心理知识
如何在关系中减少情绪反应
当你感到触发时如何回应是一种艺术形式
在我们经历生活的不同触发或场景时，产生强烈的情绪是完全自然的。我们如何对强烈的情绪做出反应通常是在成长过程中观察和重复学习的。有时，这些反应可能成为不利于甚至伤害我们最重要关系的不良应对方式。慢性情绪反应可能导致频繁或螺旋式冲突、沟通不畅、信任度下降，并阻碍与生活中重要人物建立深层次有意义的关系。
通过专家见解，我们将深入探讨情绪反应的表现形式以及管理情绪反应的重要性。我们还将提供实用建议和可操作步骤，帮助你减少情绪反应，从而培养健康和谐的关系。
动力学疗法的治疗师 安娜·马尔琴科，LMHC，MA，EdM
许多情绪反应的人在愤怒时可能会对他人说伤人的话，在情绪激动时会无法控制地哭泣、大声喊叫或提高音量、扔东西或打墙壁，或者情绪变化迅速且没有预警。
—— 动力学疗法的治疗师 安娜·马尔琴科，LMHC，MA，EdM
理解情绪反应
情绪反应也被称为情绪失调，是指一个人对外部压力源做出反应——通常是通过愤怒、发怒、悲伤或压力——反应程度与触发因素不成比例。情绪反应强烈的人往往感觉自己无法控制自己的行为。
“这种反应的人通常会冲动地做出反应，并且可能会后悔后来的行为，”治疗师安娜·马尔琴科（迈阿密催眠与治疗中心）说，LMHC，MA，EdM。“许多情绪反应的人在愤怒时会对他人说伤人的话，无法控制地哭泣，大声喊叫或提高音量，扔东西或打墙壁，或者情绪变化迅速且没有预警。”
如果不管控，情绪反应的不稳定可能会对我们的关系产生负面影响。它可能导致难以解决或不可能解决的螺旋式冲突，影响沟通和信任，并妨碍你与伴侣建立深层次的联系。
常见的情绪反应触发因素
心理治疗师丽莎·布拉特曼（丽莎·布拉特曼），LCSW，著有《我们到底在争论什么？》指出，情绪失调的起源因人而异。“这可能是创伤后应激障碍、创伤、忽视、虐待、信任问题、压力和情绪障碍导致的失调。”她说。“压力会导致情绪变化，降低自我调节能力，并使人难以客观地听取意见。”
常见触发因素可能包括：
- 回忆起过去的虐待或忽视，如失去、遗弃或伤害
- 感觉不安全或受到威胁
- 经历拒绝
- 感觉需要解释或辩护自己
- 被责备
- 在不觉得自己有价值或不够好的情况下感到羞愧
为什么管理反应很重要
减少情绪反应的好处可以显著改善你与其他人的所有互动的质量。它将特别影响你的亲密关系，包括你的浪漫关系，因为这些是你最常互动的人，很可能会经历你所有的方方面面。
“所有你的关系都会从更有成效的对话中受益，而不是那些以冲动、极端反应和反应开始的对话，”布拉特曼说。“你将能够减少那些导致自我和他人压力和伤害的膝跳反应。这也将表明你愿意在情感上保持存在。”最终，减少情绪反应意味着平衡的情感健康。
LCSW 丽莎·布拉特曼
所有你的关系都会从更有成效的对话中受益，而不是那些以冲动、极端反应和反应开始的对话。
—— LCSW 丽莎·布拉特曼
六个策略来减少情绪反应
了解减少情绪反应的好处是一回事。弄清楚如何管理你的反应是另一回事。以下是一些你可以采取的实际步骤。
识别并分享你的触发因素
虽然个人工作对于管理情绪反应至关重要，但与伴侣合作也是有益的！布拉特曼表示，最好的方法之一是识别你的触发因素并与伴侣坦诚地交流。当你的伴侣了解你的潜在触发因素时，他们可以更好地处理场景，甚至可以调整与你沟通的方式。
当你平静且稳定时反思你的触发因素可能是有帮助的。你是否注意到任何围绕使你极度不安、愤怒或反应强烈的谈话主题或情境模式？是否存在某些词汇、短语或情境会触发你？如果是这样，它们是什么？
