心理知识
如何打破“我觉得自己丑”的消极自我对话循环
第一步？再见，Instagram
我记得第一次觉得自己丑的时候。那是在我八岁左右和亲戚们吃晚饭时，我的姑妈评论了我的手臂。“它们很胖，”她说。这只是几句字——一句随口的话，但实际上改变了我对自己的看法。
如果我吃得很少并且经常锻炼，我就会有瘦手臂、平坦的腹部和大腿间隙。苗条意味着漂亮，如果我不苗条，那么我就不是美丽的。
我们中的许多人都在我们的生活中至少一次感到过丑陋。在镜子前畏缩，专注于感知到的缺陷，或者希望腰围更小、鼻子更窄或身高更高。但是，为什么我们会这样感觉——以及我们如何停止这种感觉？
感到丑陋是常见的——实际上，太常见了
如果美丽是旁观者眼中的东西，为什么我们中有这么多人难以对自己的身体感到自信、美丽和有吸引力？毕竟，身体问题是当前最大的心理健康问题之一。它在高收入英语国家（如美国）特别普遍，在这些国家，欧洲的审美标准（浅色皮肤、细长鼻子和高挑苗条的身体）被认为是理想。不良的身体形象会导致更高的饮食失调和其他心理健康问题，如心理社会功能障碍、抑郁症和产后抑郁症。
但感觉丑陋并不完全是西方的概念。一项针对科伊姆巴托市印度大学生女孩中身体形象问题的横断面研究发现，77.6%的学生经历了源自社会文化压力要变瘦的身体形象不满。学生们采取了危险的减肥行为，比如跳过餐食和减少食物摄入量，以改变他们的外貌并改善体型。
你为什么会觉得丑？（FYI：这不是你，而是世界）
我花了数十年的节食和极端锻炼才意识到苗条并不等于美丽。这么多年来，我的自我价值与我的身体形象紧密相连——这种信念始于童年。
注册营养师梅根·希伯特（Megan Hilbert）说，在青少年时期，我们中的许多人会将自我的价值定义下来。当同龄人或家人对我们的外表发表负面评论时，我们会内化这些信息。这甚至可以从三四岁就开始。
然而，这不仅仅是家人或朋友的评论。蒂亚蒂亚娜·里维拉·克鲁兹（Tatiana Rivera Cruz）指出，身体形象问题和感觉不吸引人的感觉可以源于复杂的心理、社会和文化因素。这些因素包括：
- 媒体影响：持续暴露于媒体中理想化、不切实际且经常被过滤或大量编辑的体型，会导致人们对自己进行不利的比较，从而产生不足感和关于自身不吸引人的信念。
- 社会比较：人们经常在现实生活中和在线上进行比较。看到那些看起来更漂亮或更健康的人会触发负面的自我评估。
- 人们经常在现实生活中和在线上进行比较。看到那些看起来更漂亮或更健康的人会触发负面的自我评估和自我判断。
- 文化标准：社会美的标准往往狭窄且排他，使得不符合这些理想的人难以感受到吸引力。
- 心理因素：像抑郁、焦虑、饮食失调和身体变形障碍这样的情况会扭曲自我认知，并放大关于自己外貌的负面想法。
- 完美主义：对完美的渴望和对达不到某些标准的恐惧会导致对自身外貌的长期不满。
感觉丑陋如何影响你的心理健康
当我开始读高中时，我的心理健康恶化了。我迫切地想要减肥，穿进零号衣服，所以我跳过了午餐，在晚餐时也吃得很少。大约晚上八点，我会变得非常饿，然后狼吞虎咽地吃几片面包，之后再催吐。这个循环一直持续到九年级。
希伯特说，许多患有负面身体形象的人也会像我一样采取类似的行为。负面的自我认知会让你感到强烈的羞耻或不快乐。它可以引发心理健康状况，如抑郁和焦虑，以及身体变形障碍（BDD）和饮食失调，如厌食症、暴食症、暴食症和回避限制性进食障碍。
“其他心理健康问题，如身体变形障碍，可能源于负面的身体形象，”希伯特说。“对容貌和感知到的缺陷的痴迷可以极大地损害他们的心理健康。”
