自我提升
你是否在为自己发声？现在是时候自辩并夺回你的权力了
厌倦了被利用、忽视或视为理所当然吗？
我们都有过这样的经历——为了维持和平和避免引起麻烦而选择沉默，而不是站出来发声。我们让一些事情滑过去，因为我们更倾向于保持和谐。但如果我们这样做，其实是在放弃自己的权力。
当我们不站出来为自己发声时，事情可能会一件接一件地累积，最终我们的意见被忽视，需求被无视。我们不再感到被尊重和重视，反而觉得自己被利用或被视为理所当然。
这就是为什么我们要为自己发声，确保我们的需求和愿望得到满足，并且我们的声音被听到，界限被尊重，这是至关重要的，正如新港健康临床门诊服务执行董事希瑟·哈根（Heather Hagen）所说，她是持证婚姻家庭治疗师（LMFT）。
在这篇文章中，我们将探讨自辩的重要性，并向专家们寻求一些建议，帮助我们建立自信并为自己发声。
概览
厌倦了被人随意践踏吗？重要的是要划清界限并为自己发声，因为如果你不这样做，没有人会为你发声。我们知道这很可怕，但现在是时候鼓起勇气和信心了。我们保证，当你获得应得的尊重时，这一切都是值得的。
理解自辩的重要性
自辩之所以重要，有几个原因：
- 赋予我们力量：自辩赋予我们为自己发声的力量，确保我们的需求得到满足。即使这可能令人害怕或不舒服，我们也应该表达我们的需求和信念，正如ADHDAdvisor网站的治疗师塔蒂亚娜·里维拉·克鲁兹（Tatiana Rivera Cruz）所说，她是持证社会工作者（LCSW）。
- 培养尊重：当我们尊重自己时，我们也在教导他人必须对我们表现出同样的尊重和考虑。否则，当我们忽视自己的需求时，就是在告诉他人，他们可以不尊重我们。
- 改善沟通：自辩要求我们清晰而果断地表达自己的需求，这样就不会有任何疑问或困惑。
- 鼓励健康的界限：不为自己发声会使人们利用我们的被动性或忽视我们的界限。希瑟·哈根解释说，自辩可以帮助我们在关系中建立和维护明确的界限，从而促进更健康和公平的关系。
- 增强自信：为自己发声可以提高我们的自尊和自信感。
- 防止怨恨：当我们不为自己发声时，我们的需求和观点可能会被忽视，导致挫折和怨恨。希瑟·哈根补充道，通过表达我们的担忧，我们可以避免压抑我们的挫败感。
- 减少压力：当他人忽视我们的需求时，我们往往需要付出更多努力来满足这些需求，这既困难又压力重重。
研究表明，像女性、少数族裔和有身体或心理健康问题的人群更容易遭受不公平对待，也往往不太愿意为自己发声。
建立自信
我们知道为自己发声并不容易！建立自信以实现个人赋权和果断性是关键一步，塔蒂亚娜·里维拉·克鲁兹说。自信赋予你表达需求、意见和界限的能力，而不必担心被拒绝或冲突，希瑟·哈根补充道。
不为自己发声会使人们利用我们的被动性或忽视我们的界限。
— 希瑟·哈根，MS，LMFT
以下是一些可以帮助你建立自信，从而为自己发声的策略：
- 认识自己的价值：首先认识到自己的价值以及需求和意见的重要性。对自己的优点、成就和贡献感到自豪。
- 自我教育：对你的权利、情况或主题有更多的了解会让你在为自己发声时更加自信。记住，知识就是力量。
- 可视化成功：想象自己自信地为自己发声，并设想由此产生的积极结果。这种可视化可以帮助你减少焦虑，增强自信。
- 练习果断性：练习清楚而冷静地表达你的想法和需求。你可以从在较小、不太令人恐惧的情况下为自己发声开始。随着你经历成功的体验，你的自信会增强，这会让你更容易处理更具挑战性的情况。
- 使用积极的自我对话：希瑟·哈根建议使用积极的自我对话或肯定语，以帮助你感觉更强大和更有力量。
- 反思过去的成功：想想你成功为自己发声的时刻。回忆这些经历可以加强你再次做到这一点的能力。
- 从挫折中学习：如果事情没有按计划进行，把它当作一个学习的机会，而不是看作失败。理解哪里出了问题可以在类似情况下为你做好准备。
自信赋予你表达需求、意见和界限的能力，而不必担心被拒绝或冲突。
— 希瑟·哈根，MS，LMFT
在关系中设定界限
在关系中设定健康的界限也是为自己发声的重要部分。这是一种自我爱护的行为，需要自我意识、清晰的沟通和勇气，因为这通常意味着不满足他人的期望，塔蒂亚娜·里维拉·克鲁兹说。
以下是一些可以帮助你在关系中设定健康界限的策略：
- 识别你的需求：反思你的关系并问自己：对我来说最重要的是什么？我在每种关系中需要什么？
