心理知识

当你戒烟时需要警惕的4个触发因素

截至2019年12月20日，在美国购买香烟、雪茄或其他烟草产品的新法定年龄限制已提高至21岁。

戒烟是一个过程。它不会在一夜之间发生，但与我们大多数人吸烟的时间相比，尼古丁成瘾的恢复相对较短。

成功的恢复涉及学习如何识别吸烟的冲动以及其背后的触发因素，并如何用更好的选择来回应，例如小睡、用餐或锻炼等。

活动、情绪与吸烟之间的关联

多年的吸烟让我们学会了对几乎一切事情都通过点燃一根香烟来反应。当我们快乐时，我们会通过点燃香烟来庆祝。当我们生气时，吸烟会让我们冷静下来——至少我们这样认为。累了？吸一根烟来保持清醒。饿了？喂自己一根烟。这样的清单还有很多很多。

在尼古丁的身体成瘾和将几乎所有活动与香烟联系起来的心理关联之间，感觉好像我们被吸烟的铁链束缚着。

对自己要有耐心。这种意识到我们的行为和关联的能力需要一些时间来培养，你会变得更好。

最终，香烟将逐渐消失作为满足身体和情感需求的手段，而你会做出真正解决身体发出信号的选择，而无需再三思考。

H.A.L.T.（代表饿、怒、孤、累）是一个强大的检查列表，可以帮助你解码你经历的吸烟冲动。九次中有十次，渴望可以追溯到这四种状态之一。

吃点零食或一顿饭。如果你饿了，食物就是答案，而不是香烟。如果你担心体重增加，尝试在吃零食前喝水以帮助控制摄入量。备好健康零食。芹菜棒、生胡萝卜和冷冻葡萄是不错的低卡路里零食。

新陈代谢最初确实会慢一点，所以每天进行一些锻炼是个好主意。只要你的饮食和之前戒烟前一样，几个月内就会恢复正常，戒烟相关的体重也会减轻。

不要对自己太苛刻。尽量适度饮食，但在你把戒烟计划牢牢控制住之前，不必担心体重会增加几磅。戒烟期间通常会增重五到八磅。戒烟必须成为你的首要任务，直到你完成为止。稍后可以减掉体重。

愤怒是我们大多数人的一大触发因素。找到健康的宣泄方式来处理你的挫败感。如果可能的话，直接面对让你烦恼的事情并结束它。

与朋友和家人谈论你的感受或写日记。重要的是不让愤怒慢慢积累并占据上风。抽烟似乎是一种快速解决办法，但这是一种虚假的解决办法。

我们无法选择周围发生的事件，但我们确实有控制外部情况对我们情绪影响的能力。

想出一些方法来帮助你在负面能量出现之前将其转移，这样当情况出现时，你就准备好了。这将帮助你保持控制，无烟地度过难关。

提醒自己，没有人能够在未经你同意的情况下影响你的情绪。

你控制着你的内心环境。对自己的感受负责，这将赋予你无烟地控制困难情绪的力量。

对于大多数戒烟者来说，孤独实际上可能是无聊。吸烟是一项如此常规的活动，以至于现在没有了它，我们突然有了很多空闲时间。

在戒烟初期，分散注意力是一种有用的工具，可以帮助你管理无聊的感觉。出去散步、看电影或从事一项爱好。列出你喜欢的活动并做一些。让它们有趣，帮助你度过这种类型的吸烟触发期。

抑郁也属于这一类。戒烟的人特别容易陷入情绪低落，至少在早期是这样。吸烟不仅仅是一种活动，它还像一个始终存在的伙伴。放弃香烟可能会感到失去了一位朋友，尽管这位朋友是破坏性的、夺去生命的。多年吸烟后，我们大多数人或多或少都会以这种方式感受到吸烟的损失。

为你的吸烟习惯的死亡哀悼是可以的，但不要把它美化成它不是的东西。它是为了杀死你——记住这一点。

如果你发现自己陷入了沮丧，采取行动。改变环境——无论是内部、外部还是两者兼有——这将有助于你改变态度。

疲劳是最近戒烟的人的一大触发因素。与其在疲惫时点燃香烟，不如允许自己放慢脚步放松，小睡一会儿，或者如果需要的话早点睡觉。这听起来很简单，然而在当今生活需求众多的情况下，人们往往把自己逼得太紧。

不要让自己精疲力尽。当你疲惫时，你的决心会减弱，更容易受到毒瘾思维的影响，即吸烟的复吸威胁。通过保护自己的身心健康来保护你的戒烟。

你可能会觉得你永远摆脱不了香烟，对吸烟的念头永远困扰着你，但请相信自己和这个过程——它是有效的。我们教自己吸烟，也可以教自己舒适地无烟生活。

保持承诺，同时请对自己有耐心。

很快，你会达到一个戒烟不再是每日努力的程度，吸烟的冲动会消退。你甚至可能会想为什么你不早点戒烟，因为无烟的生活变得自然和简单。

在此期间，将H.A.L.T.保留在你的戒烟工具库中，并逐个使用它来解码这些冲动。