部分联系在一起。你甚至可能直到戒烟后才意识到这些联系。例如，你开车去上班，突然间就有了强烈的渴望。你回想一下，发现自己总是在开车时吸烟。
人们也可能因为吸烟而产生联系——也许你总是和一个同事一起休息吸烟，或者在分享一支烟时与你的姐姐进行深入交谈。这些联系是强大的。认识到它们并找到改变它们的方法将是戒烟和避免复吸的关键。
终身学习者
你每度过一天无烟的日子，就是在教你如何在没有香烟的情况下生活。从某种意义上说，这就像重新上学，你在重新编程你的大脑和身体对触发因素的反应。与其把对香烟的渴望看作失败，不如把它看作是通过选择非吸烟的东西来取得成功的机会。“熟能生巧”可以换成“练习使人准备充分”。你抵制香烟渴望的次数越多，抵制这种冲动就越容易。
虽然一开始你可以避免一些触发因素，但你不能永远避免它们。在你戒烟的第一年里，你会遇到很多会触发吸烟欲望的情况。面对这些触发因素是戒除尼古丁成瘾的一部分。
跟踪日历
几个月后你可能会感到对香烟的渴望，这可能会让你感到惊讶甚至有点不知所措。
例如，假设你是一个狂热的园丁，冬天中途戒烟，渴望似乎随着每个星期的过去而减弱。春天到来，你出门去花园，经过一个上午的挖掘……突然你想要一根香烟。
季节的变化，特别是与活动相关的，可能是很大的吸烟触发因素。如果发生这种情况，不要惊慌。这并不意味着你倒退了。这只是你的身体和大脑在重新建立旧的联系。
你可能会发现查看日历对你制定戒烟计划很有帮助，并尝试预测哪些季节变化可能会引发香烟渴望。明年夏天你会去度假或参加家庭婚礼吗？你会回到学校或开始一项爱好吗？你会做某些家务，如铲雪或耙草吗？
只是因为你预见到这些变化可能会引发吸烟欲望，并不意味着它们一定会发生。但是，如果你事先考虑到了，你就可以为此做好准备。
改变吸烟对你意味着什么
你对吸烟的看法会影响你对它的感觉。也许你认识一个已经戒烟20年的前烟民，他说他“会永远想念吸烟”。
听到这个可能会吓到你——你真的会永远想念吸烟吗？这里有一个要考虑的因素：那些怀念吸烟有多好，并怀念他们多么爱吸烟的人——从未改变他们对香烟的看法。
你可能会认为你喜欢吸烟，但实际上，你可能喜欢的是低水平尼古丁在体内被一支香烟提升时的感觉。
尼古丁戒断从你掐灭香烟那一刻就开始了。你缓解身体不适的生理需求与你当时正在做的事情联系起来。
这种情况每天都会发生多次。随着时间的推移，你的思维开始认为吸烟是过上充实生活的必要组成部分。你可能会认为没有香烟的生活会很枯燥，但其实你是在把生理上的成瘾与快乐联系起来。
当你戒烟时，你必须改变心态，打破这些联系。如果你改变了对吸烟的看法和它对你的意义，你就能戒烟并且不会永远想念吸烟。
如何改变你对吸烟的看法
了解成瘾的力量和吸烟的危害是做出戒烟决定并避免复吸的一部分。
作为一名烟民，你可能会有意避开这些现实。但诚实地面对自己而不苛责自己是重塑吸烟对你意味着什么的重要一步。
以下是一些你可以采取的步骤来改变你对吸烟的看法：
- 真实地面对风险： 阅读有关吸烟危害的研究。虽然你不必认为这是一种“恐吓手段”，但诚实地面对吸烟的现实——从健康风险到经济负担——不是为了惩罚自己做了“对自己有害”的事情。相反，它可以鼓励你专注于戒烟后的好事。
- 寻找在线戒烟支持小组： 即使你有支持你戒烟的朋友和家人，有时你可能更愿意听别人的话——甚至是陌生人。加入当地的戒烟支持小组或一个经历戒烟过程的人的在线社区可以扩展你的支持网络，并让你看到其他人戒烟时的各种经历。一个人的经历可能不适合另一个人，一个人的经历可能不同于你的经历。
如果你现在渴望一支香烟
这里有一些你可以在不想吸烟时做的事情：
- 散步
- 打电话给朋友
- 办事
- 吃健康零食
- 做瑜伽
- 嚼口香糖或薄荷糖
- 做一些运动
你渴望一支香烟——现在怎么办？
你可能已经几个月甚至一年没有渴望一支香烟，然后突然又有了这种渴望。
在这一刻，你可能会僵住，觉得自己失败了。这些联系可能是狡猾和强大的——但你并不是无力对抗它们。
如果你已经做好了准备并制定了计划，无论何时出现吸烟渴望，你都能应对。
- 照顾好自己： 自我照顾的基本要素是戒烟并抵抗渴望计划的基础。这意味着要有充足的睡眠，用均衡的饮食滋养你的身体，喝大量的水，并找到应对压力的方法。
- 创造新习惯： 当你把吸烟排除在外时，某些活动可能在一开始会显得有些不同。与其想着失去了什么，不如把它当作改变例行公事的机会。例如，如果你总是上班的路上点烟，试着走一条新的路线。不仅这种改变打破了你对开车的期望，而且还能给你一些除了香烟以外的事情去关注（毕竟，你不想走错路）。
- 寻求帮助： 你不必独自面对困难时刻。当你感到吸烟的冲动时，向一个信任的朋友或家人或你的支持小组求助。如果谈论这种冲动是有帮助的，这是一个安全的地方去做这件事。但如果你不想谈论它，和朋友聊天也可以是一种分散注意力的方式。
- 关注奖励，而不是惩罚： 如果你感到想吸烟的冲动，不要惩罚自己。不要剥夺你期待的东西并试图强迫自己“做得更好”。从生活中去掉你喜欢的东西只会留下一个空洞，你可能会被诱惑用一支香烟来填补。相反，当你达到里程碑时，专注于奖励。例如，当你在没有吸烟的情况下度过六个月时，你可以犒劳自己一个新的造型，强调你戒烟后头发、皮肤和指甲变得更加健康。
- 寻找替代品： 嚼无糖口香糖、吮吸薄荷糖果或吃脆蔬菜零食可以在你感到吸烟冲动时给你的嘴巴一些事情做。不过要注意卡路里和份量——有时，人们会在戒烟时用食物来应对，甚至可能因为戒烟而体重增加。另一种替代吸烟以支持健康的替代方法是什么？刷牙！不仅可以让你的手和嘴忙碌，还可以帮助你的口腔修复吸烟造成的伤害。
如果你需要帮助处理吸烟的冲动，你可以拨打疾病控制和预防中心（CDC）免费热线1-800-784-8669寻求帮助。