发展积极倾听技巧
发展积极倾听技巧对于减少情绪反应非常重要。“避免打断对方或只关注你不喜欢的部分，”布拉特曼说。“利用这些倾听技巧可以通过回应你听到的内容来改变你的行为，而不是对恐惧做出反应。”
你可以通过重复你所听到的内容并使用类似这样的短语来练习积极倾听技巧：“我听到你说的是[重复你听到的内容]。对吗？”有时候，我们会对我们认为听到的内容做出反应。这会触发旧的故事或不安全感。因此，我们无法听到和理解实际所说的内容。练习积极倾听技巧可以帮助你。
接受暂停
积极倾听的一个方面是在回应之前暂停片刻。马尔琴科博士说，这可能看起来像深呼吸或等待几秒钟再回应。沉默是可以接受的，它可以给你时间处理并有意地回应，而不是冲动地反应。
试着把注意力转移到呼吸上，进行缓慢而有意识的吸气和呼气。这不仅提供了一个暂停的机会，而且研究表明这对情绪调节也有帮助。
在你被触发或激活进入战斗或逃跑模式的非常激烈的情况下，完全离开现场可以是有帮助的，并保护你和与你互动的人。然而，重要的是要表明你需要一些时间冷静下来，而不是毫无预警地离开。此外，要沟通你将在何时回来解决争端。
这听起来像是：“我现在需要休息一下，我会在二十分钟后回来。”研究表明，当神经系统被激活时，至少需要20分钟才能平静下来。在这段时间里，重要的是不要重播或思考触发事件。记日记、散步、听音乐或播客，或其他完全不同的活动都有助于情绪调节和冷静下来。
提问并获得清晰度
另一种不强烈反应并积极倾听的方法是要求你的伴侣澄清他们的陈述或行为的含义或意图。这种探究性和逻辑导向的方法给了你们双方一个冷静讨论话题的机会，你想要强烈反应的愿望也会减弱。
动力学疗法的治疗师 安娜·马尔琴科，LMHC，MA，EdM
与其反应，问问自己你的伴侣在想什么或感觉如何，他们在经历什么，他们希望从你这里得到什么。
—— 动力学疗法的治疗师 安娜·马尔琴科，LMHC，MA，EdM
假设善意
我们往往对负面情况反应更强烈。通过重新叙述并假设伴侣的善意，我们可以减少爆发性的情绪反应。
“与其反应，问问自己你的伴侣在想什么或感觉如何，他们在经历什么，他们希望从你这里得到什么，”马尔琴科博士建议道。“在回应前先冷静地倾听他们说什么。”
给予你的伴侣这种仁慈的观点——而不是用消极的想法填补空白——可以使你看待他们更加柔和，让你减少被触发的可能性。练习把你的伴侣看作队友，而不是敌人。
与治疗师合作
与治疗师合作可以帮助你更快地改善情绪调节。在某些情况下，治疗师甚至可能是识别你的触发因素并处理它们所必需的。
“治疗师受过帮助人们提高情绪稳定性的训练，也可以提供认知行为疗法、情感聚焦疗法和辩证行为疗法等不同类型的心理疗法，”马尔琴科博士说。“这些疗法为情绪反应强烈的人提供了应对压力情境的工具，这些工具可以在治疗师办公室外使用。”
治疗师还可以提供工具和实践，帮助你在情绪反应较少的情况下处理情绪。他们将能够识别你情绪反应的根本原因并从源头治愈。
就像任何事情一样，变得更具情绪调节能力的过程需要时间和练习，这个过程将包括一些自然的起伏。在这个过程中给自己一些宽恕和自我同情，并坚持下去。这项工作可能会非常值得，因为学会减少情绪反应并改善情绪反应和沟通可以在你所有的关系中加深亲密、信任和亲密感。
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