克鲁兹补充说，特别是与身体形象相关的负面自我认知会导致社交孤立。害怕被评判和拒绝会促使你退缩或避免社交互动，这只会加剧孤独感。此外，不良的身体形象会导致强迫性行为，如过度打扮、频繁照镜子或寻求整形手术。
停止感觉丑陋的应对策略
学会爱和接受你自己和你的身体可能是一段漫长而艰难的旅程，但你可以从现在开始。以下是一些建议。
周围充满正能量
克鲁兹说，建立自信和培养积极的身体形象是个不错的开始。挑战并替换负面的想法，用关于你的身体和自我价值的积极肯定来取代它们。温和地考虑这些想法的根源，并从源头治愈它们。与欣赏你的朋友和家人在一起，避免那些促进不切实际身体标准的负面影响。*咳嗽* 社交媒体 *咳嗽**
注意你的媒体消费
互联网是一个充满恶意的地方，会影响你的自我认知。希伯特说，社交媒体的设计重点在于外观，并且经常使用经过滤镜处理的图像来扭曲“普通人”看起来的样子。它强调身体特征，并推广自我价值与吸引力挂钩的想法。
但是请记住，社交媒体并不是——也从未是——真实的。它充满了经过滤镜和高度编辑的图像，不能反映大多数人的外貌。限制社交媒体的使用可以改善你的身体形象和自尊心，同时鼓励对你体重和外貌的积极思考。
当然，戒掉无意识地刷Instagram的习惯并不容易（相信我，我们都曾经这样做过）。与其突然完全戒掉，不如在手机上设置屏幕时间限制。或者，重新配置你的社交媒体源，关注那些倡导包容性和多样性的账户。
“理解这些标准的普遍性质可以帮助你拒绝它们，”克鲁兹说。
有意识地筛选你消费的内容也可以有所帮助。寻找并关注那些提倡身体积极性、多样化的美丽表达和自我爱的账户。
关注你的身体能做什么
希伯特说，与其关注你的身体看起来怎么样，不如学会欣赏它能做什么。
女性尤其被教导通过他人的视角看待自己。当我们能够从第一人称的角度看待自己，并专注于我们的身体如何带我们穿越世界并让我们体验各种惊人的事情时，它减少了对我们的身体作为主要装饰品的看法的压力。
——梅根·希伯特，MS，RDN
克鲁兹建议找到一种你喜欢的运动方式。跑步、游泳、跳舞、徒步、轻松散步、冲浪、乒乓球，甚至是瑜伽，真的，选择任何一种能提升情绪并让你欣赏身体的力量和能力而不是仅仅其外观的体育活动。
练习自我关怀
你永远不会出错自我关怀——这是*保证*改善心理健康和提升自尊的方式。做一些让你感觉良好的事情，比如泡澡、阅读或追求爱好。选择让自己舒适和自信的衣服，而不是流行的或你觉得应该穿的。
“参与正念练习以更加意识到身体的能力，并表达对你身体所能做到的事情的感激之情，”克鲁兹说。
寻求专业帮助
学会爱自己和治愈与身体的关系是一个持续的旅程。我不得不去毒化一些有毒的信念，练习自我同情，评估社交关系，采用平衡的饮食习惯，并重新定义自我价值。我不仅仅是一个身体。作为一名两个孩子的母亲，我希望成为他们强有力的健康榜样。我会有觉得丑的日子吗？不幸的是，是的；然而，这些日子很少。
身体形象问题不会一夜之间解决——虽然自我护理习惯和有限的社交媒体使用可以让你感觉更好，但有时这还不够。需要多方面的治疗方法（如认知行为疗法）、支持小组或药物来改善你的自我认知和整体心理健康，克鲁兹说。
如果负面的身体形象和低自信心显著扰乱了你的生活，重要的是要向专门从事身体形象问题的心理健康专业人士寻求帮助。（幸运的是，我们在下面列出了最佳资源，以帮助任何正在与饮食失调和身体变形作斗争的人）。
“从社会层面来说，重要的是抵制对身体的物化，并对他人外表的负面评论进行抵制，”希伯特说。“尽管我们可以宣扬韧性，但要解决身体形象不满的根本原因，通常始于我们如何对待和谈论他人的身体。”