- 认清你的界限：思考那些让你感到不安或不堪重负的情境。如果你喜欢，可以将它们写在日记里。这个练习可以帮助你理解你的界限在哪里。
- 沟通你的界限：使用直接、清晰、果断和尊重的语言来表达你的需求和界限。例如，与其说“好吧，我想也可以”，不如说“我希望你能先和我商量一下再为我们做计划。”
- 保持一致：一旦设定了界限，就必须坚定地坚持下去。这强化了你的界限的重要性，并表明它是不可谈判的。否则，你的界限就会失去意义，人们可能会继续忽视它。
- 学会说不：学会在某些不符合你最佳利益的情况下说不。说不需要勇气，但它是一种强有力的方式，可以表达你的需求和价值观。
- 准备好应对反弹：有时，当你设定界限时，人们可能会做出负面反应。坚定但保持冷静，解释这些界限对你福祉的重要性。其他人的行为会揭示他们的真面目，克鲁兹说。那些真正关心你的人会学会尊重你的界限；而那些反对的人可能并没有你的最佳利益在心上。
- 根据需要调整你的界限：我们的需求会变化，关系也会发展，所以我们的界限也应该变化。根据需要调整你的界限，并清楚地传达这些变化。
- 找到正确的平衡：虽然为自己发声很重要，但同样重要的是尊重他人的需求。找到正确的平衡是维持健康和公平关系的关键。
设定界限是一种自我爱护的行为，需要自我意识、清晰的沟通和勇气，因为这通常意味着不满足他人的期望。
— 塔蒂亚娜·里维拉·克鲁兹，MSW，LCSW
克服恐惧和焦虑
为自己发声可能是令人生畏的，特别是当你害怕时。以下是一些可以帮助你克服焦虑的策略：
- 承认你的恐惧：首先要承认并命名你的恐惧。无论是对被拒绝的恐惧、冲突还是被评判，承认这些情绪是解决它们的第一步。
- 挑战消极思维：挑战任何阻碍你的消极自我对话。提醒自己，你值得被善良和公正地对待。
- 提前准备：如果你认为在即将发生的情况下你可能需要为自己发声，提前准备是有帮助的。练习你想说的话和你想如何说。有一个清晰的想法可以减少你的焦虑，并使你在对话过程中更容易保持专注。
- 一步一步来：一次专注于一个情况。试图一下子做所有的事情可能会有压力和让人感到不知所措。通过将其分解成可管理的步骤，你可以逐渐建立自信并减少焦虑。
- 接受不完美：明白自辩不必完美。紧张或磕磕绊绊是可以的。重要的是你在努力表达自己的需求。就像任何其他技能一样，你会随着实践变得更好。庆祝你的进步，为自己站起来而感到骄傲。
- 寻求支持：与朋友、家人或治疗师谈谈你的恐惧。分享你的感受可以帮助你感到更自信和有力量。
克鲁兹提醒我们，埃莉诺·罗斯福曾说过：“你越面对恐惧，就越能获得力量、勇气和自信。你可以对自己说：‘我已经经历了这个恐怖的事情。我可以面对接下来的一切。’”克鲁兹说，这一信息非常有力，因为她强调了直接面对恐惧和挑战是建立自信的强大方式。
处理冲突和棘手情况
有时，为自己发声会导致冲突或棘手的情况，尤其是当人们不习惯你为自己发声时。
以下是一些帮助你处理这些情况的策略：
- 保持冷静：当你面临冲突时，深呼吸并尽量保持冷静。控制你的情绪会让你思考得更清楚，而不是冲动地反应。
- 主动倾听：给对方一个机会表达他们的想法和感受。主动倾听表示尊重，可以帮助缓解一些紧张，使找到共同点更容易。
- 使用“我”陈述：用“我”陈述来表达你的感受和需求，而不是指责对方。例如，说“我觉得被忽视了，当我的意见被忽略时”，而不是“你从不听我说”。
- 重申你的界限：如果有人挑战你的界限，平静地重新陈述这些界限并解释为什么它们对你很重要。
- 寻找共同点：与对方一起寻找共同点。确定共同之处可以帮助建立建设性的对话基础。向对方展示你能够欣赏他们的观点，即使你不完全同意。
- 协商需求：对妥协持开放态度，寻找对所有人来说都可行的解决方案。
- 寻求理解，而非胜利：以达成相互理解为目标，而不是试图“赢得”争论。关注找到尊重双方的解决方案。
- 知道何时离开：如果情况变得有毒或无法解决问题，最好退出。离开可以保护你的心理健康和情感健康。
- 寻求调解或支持：在特别棘手的情况下，考虑寻求中立第三方的帮助，如调解人或顾问，以协助对话并帮助你达成解决方案。
需要注意的事项
为自己发声并不总是容易的，但这是确保你不被忽视、被利用或更糟地被虐待的重要步骤。通过练习自辩和设定明确的界限，你可以掌控自己的生活，并确保自己的需求得到满足。这关乎认识到自己的价值，即“我很重要”，并确保他人也能认识到这一点。是时候夺回你的权力并让自己的声音被听到！